A diario recibo mensajes en mis redes sociales de personas que quieren comenzar a meditar pero que no saben cómo hacerlo o qué esperar.
Realmente cada persona es un mundo y su respuesta ante la meditación será diferente para cada uno. Cuando yo comencé a meditar, mi flujo de pensamientos era muy elevado. Si normalmente mi actividad mental era constante y tendía a la rumiación, cuando meditaba se incrementaba a niveles épicos. De hecho, me desanimé un poco porque pensé que no estaba preparada o que lo mío no era meditar. Sin embargo, me di una oportunidad y un margen de tiempo y, poco a poco, al pasar los días iba notando como mi mente se iba calmando y paulatinamente los pensamientos iban cediendo.
Lo primero que debes saber es que, en la meditación basada en mindfulness , que es la que practico, no buscamos tener la mente en blanco, sino más bien observar los pensamientos sin juicio y de una forma compasiva, con apertura. En segundo lugar, se trata de dejar de lado las expectativas, sin fijarte un objetivo ni un estado especial a alcanzar. Porque esas expectativas son la semilla de la decepción y el enfado con uno mismo, como me pasó a mí.
Ahora me gustaría proponerte que comiences tu práctica de meditación, sin expectativas, para que puedas observar cómo, poco a poco, van cambiando tus sensaciones y pensamientos. Así que voy a compartir contigo la técnica de Martin Boronson que se llama meditar en un momento, que consiste en meditar durante un minuto.
Para ello debes buscar un lugar cómodo y asegurarte que nadie pueda molestarte durante ese minuto. Siéntate con la espalda recta, pero no rígida, como si unos hilos tiraran de ti de la coronilla. En internet existen apps para tu teléfono móvil para que puedas escuchar y programar el sonido de campanas que marcarán tanto el inicio como la finalización de la práctica.
Durante ese minuto, céntrate en tu respiración, con los ojos cerrados, en aquel lugar donde la sientas más. Puede ser en las fosas nasales, notando como roza el aire al entrar y salir; o en el pecho, sintiendo como asciende y desciende; o puedes poner tu atención en el vientre, observando cómo se hincha y se deshincha. Si aun así te cuesta percibir tu respiración puedes colocar una mano en el pecho o vientre para sentirla más. Trata de no dispersarte aunque esto puede resultarte muy difícil al principio. Pero si te distraes, no importa, solo vuelve a poner tu atención en la respiración, sin agobiarte, sin sentirte mal. A medida que vayas practicando te sentirás mejor y te será más fácil poner tu atención en la respiración. Y cuando menos te lo esperes, te sorprenderás al descubrir que puedes ir aumentando el tiempo de meditación.
En situaciones difíciles puedes tomarte 1 minuto para meditar. Es un período corto y te permitirá sentirte mejor y conectar con tu calma interior. Este minuto se llama minuto de emergencia y se utiliza para cuando te sientes estresado, agobiado, atascado, mal humorado o cuando no puedes dormir. Con la práctica podrás incorporarlo incluso en lugares ruidosos como el metro, una reunión o incluso en aquellas situaciones estresantes y difíciles que nos ofuscan negativamente.
¿Quieres realizar un registro de tus emociones y sensaciones al meditar, al tiempo que llevas un registro de las fechas en que practicas? Pues ahora puedes acceder al área de recursos gratuitos y descargar el plan de meditación de 21 días. Espero te sea de gran utilidad!
Cómo iniciarse en la práctica del Mindfulness
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