Calentar tus músculos es uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento.
Una rutina de calentamiento exitosa te prepara tanto físicamente y mentalmente para lo que esta por venir
¿Por qué calentar?
Los calentamientos son buenos para tu corazón
En un estudio, 44 hombres corrieron en una cinta de correr por 10-15 segundos sin calentar.
El 70% de esos hombres mostraron unos cambios anormales de EEG (monitor del corazón) causados por bajo suministro de sangre al corazón.
La siguiente semana, las personas con lecturas anormales ejecutaron un calentamiento de 2 minutos antes de la misma prueba mencionada anteriormente. Después de la segunda prueba, casi todos mejoraron.
Calentar protege tu corazón al dejar que gradualmente suba hasta una velocidad superior.
Sin un calentamiento, el impacto y la presión que colocas en tu sistema cardiovascular puede causar un menor daño si hace en repetidas ocasiones a largo plazo.
En otras palabras, ¡no te saltes los calentamientos!
Calentamiento para incrementar la elasticidad muscular
La elasticidad muscular es un concepto importante en el proceso del calentamiento.
La elasticidad muscular significa que los músculos tienen tanto la habilidad para estirarse como para contraerse.
Un estudio en el rol del calentamiento en la prevención de lesiones encontró que una mayor fuerza e incremento en el largo son necesarias para rasgar isométricamente (calentar) al musculo pre acondicionado.
Un estudio también encontró que los músculos que no se calentaron parecieron más inelásticos en cada aumento de la longitud.
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Los músculos con mayor elasticidad son músculos que se desempeñan mejor y son menos probables de ser lesionados.
Esto es importante para cualquier tipo de ejercicio, pero especialmente importante para los ejercicios de HIIT.
¿Qué hay en un buen calentamiento?
Un calentamiento debería ser rápido, simple y relativamente fácil.
No hay necesidad de agotarte completamente antes de un entrenamiento o una carrera. El calentamiento debe permanecer simple.
Procura practicar un estiramiento dinámico, cuando haces una posición de estiramiento, empuja ligeramente y gentilmente donde está la tensión, sostén por 2-3 segundos, libera el estiramiento, y luego repite por 5-10 veces.
Un calentamiento dinámico incorpora aspectos del estiramiento dinámico, pero los dos no son lo mismo.
Metas de un buen calentamiento
Antes de que entremos en detalles, vamos a hablar de cómo se debería sentir un calentamiento apropiado.
De esta manera, serás capaz de escuchar a tu cuerpo y saber cuando esta listo para el ejercicio.
Tu cuerpo debería sentirse caliente
Si estas sintiendo escalofríos o todavía no has empezado a sudar un poco en tu calentamiento, entonces tu cuerpo no esta listo para el ejercicio.
Se llama calentamiento por una razón.
Tus músculos y articulaciones deberían sentirse flexibles
No vas a ser mas flexible de lo que has sido, pero deberías sentir como si tus músculos y articulaciones son capaces de moverse a través de un rango completo de movimiento sin crujidos, pinchazos, puntos de fricción, o sentimiento de cansancio.
Tu mente debería sentirse mentalmente lista para el entrenamiento
Durante tu calentamiento, procura enfocar tu mente en una tarea a la mano.
Al tiempo que la hayas completado, deberías sentirme mentalmente enfocada.
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Un gran ejercicio con una intensidad fuerte es ejecutado mejor (y mas seguro) si esta libre de distracción.
Toma este momento como un tiempo de descanso de tu vida ocupada para disfrutar utilizando tu cuerpo.
Tienes todo el resto del día para pensar acerca de tu trabajo y de todo lo demás que este sucediendo en tu vida, utiliza tu calentamiento como una transición especial y el comienzo de un tiempo de descanso agradable.
Además de tener un entrenamiento de alta calidad, vas a regresar a tus actividades del día refrescada y relajada.
Junto con el ejercicio de alta intensidad, esta práctica es una gran forma de reducir la ansiedad.
Ejemplos de calentamientos
Mezcla, combina y agrupa estos para el contenido de tu corazón.
Intenta hacer ejercicios de calentamiento para todo el cuerpo si estas a punto de hacer algo intenso por más de 30 minutos.
Utiliza un rodillo de espuma o una pelota de tenis para aplicar una presión rítmica y delicada a tus músculos y ligamentos.
Esta es una gran forma de llenar tus músculos con sangre y masajear tus calambres.
Comienza con una mínima cantidad de presión, e incrementa gradualmente; tu experiencia con el rodillo de espuma debería ser ligera y fluida, no dura y dolorosa.
Hacer esto es genial para la salud general de la espalda también.
Mientras que con una pelota de tenis puede funcionar bien, hacer la inversión en un rodillo de espuma definitivamente vale la pena.
2-3 minutos de saltos de tijera o saltar la cuerda
La meta aquí es hacer que tus articulaciones se muevan y que tu corazón bombee.
Esta es la parte caliente de tu calentamiento.
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30 soldados de juguete (15 en cada pierna)
Enfócate en el movimiento, no en la cantidad de repeticiones.
Deberías sentir que tus músculos se estiran en la parte de arriba del movimiento.
Movimientos generales para calentar las articulaciones
20 círculos pequeños de brazos
Asegúrate de que 10 sean en el sentido del reloj y los otros 10 sean en contra del sentido del reloj.
20 círculos grandes de brazos
No lo olvides: 10 en el sentido del reloj, 10 en contra del sentido del reloj. Muévete lentamente a través de estos si sientes alguna resistencia en tus hombros.
Calentamientos más fuertes para hacer que la sangre fluya realmente.
10-20 flexiones
Ajusta la cantidad de repeticiones si es necesario y enfócate en comprometer el centro de tu cuerpo mientras empujas con el pecho.
20 zancadas (10 repeticiones en cada pierna)
Enfócate en hacer una zancada profunda. Siente el estiramiento en los flexores de la cadera mientras trabajas los cuádriceps.
Si todavía no has hecho tu calentamiento, intenta con esta rutina y ¡comienza ahora!
Unas cuantas cosas para recordar
Tu calentamiento debería hacer que estés lista para el ejercicio, no debería ser muy agotador.
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Escucha a tu cuerpo.
Si no estas físicamente caliente y tu movimiento no se siente fluido y relajado, es mejor pasar mas tiempo calentando.
Si estas levantando pesas o haciendo cualquier otro tipo de ejercicio de fuerza, recuerda comenzar con un calentamiento de una serie de cada ejercicio.
Si te estiras antes de ejercitar, hazlo después del calentamiento.
Esto es más suave con tus articulaciones que estirarse fría.
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