Los estudios relacionados con la alimentación y nutrición no se detienen. Esto ha permitido establecer de una forma categórica, que los microorganismos se establecen en nuestro sistema digestivo a las pocas horas de nacidos. Se ha logrado determinar, que la naturaleza de la población microbiana intestinal, está condicionada básicamente por la ubicación geográfica, la genética, edad, género y la lactancia materna.
Cada día se ha observado, por medio de pruebas clínicas y estudios, la influencia que tienen los alimentos sobre la composición de la flora intestinal. Incluso, se ha logrado establecer que ciertos patrones dietéticos, inciden sobre el crecimiento y desarrollo de bacterias benéficas. Como ya lo hemos mencionado en otras ocasiones, estas bacterias son capaces de producir ácidos grasos de cadena corta. Y claro está, estos ejercen efectos muy positivos sobre la energía de las células intestinales, sobre el sistema inmunitario, sobre el metabolismo energético y el control de la obesidad.
Dentro de dichos patrones dietéticos, existe uno, que esta siendo empleado de forma generalizada por sus importantes beneficios. Me estoy refiriendo a la dieta cetogénica, sobre la cual, se ha hablado en algunos artículos anteriormente. De este tema tan importante, hablaré, debido a una solicitud que recibí de una seguidora de Argentina. Ella me comentó, que por lo general, se mantiene muy activa, realizando ejercicios con regularidad.
Y sin embargo a pesar de eso, no logra alcanzar el peso deseado, acudiendo a mí, segura de que puedo apoyarla. Y claro está, considerando que la salud correlaciona muchos elementos que hay que respetar, le hice ciertas sugerencias. Le incluí, además, una sencilla propuesta, que combina aguacate, chía y cacao. Esto es un pequeño paso para ir degustando las bondades de la dieta Keto o cetogénica y lo publiqué para animar a muchos otros.
Compuestos que pueden auxiliar nuestro equilibrio
Los factores más detrimentales de la dieta occidental, están representados en las grasas dañinas y azúcares refinados. Con sus consecuencias directas en procesos proinflamatorios. Sin embargo, se debe recordar, que no todas las grasas son dañinas. Nuevamente la ciencia, apoya la búsqueda de la verdad de forma objetiva y establece que existe un tipo de ácidos grasos, que son beneficiosos. Estos ácidos grasos, poseen una serie de efectos positivos sobre las bacterias benéficas intestinales.
Dentro de estos ácidos grasos, destacan los monoinsaturados y poliinsaturados. Se ha observado que ellos, pueden jugar un papel destacado en el control de la inflamación sistémica, así como la inflamación intestinal y la obesidad. Incluso, se ha demostrado, que una dieta donde se empleen este tipo de ácidos grasos, se logra una limitación en el suministro de glucosa. Esto favorece la disminución de la glucólisis, provocando que las células tumorales pierdan su principal suministro de energía.
Dentro de estos ácidos grasos destacan:
Poliinsaturados: linoleico u Omega-6 y linolénico u Omega-3
Monoinsaturados: oleico u Omega-9 y palmitoleico u Omega-7
Es de destacar, que nuestro organismo, es capaz de producir todos los ácidos grasos, a partir del metabolismo. Claro está, a excepción de los denominados ácidos grasos esenciales poliinsaturados, es decir linoleico y linolénico.
Ahondando en los componentes de la propuesta de batido Keto
1. Aguacate
Conocido también como palta en Bolivia, Chile, Perú, Uruguay y Argentina. Es un árbol originario de América, específicamente de México y Centroamérica. Su nombre botánico es Persea americana. Y pertenece a la familia Laurácea, al igual que el alcanforero y la canela. Su fruto es una baya, que consta de una sola semilla.
En la actualidad, México es el mayor productor mundial de este fruto, el cual es reconocido por muchos como un superalimento. Esto es gracias a los compuestos que posee, en especial su alto contenido de sustancias bioactivas. Su digestibilidad y su alta disponibilidad de nutrientes ha provocado, un incremento muy importante en su consumo a nivel mundial. Solamente en los Estados Unidos, el consumo pasó de 2,23 libras per cápita el año 2000 a 7,1 libras per cápita el año 2016.
Muchos compuestos presentes en el fruto, utilizan de forma generalizada con fines farmacéuticos, cosméticos, alimentarios y nutracéuticos. Además de ello, gracias a los estudios clínicos y preclínicos, se han corroborado diversos beneficios que otorgan a la salud.
Composición nutricional del aguacate
Este fruto es una fuente poco común de vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. De acuerdo a lo evaluado, 100g de este fruto aportan:
160 calorías
2 g de proteínas
2 g de carbohidratos
15 g de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas
7 g de fibra: 27 % de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
Vitamina K: 26% (IDR)
Vitamina C: 17% IDR
Folato (vitamina B9): 20% IDR
Vitamina B6: 13% IDR
Vitamina E: 10% IDR
Potasio:14% IDR
Aporta además, ciertas cantidades de magnesio, manganeso, zinc, cobre, hierro y fósforo. También, provee de cantidades significativas de las vitaminas A, B1 (tiamina), B2(riboflavina) y B3(niacina), totalizando unas veinte vitaminas y minerales.
Beneficios del consumo de aguacate
Favorece la pérdida de peso
Las grasas presentes en el fruto del aguacate, se queman a mayor velocidad que otras grasas. Esto permite aumentar a su vez, la quema de grasas en forma general del organismo. Se ha comprobado, que ayuda a disminuir el deseo de comer y controla el apetito, lo cual incide favorablemente en el equilibrio de las grasas corporales. De acuerdo a estudios de laboratorio, se ha observado que el fruto del aguacate posee un efecto positivo en la ganancia neta de peso. Además, de su efecto en la quema de grasas provenientes de la dieta.
Influye en la mejora digestiva
Se sabe, que el alto contenido de fibra presente en el aguacate, evita el padecimiento de estreñimiento, mejorando la población de los microorganismos intestinales benéficos. También, ayuda a mantener la salud del tracto intestinal, evitando la presencia de enfermedades multifactoriales como el cáncer de colon.
Ayuda a prevenir los trastornos funcionales del tracto gastrointestinal
Los aportes adecuados de fibra dietética, ayudan a mejorar la motilidad del sistema digestivo. Se sabe que la fibra, es un excelente promotor de los movimientos intestinales regulares. Estos movimientos, son fundamentales para llevar a cabo la excreción diaria de toxinas, mediante la bilis y las heces fecales. Incluso, se ha logrado comprobar que la fibra dietética, ayuda a regular las funciones del sistema inmunológico y evita la aparición de procesos proinflamatorios.
Minimiza el riesgo de padecer procesos de depresión
El aguacate, es uno de los frutos que posee mayor cantidad de folato o vitamina B9. Este compuesto, es un excelente antídoto contra la acumulación de homocisteína, un aminoácido que en grandes cantidades, posee efectos negativos sobre la circulación y el suministro de nutrientes en el sistema nervioso central. Esto, promueve un mejor desempeño del sistema nervioso en general y de los procesos cognitivos. Previniendo de esta forma, el desarrollo de enfermedades mentales como la depresión. Se ha estudiado además, que niveles elevados de homocisteína, interfieren negativamente en funciones vinculadas al apetito, estado de ánimo y el sueño.
Ejerce un efecto protector frente a enfermedades crónicas
Se han realizado muchos estudios, que involucran este versátil fruto. Una de las investigaciones más relevantes, se realizó en la Universidad de Kentucky. Allí, motorizado por el Departamento de Medicina Interna y Ciencias de la Nutrición, se encontraron hallazgos muy importantes. Entre ellos, que una dieta rica en fibras, reduce de forma significativa el desarrollo de ciertas enfermedades como: hipertensión, diabetes, enfermedades coronarias y enfermedades gastrointestinales. Además de ello, se ha observado su efecto positivo sobre la disminución de la tensión arterial, de los niveles de LDL o colesterol malo y la sensibilidad a la insulina. Muchos de estos beneficios, se deben a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados, tales como el ácido oleico, el componente principal del aceite de oliva.
Previene la aparición de osteoporosis
Se han realizado múltiples estudios clínicos sobre la vitamina K, y su efecto sobre el sistema óseo. Se sabe, que personas que padecen de enfermedades hepáticas, pancreáticas o biliares, pueden ser susceptibles a niveles inadecuados de esta vitamina. Además de ello, personas que padecen enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, o el síndrome del intestino corto, suelen sufrir disminuciones importantes de vitamina K. Así de esta forma, los altos niveles de vitamina K, presentes en el aguacate, favorecen el equilibrio de esta importante vitamina. Esto coadyuva a mejorar los procesos de osteopenia y evitar la presencia de osteoporosis. Los estudios han determinado que la vitamina K, aumenta la absorción de calcio y reduce la excreción del mismo por vía urinaria.
Protege y mejora el funcionamiento de los ojos
Se ha determinado, además, que este singular fruto, aporta niveles importantes de antioxidantes. Entre ellos destacan la luteína y la zeaxantina, dos carotenoides con una destacada actividad biológica. Se sabe, que ambos compuestos, son absorbidos de forma selectiva por los tejidos presentes en el ojo. Una de las teorías, ha definido que estos compuestos pueden ejercer un efecto protector contra la luz azul.
Se ha establecido que el organismo, recibe la luz azul de muchas fuentes, sobre todo de equipos como computadoras, Tablet y celulares. Debido a que la luz azul posee alta energía y longitud de onda corta, su nivel de dispersión es mayor que otros espectros de la luz visible. Esto causa que cuando estamos frente a una pantalla, se producen ruidos visuales que causan fatiga ocular. Por otra parte, la exposición prolongada a la luz azul, puede incidir en la degeneración macular.
Existen estudios que permiten afirmar, que estos carotenoides previenen los riesgos de sufrir cataratas y degeneración macular. Esta afección es muy común en adultos mayores, por ello, es importante incluir aguacates en la dieta. Esto protegería la salud ocular a largo plazo.
2. Semillas de chía
Esta singular semilla, proviene de la planta cuyo nombre botánico es Salvia hispánica. Es una planta herbácea, perteneciente a la familia Lamiácea, al igual que la menta y el romero. Esta planta, de acuerdo a los botánicos, es originaria de México y de Guatemala. Posee una tradición de uso de unos 5.500 años, siendo su empleo más generalizado, el de alimento. Sobre todo, por los Mayas y Aztecas, quienes también utilizaban la semilla en preparaciones medicinales. No debe dejarse de mencionar, que formó parte importante en diversos ritos de índole mágico-religioso. Se sabe además, que formó parte importante de la dieta de los grupos indígenas Chibchas, quienes habitaban la actual Colombia.
Inicialmente, esta planta se cultivaba en climas tropicales y subtropicales. Actualmente se produce en muchos sitios alrededor del planeta. En especial en países como México, Nicaragua, Bolivia, Guatemala, Argentina, Perú, Ecuador y Paraguay. Siendo además cultivada también en Australia.
Composición nutricional de la semilla de chía
Cien gramos de chía contienen:
486 calorías
16,5 g de proteína
42,1 g de carbohidratos
34,4 g de fibra
Omega-3: 17,83 g
Omega-6: 5,84 g
Cobre: 1,37 mg, equivalente al 69 % de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
Calcio: 669 mg, equivalente al 67 % IDR
Magnesio: 360 mg, equivalente al 90 % IDR
Hierro: 8 mg, equivalente al 45 % IDR
Manganeso: 2,2 mg, equivalente al 110 % IDR
Potasio: 712 mg, equivalente al 20 % IDR
Fósforo: 766 mg, equivalente al 7 % IDR
Zinc: 3,5 mg, equivalente al 23% IDR
Sodio:10,7 mg, equivalente a menos de 1 % IDR
Vitamina B1: 0,8 mg, equivalente al 53 % IDR
Vitamina C: 3,7 mg, equivalente al 6 % IDR
Casi el total de la fibra dietética presente en esta maravillosa semilla, es insoluble. Solo del 7 a 15%, corresponde a la de fibra soluble. Se caracteriza por poseer altos contenidos de ácidos grasos poliinsaturados, en especial el ácido α-linolénico. El mismo se encuentra en una proporción del 60% de todos los ácidos grasos presentes en esta semilla.
Semillas de chía y sus componentes bioactivos
Las semillas de chía, poseen mayor contenido de omega-3 que la linaza. Es también, una fuente excelente de proteínas. Se ha visto que estas representan alrededor del 18 al 24% de su peso. Los análisis de la composición de aminoácidos, dan a conocer que esta semilla posee muchos aminoácidos esenciales, tales como: leucina, fenilalanina, valina, arginina y lisina. Es importante acotar, que estas semillas, no poseen gluten, por lo que son recomendadas para pacientes celiacos. Además de ello, poseen niveles importantes de fitoquímicos con una alta capacidad bioactiva. Ellos son, los polifenoles, expresados mayormente en ácidos cinámico, gálico, cafeico, clorogénico, y ferúlico. Todos estos compuestos exhiben propiedades que previenen una serie de anomalías, gracias a sus efectos antinflamatorios, antihormonales, antidiabéticos, antitrombóticos, antiangiogénicos y anticolesterolémicos.
3. Cacao en polvo
De acuerdo a las fuentes históricas, se ha establecido que el cacao, es originario de América. Habiéndose encontrado registros, que indican que su empleo por la civilización maya, se remonta a muchos siglos antes de la conquista. El cacao es extraído de la semilla del fruto del cacaotero, un árbol originario de la selva americana.
De acuerdo a los registros históricos, se sabe que el notable científico Carl Linnaeus en 1743, nombró esta planta como Theobroma cacao. Esto debido a su importancia para las antiguas civilizaciones americanas, que incluso empleaban sus semillas como moneda. Este vocablo latino significa alimento de los dioses. Se sabe, que se introdujo en Europa en el siglo XVI. En la actualidad, su rol destacado está muy vinculado a la producción de chocolate. Sin embargo, se han descubierto que posee una serie de compuestos, que traen grandes beneficios a nuestra salud.
Composición nutricional del cacao en polvo
Una taza de cacao en polvo (86 g) aporta:
196 calorías
49,8 g de carbohidratos totales, es decir el 17% de la Ingesta Diaria Requerida(IDR)
Fibra dietética: 28,5 g, es decir 114% IDR
Grasas totales: 11,8 g, es decir 18% IDR
Saturadas: 6,9 g, es decir 35% IDR
Monoinsaturadas: 3.9 g
Poliinsaturadas:0.4 g
Ácidos grasos omega-3: 378 mg
Vitamin K: 3% IDR
Folato: 7% IDR
Calcio: 11% IDR
Hierro: 66% IDR
Magnesio: 107% IDR
Fósforo: 63% IDR
Potasio: 37% IDR
Zinc: 39% IDR
Selenio: 18% IDR
Cafeína: 198 mg
Teobromina: 1769 mg
Beneficios del consumo de cacao en polvo
La presencia de polifenoles en el cacao en polvo, ayuda a nuestro organismo a reducir el efecto de procesos inflamatorios y mejorar el flujo sanguíneo. Se han encontrado efectos positivos, en la estabilización de la tensión arterial, niveles de colesterol y glucosa.
De acuerdo a observaciones realizadas en consumidores caribeños de cacao, se sabe que los flavonoles presentes en el cacao, pueden mejorar los niveles de oxido nítrico en la sangre. Esto, favorece la disminución de la tensión arterial y permite su estabilización. Además de ello, se ha observado que ayuda a reducir las probabilidades de ataques al miocardio y el padecimiento de accidentes cerebrovasculares. Se ha observado también, que los flavonoles, pueden actuar y proteger el tejido de las neuronas. Además de mejorar sustancialmente el metabolismo. Se cree, que estas sustancias, son capaces de mejorar el flujo sanguíneo cerebral. En función de lo cual, es un arma importante para la prevención ciertas enfermedades neurodegenerativas.
De acuerdo a investigaciones recientes, se ha determinado que el cacao, puede disminuir los niveles de colesterol LDL o malo. Además de ello, se ha observado que posee un efecto anticoagulante similar a la aspirina. Se sabe además, que logra estabilizar los niveles de glucosa en la sangre y disminuir los procesos proinflamatorios.
Se ha establecido, también, que la teobromina presente en el cacao, es un excelente diurético y relajante, promoviendo la dilatación de los vasos sanguíneos y la reducción de la tensión arterial. Gracias a ello, puede mejorar el estado de ánimo y contrarrestar los síntomas de la depresión.
Elaborando nuestro batido Keto
Hasta ahora, hemos visto una pequeña descripción, de las propiedades y beneficios de los componentes de este sencillo y nutritivo batido. Este batido, se ha popularizado y ahora, tienen más razones de peso para comenzar a disfrutar de sus cuantiosos beneficios. A propósito, este batido, lleva además leche de coco, el ingrediente estrella en este caso. representado por el ácido láurico.
Ingredientes
Una taza de leche de coco
Una cucharada de semillas de chía
Dos cucharaditas de cacao en polvo orgánico
Una cucharada de mantequilla de almendras
Una cucharada de aceite de coco virgen
Medio aguacate orgánico, sin la piel
¿Como lo realizo?
En un recipiente pequeño, colocar un cuarto de taza de agua filtrada y añadir las semillas de chía
Luego de quince minutos de observar que se haya hidratado lo suficiente, añadirlas en la licuadora
Agregar la leche de coco, las semillas de chía, el cacao en polvo, la mantequilla de almendras y el aceite de coco
Licuar en velocidad media hasta obtener una consistencia homogénea
Añadir el aguacate y si se desea tomar la bebida fría, colocar además algunos cubos de hielo
Licuar en velocidad alta hasta lograr una mezcla homogénea
Beber el contenido de este nutritivo batido preferiblemente en ayunas durante diez días consecutivos para lograr efectos benéficos
Concluyendo
Con la salud, nunca se debe jugar, al contrario, es uno de los bienes más preciosos que nos ha regalado el creador. Por ello, es fundamental, no perder las oportunidades de estar bien informados para poder ejercer un control más eficiente.
Esta propuesta, desde el punto de vista matemático, es un perfecto equilibrio. Les explico, sin caer en detalles irrelevantes. Por ejemplo, se ha dicho en muchas ocasiones que debe existir un equilibrio entre los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Si se fijaron, aquí se buscó equilibrar ambos componentes, complementando los que se encuentran presentes en el aguacate y en las semillas de chía. Cabe destacar, que la propuesta presentada, favorece la puesta en acción de la cetogénesis, por cumplir adecuadamente con bajos niveles de carbohidratos, así como niveles adecuados de grasas saludables y proteínas. Se pudo observar, que incluimos, la conocida leche de coco. Su participación no es casual, pues, por medio de este compuesto, estamos añadiendo ácido láurico. Este compuesto, es un excelente aliado, al igual que los ingredientes centrales, para desencadenar la cetogénesis.
Debo afirmar,, que la joven argentina, realmente estaba muy entusiasmada con la información que le hice llegar. Es tal cual, aparece en el post. Su entusiasmo se debió, a su familiaridad, con todos los componentes de esta propuesta de batido Keto. Incluso, me confesó, que en su casa es frecuente el consumo de chía, pero se había perdido la creatividad. Bromeando me dice que ahora, si habrá entusiasmo para consumir la chía, porque la teobromina ahora se hará presente. De hecho, me comentó que sus padres, sintieron curiosidad por probar también, esta delicia cetogénica.
“Existen pruebas alentadoras de que los flavonoides del cacao que se consumen, como parte de una dieta de calorías controladas y nutricionalmente equilibrada, podrían mejorar la función cognitiva”
Dr. Giovambattista Desideri
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627181/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6826385/
https://www.supernutricion.cl/2017/06/28/116397/
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/avocados-health-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#section1
https://www.healthline.com/nutrition/cocoa-powder-nutrition-benefits
