Un calentamiento apropiado disminuirá tus probabilidades de lesionarte a ti misma al lubricar tus articulaciones e incentivarlas a ser flexibles.
Tus músculos tendrán un buen suministro de oxigeno y los productos de desecho serán manejados apropiadamente cuando tu cuerpo sea exigido por el entrenamiento.
Al calentar y estirar tus músculos, estás preparándote para un desempeño optimo en tu entrenamiento.
Cardio
Como ya he mencionado, necesitas incrementar la temperatura de tu cuerpo y el flujo sanguíneo antes de que vayas a las pesas.
Alguna actividad cardiovascular ligera por unos 5-10 minutos te ayudará a alcanzar eso.
Un cuerpo atado a un escritorio o inactivo esta poco preparado para el entrenamiento de pesas, por lo que tenemos que comprometernos en una actividad cardiovascular ligera, pero progresiva antes del entrenamiento.
Lo que haces para elevar la temperatura de tu cuerpo, depende de ti. Lo importante es que debe involucrar varias partes del cuerpo en acción.
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Estiramiento dinámico
Después del cardio, necesitas aflojar la rigidez de tus músculos y activarlos para un desempeño óptimo.
Con el propósito de alcanzar esto, debes estirarte activamente.
Sentarte o pararte en el sitio mientras estiras un musculo no funcionará.
Me refiero a que hagas el estiramiento con movimiento, y esto es conocido comúnmente como estiramiento dinámico.
Un estiramiento dinámico es un estiramiento que es hecho mientras te mueves en un rango de movimiento particular.
Este tipo de estiramiento es útil para disminuir la rigidez muscular porque no solo estira tus músculos, sino que también los calienta.
Su habilidad para matar dos pájaros con una piedra es lo que la hace poderosa:
Te calienta porque hay un movimiento involucrado. El movimiento ayudará a mantener tu temperatura corporal incrementada y hará que estés lista para el entrenamiento.
Estira tus músculos y te empuja a mover tus articulaciones en su rango completo de movimiento.
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La clave para un estiramiento dinámico exitoso está en lo siguiente:
Estirar tu cuerpo completo: es importante cubrir todos los mayores grupos musculares. Solo porque vas a estar entrenando tu espalda, no significa que no debas estirar tus isquiotibiales. Tu cuerpo es un sistema que consiste de componentes que se ayudan unos con otros. No solo te preocupes por tu objetivo, preocúpate por él y por todo lo demás.
Haz estiramiento dinámico suave o de baja intensidad, pero comienza a aumentarlo progresivamente sin cansarte. Nunca debes cansarte durante un calentamiento.
Mueve activamente el musculo por todo su rango de movimiento, en una manera controlada.
Termina el calentamiento al hacer movimientos que sean similares a tu actividad de entrenamiento. En otras palabras, los movimientos finales deben ser orientados en dirección a partes especificas del cuerpo que vas a ejercitar o correspondiente a sus requerimientos musculares y de flexibilidad del ejercicio al cual te estás preparando.
El estiramiento dinámico es incluso más importante en días fríos de invierno.
Una vez que estés caliente, permanece caliente
No tiene sentido calentar y luego tener una conversación estática de 20 minutos con alguien, porque vas a enfriarte durante ese periodo de 20 minutos.
Cuando estás en el gimnasio, haz lo que principalmente viniste a hacer. Lo otro puedes hacerlo después.
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Otra cosa que tal vez pueda enfriarte, antes de que estés lista, es pararte alrededor y esperar que otras personas terminen de usar el equipo.
No solo te pares allí, salta y únete a ellos, alternando con ellos. Tal vez termines ensenándoles una cosa o dos.
Es importante recuperarte entre series, pero un descanso demasiado largo puede enfriarte completamente.
Encuentra el equilibrio entre tener un entrenamiento rápido y una recuperación suficiente entre tus series.
Después del entrenamiento: Estiramiento estático
Los tan famosos estiramientos estáticos pueden ser muy útiles después de un entrenamiento, cuando los haces en una forma controlada, ayudando a tus músculos a relajarse y a enfriarse.
El estiramiento estático es cuando sostienes un estiramiento por un cierto periodo de tiempo, digamos 30 segundos.
Y el tiempo óptimo para un estiramiento estático es cuando tus músculos están tranquilos y calientes, y por lo general, esto es después de un entrenamiento o entre series.
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El estiramiento estático mejora la flexibilidad de los músculos porque tus músculos tienen la tendencia de ponerse rígidos o acortarse.
La primera regla del estiramiento es nunca estirar un musculo que no esté caliente.
Si ejecutas estiramientos estáticos antes de tu entrenamiento, estas estirando un musculo frio y eso ha sido demostrado que disminuye la fuerza muscular.
Y es por eso que recomiendo hacer estiramientos estáticos después de un entrenamiento o entre series, cuando tu cuerpo está caliente.
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