Cuando se hacen de forma correcta, las lagartijas pueden ser extremadamente demandantes para tu cuerpo, desafiando la fuerza de incluso hasta las personas más en forma de todas.
Trata de realizar unas lagartijas usando la técnica descrita en este artículo para que veas que es cierto. Además, haz una pausa en el punto más alto, una pausa en el punto más bajo del movimiento. Esto reduce el riesgo de hacer trampa para que no te apoyes en el impulso.
¿Estás haciendo tus lagartijas de forma adecuada?
1 – Las lagartijas no son un ejercicio para los nuevos
A pesar de que muchas personas y entrenadores piensan lo contrario, las lagartijas no son un ejercicio para novatos y nada más. No es un ejercicio que debería ser usado para crear una base y ya, en vez de eso, debería usarse para después de que haya creado esa base. La verdad es que las lagartijas son un ejercicio avanzado y desafiante. Por supuesto, solo si se hacen bien.
Mucha gente ni siquiera está consciente de que están haciendo trampa durante la ejecución junto con un montón de repeticiones defectuosas que llevan a ningún lado. Cuando se hacen con la técnica adecuada, incluso los más fuertes pueden vérselas difícil con estas lagartijas. Toma una gran cantidad de fuerza, coordinación, estabilidad y de conciencia cinética.
Cuando haces las lagartijas de forma correcta, estás trabajando con el 70% del peso de tu cuerpo. Al mismo tiempo, este movimiento requiere que inviertas una cantidad significativa de energía en coordinar la habilidad motriz de tu cuerpo.
2 – Involucran movimiento rotacional
Es crucial que tengas en mente que el movimiento de las lagartijas es rotacional y no lineal. Tu cuerpo completo rota alrededor de un punto pívot creado por tus pies. Esto termina en un movimiento semi circular con el cuerpo completo, en vez de menearlo con un movimiento lineal.
3 – Mantén una línea recta
Una de las cosas en la que la mayoría de las personas concuerda es en que la técnica de una lagartija bien hecha debe basarse en una postura de línea relativamente recta. A pesar de que esto es absolutamente verdad, mucha gente asume que los glúteos son uno de los puntos de alineación junto con los tobillos, rodillas y hombros.
Evita cometer ese error. Una postura adecuada se toma con los 5 puntos de alineamiento: tobillos, rodillas, caderas, hombros y cabeza. De hecho, alinear la cabeza con los otros 4 puntos haría que los glúteos estén un poco más arriba que el resto del cuerpo.
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4 – Mantén la curva natural
Deberías mantener la curva natural de la columna, especialmente en la región lumbar. Usando una posición plana en tu espalda, podrás plantar las caderas debajo de los otros puntos de alineamiento.
La pose de lagartijas adecuada es muy similar a la postura de pararse de pie., con una curvatura natural en la columna. Para reducir todas las posibilidades de que haya una inclinación pélvica deberías contraer los músculos abdominales y subir las caderas. Evita dejar que tu estómago cuelgue detrás del torso.
5 – Contrae los cuádriceps en vez de apretar los glúteos
Muchos entrenadores piensan que al contraer los glúteos disminuyes el riesgo de hacer trampa. Bueno, apretar los glúteos es beneficial para algunos ejercicios, pero no debería ser aplicado a TODOS los ejercicios en general. Por lo menos en las lagartijas, no deben hacerse.
En este caso es mucho mejor contraer los cuádriceps.
Esto provee una mejor forma de activación al disparar los flexores de la cadera y atacar los músculos del torso. Al contraer los cuádriceps creas una resistencia directa a las fuerzas de extensión de tu columna y tus caderas.
6 – Mantén las caderas arriba
Si pones las caderas muy abajo vas a reducir la activación de los músculos requeridos y cambiaras esa concentración hacia la columna vertebral. Este posicionamiento del cuerpo termina en un recorte del rango de movimiento del ejercicio, haciendo que sea fácil de hacer trampa en la ejecución. Y a pesar de que probablemente termines haciendo un gran número de lagartijas, van a ser de mala calidad.
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7 – Posicionamiento adecuado de la cabeza y el cuello
Otro ítem de la lista de los errores que comete la mayoría de las personas al hacer lagartijas es encoger su barbilla, pegándola con el pecho. Debes evitar eso ya que acorta la columna vertebral. El resultado de esta compresión es una señal neural disminuída, una mala alineación y una pobre función de los hombros. Mantén el cuello y la cabeza en una posición neutral, creando una línea recta con tu columna.
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8 – Posición de los codos
Uno de los errores más grandes es abrir mucho los codos, la gente comete el error de abrirlos entre 70 y 90 grados. Esta es una invitación abierta para las lesiones crónicas en los músculos y articulaciones. A pesar de que muchos entrenadores recomiendan un ángulo de 45 grados, el cual es mejor que el de 90 grados, sigue sin ser el ideal.
La postura ideal tendría a tu escápulas completamente retraídas y girados hacia la columna. Para lograr esto, el codo debería moverse mucho más cerca del torso, tomando un ángulo de 10 a 20 grados.
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9 – Posicionamiento de los hombros
Cuando retraes y los hombros, rotando al mismo tiempo que tu escápula hacia tu columna, haces que tu pecho salga hacia afuera.
Esto mejora la interacción entre la escápula y el húmero y el movimiento del hombro.
10 – Posición de los pies
Uno de los aspectos más infravalorados de las lagartijas es el posicionamiento de los pies. Y resulta que es uno de los puntos más importantes para ejecutarlas de forma correcta.
Es crucial que te apoyes en los dedos de los pies lo más que puedas. La planta del pie no debería tocar el piso. Los dedos deberían sostener la mayoría de tu peso.
Durante las lagartijas tus pies deberían estar casi en un ángulo recto con el piso. Experimentando con el posicionamiento del pie y haciendo micro ajustes antes, durante y después de las repeticiones, puedes mejorar la orientación de tu cuerpo.
11 – Mecánica de la mano
Planta las manos de forma que los dedos estén apuntando hacia al frente. Esto hará que los hombros se centren de mejor manera, así como retrae la escápula en vez de empujarla. También provee apoyo para los codos, lo que te permitirá meterlos y promover el reclutamiento de los músculos laterales. El rol de las manos en las lagartijas es similar al de los pies en las sentadillas.
12 – Profundidad y rango de movimiento
Una lagartija bien hecha debería tener tu cuerpo unos cuantos milímetros separado del suelo. Por supuesto esto hace que el ejercicio sea mucho más difícil, pero al mismo tiempo, fomenta la hipertrofia.
Debido a su naturaleza rotacional, la porción más grande del movimiento se hace con la parte superior del pecho y la cabeza. Así que cuando estés en el fondo del movimiento, solo la parte superior de tu cuerpo tiene permiso para tener algún tipo de contacto con el suelo. Evita tocar el suelo con la parte baja del pecho, estómago, cadera o rodillas. De hecho, si se hace bien, ni siquiera la parte superior debería tocar el piso.
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