El licopeno es un pigmento de color rojo, presente en algunas frutas y vegetales, especialmente en los tomates rojos o la sandía. También se encuentra en el pomelo rosa, guayaba rosa y papaya. Gracias a sus propiedades antioxidantes, el licopeno tiene fantásticos beneficios sobre el organismo, previniendo el envejecimiento celular, la oxidación o enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer.
¿Qúe es?
El licopeno (del neolatín lycopersicum) es un caroteno rojo brillante, un pigmento carotenoide y fitoquímico. En la planta del tomate, el licopeno ayuda al proceso de la fotosíntesis protegiendo a la planta de la luz excesiva. Existen algunos alimentos que no son de color rojo, pero también pueden contener licopeno, como las habas, el café o el perejil.
Está considerado como un excelente antioxidante, el más potente de los casi 600 carotenoides naturales.
Consumo humano
Pese a no ser un nutriente esencial para los humanos, el consumo del licopeno es habitual, ya que gracias a las propiedades del tomate se encuentra en muchos platos preparados.
Cuando el intestino lo absorbe, éste se transporta en la sangre por diversas lipoproteínas y se acumula, principalmente, en la sangre, tejido adiposo, piel, hígado y glándulas suprarrenales.
Si este excelente antioxidante se toma con aceite se facilita su absorción, del mismo modo ocurre si se calientan las salsas debido a que se absorbe mejor a través de las grasas y aceites por su liposolubilidad y a que, con temperaturas altas, se rompen las paredes celulares del fruto, que son las que dificultan la absorción del mismo.
Si la fruta natural o los zumos se consumen a temperatura ambiente, la absorción del licopeno por nuestro organismo es menor. Se estima que en España, a partir de frutas y hortalizas frescas, la cantidad de esta sustancia consumida es de aproximadamente 1,3 mg/persona/día.
Cabe resaltar que el licopeno está considerado GRAS (Generally Recognised As Safe) o lo que es lo mismo, reconocido como un alimento a seguir, ya que ninguna dosis elevada presenta peligro alguno.
¿Dónde se encuentra?
Podemos encontrar licopeno en alimentos muy determinados, fundamentalmente en el consumo de tomate, derivados y transformados de tomate (salsas, tomate frito, tomate triturado, ketchup, pizzas, zumos) y de sandía.
En el tomate maduro, el carotenoide mayoritario es el licopeno, presente en un 83%. La cantidad de éste aumenta con la maduración de los tomates y puede presentar grandes variaciones según la variedad, condiciones del cultivo como el tipo de suelo y clima, tipo de almacenamiento, etc.
La cantidad de este excelente antioxidante en los tomates de ensalada está alrededor de 3000 µg/100g y en los de "tipo pera" es más de diez veces esa cifra.
En general, la cantidad de esta sustancia es menor en los tomates cultivados en invernadero, en cualquier estación, que en los tomates cultivados al aire libre durante el verano. El licopeno también es menor en aquellos frutos que se recolectan verdes y maduran en almacenes en comparación con los tomates madurados en la tomatera.
Beneficios
Cada vez son más los estudios epidemiológicos que demuestran que el consumo de licopeno tiene un efecto beneficioso en la salud humana, sobre todo en patologías cancerosas de pulmón, próstata y tracto digestivo, cardiovasculares y del envejecimiento.
También existen evidencias científicas de que previene el síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera en la gente mayor de 65 años.
Además, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard J Natl Cancer Inst. 2002 Mar 6;94(5):391-8, reveló que el consumo de licopeno redujo en un 45% las posibilidades de desarrollar cáncer de próstata en una población de 48.000 sujetos que tenían en su dieta por lo menos 10 raciones semanales de tomate o subproductos de éste. La investigación duró seis años.
Otras investigaciones descubrieron que el licopeno también reduce los niveles de colesterol en forma de lipoproteína de baja densidad (LDL), que produce aterosclerosis, por lo que la ingesta de tomates reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Indagaciones posteriores han demostrado las propiedades del antienvejecimiento de esta sustancia. Un ejemplo se llevó a cabo con un grupo de 90 monjas, en el sur de Italia, con edades comprendidas entre los 77 y los 98 años. Aquellas con índices mayores de licopeno en la sangre tenían una mayor agilidad a la hora de realizar todo tipo de actividades.
Mejores fuentes de licopeno
Entre las mejores fuentes de licopeno se encuentran las siguientes:
Tomates
Los tomates son uno de los alimentos más ricos en esta sustancia, una excelente fuente de licopeno. Una taza de tomates frescos contiene 6,7 mg. de licopeno, pero si están cocinados, contienen más aún, porque el proceso de calentamiento aumenta los niveles de los nutrientes hasta en un 35%.
Sandía
Una rodaja de sandía madura aporta más licopeno que los tomates, porque la fruta tiene un 40% más de este antioxidante. Es importante que la sandía esté madura para obtener el nivel óptimo de nutrientes.
Papaya
La papaya es una fruta tropical, que se cultiva en las regiones cálidas del mundo, y cuando el fruto está maduro y con una carne roja, indica que tiene los niveles óptimos de licopeno, concretamente 2,6 mg. por cada taza. Además, hay que decir que esta fruta es baja en calorías.
NOMBRE DEL ALIMENTOCONTENIDO DE LICOPENO(μg)/100gr.
Tomates secados al sol 45900 (μg)/100gr.
Pasta de tomate 28764 (μg)/100gr.
Ketchup 16716 (μg)/100gr.
Tomates crudos 2573 (μg)/100gr.
Sandia 4532 (μg)/100gr.
Papaya 1827 (μg)/100gr.
Pomelo Rojo 1418 (μg)/100gr.
Mango 3 (μg)/100gr.
Zanahoria 1 (μg)/100gr.
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