Beneficios de las carreras de velocidad
En tiempos antiguos, el hacer carreras de velocidad era una forma de vida y un elemento básico en los protocolos de entrenamiento.
A medida que los siglos progresaban, comenzábamos a favorecer la disminución de la velocidad y a incrementar la distancia.
El trotar se originó a mediados del siglo 17 y se hizo progresivamente más popular durante los años 1960 y 1970.
El trotar gano notoriedad cuando los boxeadores lo hicieron un elemento básico durante sus entrenamientos y de donde se esparció rápidamente a otros atletas y deportistas.
La tendencia de usar carreras de estado estacionario para entrenarse para deportes y para ponerse en forma continúa hasta el día de hoy.
Es cierto que uno puede ponerse en forma al trotar, pero estarás condicionada a correr lejos y lentamente.
El problema es que la mayoría de los deportes caen en el medio entre la fuerza y resistencia absoluta; si solo entrenamos la resistencia, entonces el impulso de velocidad y rapidez puede no estar allí cuando más lo necesites.
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El entrenamiento de carreras de velocidad solo incrementa tu velocidad, poder, y preparación para las demandas físicas de los deportes y preparación militar, pero también puede tener ventajas metabólicas cuando se entrena apropiadamente.
Un estudio por Hunter y asociados, encontró que cuatro semanas repetidas de entrenamiento de carreras de velocidad incrementó la velocidad máxima de carrera y el esfuerzo repetido en las carreras.
De una manera más simple: si necesitas expresar un atributo físico, entonces ese atributo necesita ser entrenado; por lo tanto, si quieres ser rápida entonces debes hacer carreras de velocidad.
En un estudio reciente del Diario Internacional de Nutrición Deportiva, Ejercicio y Metabolismo, los investigadores encontraron que una sesión de intervalos de carreras de velocidad de 2 minutos hecha 3 veces a la semana por 6 semanas provocaba los mismos efectos de quema de grasa que una sesión de 30 minutos de ejercicio de resistencia.
Si la quema de grasa es la meta de tu entrenamiento, es más eficiente moverse más rápido en menos tiempo para obtener el mismo resultado de sesiones largas de cardio.
Estableciendo tu programa de carreras de velocidad
Cuando estés organizando tus programas de carreras es importante comenzar suavemente si no estás familiarizada con este tipo de entrenamiento.
El hacer carreras de velocidad requiere mucha más producción de fuerza de los músculos y si ellos no son usados en este tipo de entrenamiento es muy fácil lesionarse un flexor de la cadera o un musculo isquiotibial.
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Al hacer carreras de velocidad también produces más fuerza en el suelo, por lo tanto, más fuerza regresará del suelo a través del cuerpo, lo cual coloca un gran esfuerzo por todos los huesos y las articulaciones.
El hacer muchas carreras de velocidad muy pronto puede causar dolores en las caderas, rodillas y tobillos.
Las carreras de velocidad no necesitan ser ejecutadas en una superficie dura.
Muchas veces hago mis carreras de velocidad en un campo de césped para minimizar el efecto en mis articulaciones.
El ejecutar un calentamiento dinámico que consista en ejercicios de movilidad, saltos y carreras ligeras calentará el cuerpo y minimizará las lesiones.
Las carreras de velocidad no tienen que ser 100 por ciento a tu mayor velocidad de carrera.
Muchas veces subo mi velocidad durante las carreras o ajusto mi esfuerzo de acuerdo a la distancia; mientras más corta la distancia más rápido corro.
Por último, cuando se trata de recuperación es mejor solo ejecutar entrenamientos de carrera de velocidad 1-2 veces a la semana con unos cuantos días de descanso entre sesiones.
Las sesiones en si no deben ser muy largas en tiempo o distancia.
Normalmente ejecuto una milla de carreras de velocidad en total y puede durar entre 15-40 minutos.
Rutinas básicas de carreras de velocidad
En esta rutina comenzarás con la distancia más larga y te moverás a distancias más cortas. A medida que las distancias disminuyen, tu velocidad en las carreras aumentará.
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Prefiero bien sea caminar o trotar ligeramente en la misma distancia para recuperarme.
200 metros – 3 rondas a una velocidad de 70-75% – camina la distancia que corriste para descansar.
100 metros – 6 rondas a una velocidad de 80-85% – camina la distancia que corriste para descansar.
50 metros – 3 rondas a una velocidad del 100% – camina la distancia que corriste para descansar.
Rutina de acondicionamiento de carreras de velocidad
Esta sesión se ve sencilla en el papel pero es un desafío difícil.
Vas a correr 200 metros, descansar por 30 segundos luego correr 100 metros, descansar 60 segundos y luego repetir esta serie por un total de 5-6 rondas.
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La velocidad es la que puedas manejar. Normalmente voy subiendo la velocidad, por lo que corro la segunda mitad más rápido que la primera.
200 metros – 5-6 rondas – 30 segundos de descanso
100 metros – 5-6 rondas – 60 segundos de descanso.
Circuito con peso corporal de carreras de velocidad
Hay días donde quiero correr carreras de velocidad pero me enfoco más en el acondicionamiento que en la velocidad.
En esos días, desarrollo mi velocidad de carrera y le añado algunos ejercicios con peso corporal en el medio.
Debajo hay un ejemplo de circuito combinado de carreras de velocidad y ejercicios con peso corporal.
Siéntete libre de sustituir diferentes distancias de carrera y ejercicios de peso corporal.
Carrera de 200 metros – subiendo la velocidad
Sentadillas con peso corporal – 25 repeticiones
Carrera de 200 metros – subiendo la velocidad
Flexiones – 20 repeticiones
Carrera de 200 metros – subiendo la velocidad
Abdominales – 10 repeticiones
Carrera de 200 metros – subiendo la velocidad
Rodamiento de hombros con levantamiento de caderas – 10 repeticiones (en cada lado)
Carrera de 200 metros – subiendo la velocidad
Rodada al frente y levantamiento – 15 repeticiones
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