Si no organizamos nuestras vidas, nunca vamos a lograr hacer nada; el trabajo, la familia y la estabilidad financiera a menudo interrumpen nuestra salud personal y nuestro tiempo de ocio.
No dejes que un día de trabajo hasta tarde o que las reuniones largas interfieran con tu entrenamiento: considera ejercitarte en la mañana para cuidar de tu salud y tu bienestar como algo principal, mientras que mantienes un equilibrio sano entre tu trabajo y tu vida.
Aquí tienes 5 tips para mejorar tus entrenamientos matutinos en general, junto con los beneficios de los entrenamientos por la mañana y un entrenamiento rápido de 30 minutos que puedes hacer en tu casa.
¿Por qué los entrenamientos por la mañana son tan buenos?
El ejercicio por la mañana te provee un amplio rango de beneficios que ofrecen gratificaciones mentales y físicas.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden aumentar tu metabolismo hasta por 48 horas así que hacer tu entrenamiento por la mañana es una buena manera de poner a trabajar tu metabolismo.
Este metabolismo elevado te asegurará que estarás quemando calorías durante todo el día.
El ejercicio también promueve las endorfinas en el cerebro, las cuales pueden elevar tu estado de ánimo para que comiences el día con una nota positiva.
Mas aun, tu sentido de gratificación por saber que ya has hecho tu entrenamiento incluso antes de empezar tu día de trabajo elevará tu humor y evitará que te estreses por eso mas tarde si ocurre algo inesperado.
De acuerdo a las investigaciones, el ejercicio incrementa significativamente la capacidad mental y el ejercicio en la mañana te permite aprovechar ese incremento de poder en el cerebro.
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5 tips para un mejor entrenamiento temprano por la mañana
Tip #1 Planifica con anticipación tu comida de antes del entrenamiento
Si encuentras que tienes mas energía al comer algo antes de tu entrenamiento, el planificar tu comida para antes del entrenamiento la noche antes puede ser muy útil.
Las investigaciones han demostrado que se tienden a quemar más calorías con algo de energía en tu cuerpo antes de tu entrenamiento.
Sin embargo, cada individuo conoce su propia mejora, así que encontrar lo que funcione mejor para ti es esencial.
Comer una comida de tamaño pequeño a mediano puede proveerte de suficiente energía para tu entrenamiento sin ese sentimiento de hinchazón que viene después de comer una gran comida que puede afectar tu desempeño.
Una gran forma de impulsar tu plan diario de comidas es hacer una malteada la noche antes.
Un batido saludable es versátil y puede proveerte de suficiente energía para que logres todo tu entrenamiento.
Ingredientes sugeridos:
Yogurt griego natural
Bayas
Semillas de chía
Leche de almendras
Proteína de suero
Tip #2 Ve a la cama temprano
El ciclo de sueño sigue un ciclo diario llamado los ritmos circadianos.
Utilizar un reloj de alarma, establecer los horarios de las comidas, e incluso los tiempos de entrenamiento de rutinas son todas señales que reinician nuestro ritmo.
Las personas que se ejercitan consistentemente en la mañana le enseñan a sus cuerpos a estar muy listos para el ejercicio a ese momento del día.
Ve a la cama 30-45 minutos antes de manera que puedas permanecer en tu horario de sueño normal.
Esto asegurará que los 30-45 minutos que te tomara el hacer tu calentamiento y tu entrenamiento en la mañana no serán a expensas de un descanso adecuado.
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Las investigaciones también sugieren que el ejercicio en las mañanas mejora el sueño así que el sumergirse en una buena rutina de ir temprano a la cama no debería ser un problema.
El ejercicio en la mañana puede ayudar a establecer el reloj corporal para un día de actividad y una noche de sueño, mientras que el ejercicio en la noche puede potencialmente disminuir la parte del sueño del ciclo del sueño.
En un experimento reciente, las mujeres que se ejercitaban en las mañanas tenían en promedio un 70% de mejores noches de sueño contrario a los que no se ejercitaban.
Tip #3 Organiza todo la noche anterior
Bien sea que necesites un banco para hacer las flexiones, una cuerda para saltar, bandas o tu ropa para entrenar, asegúrate de que todo este organizado antes de que te vayas a la cama para que no te estreses al día siguiente.
Esto te ahorrará momentos cruciales y te dará a ti misma la paz mental de que no tienes que apurarte en tu entrenamiento.
Saber que haz hecho las preparaciones suficientes te asegurarán un sueño libre de preocupaciones y una mañana libre de estrés.
Otra gran opción es crear una nueva lista de reproducción la noche antes o comenzar tu entrenamiento con una nueva canción que realmente disfrutes y que quieras oír.
Esto ayudará a que salgas de la cama en las mañanas y que tus niveles de energía se incrementen en las mañanas.
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Tip #4 Ejecuta un calentamiento largo
La temperatura de tu cuerpo es naturalmente baja en las mañanas y lo último que quieres hacer es causarte una lesión.
Cuando comiences a ejercitarte, tu cuerpo esta bajo un numero de cambios tales como un flujo de sangre incrementado, una tasa de respiración incrementada, y una cantidad incrementada de oxigeno entregada a las células de tus músculos.
Con la finalidad de asegurar que esos cambios corporales respondan apropiadamente deberías gradualmente preparar tu cuerpo al ejecutar un calentamiento adecuado.
Beneficios de un calentamiento solido
Prepara tu sistema nervioso para el esfuerzo inminente del ejercicio.
Incrementa tu agudeza mental.
Relaja tus articulaciones y músculos para la prevención de lesiones.
Permite que tu corazón se ajuste gradualmente a la actividad incrementada, por lo tanto incrementa el flujo sanguíneo y le envía la cantidad apropiada de oxigeno y de nutrientes a las células de tu cuerpo.
Ejecuta por lo menos 5-10 minutos de activación de músculos y de movimientos de flexibilidad dinámicos para que tu sangre comience a fluir y que este mentalmente preparado para tu entrenamiento de la mañana.
Tip #5 Comienza con los ejercicios que te gustan
Será más probable que salgas de la cama y hagas tu entrenamiento si ejecutas ejercicios que disfrutas.
Bien sea una carrera enérgica, una sesión de yoga, o manejar bicicleta, ejecutar un entrenamiento que aprecias por la mañana asegurará que te apegues a la rutina y que no le temas a la alarma de la mañana.
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El conseguirte un compañero puede ayudar también con la consistencia.
Un tiempo de ejercicio pre planificado con un compañero te forzará a que salgas de la cama y que elimines la opción de volver a dormirte.
Ejemplo de un entrenamiento de 30 minutos por la mañana
El siguiente entrenamiento debería tomarte solamente 30 minutos y no requieres de ningún equipo.
Es una gran opción si estas de camino a un viaje de negocios, o si no tienes tiempo para ir al gimnasio.
Calentamiento (5-10 minutos)
Calentamiento 1: 2 series de 15 repeticiones de molino
Calentamiento 4: 2-3 minutos de salto de cuerda
Circuito con peso corporal para todo el cuerpo (16-24 minutos)
Ejecuta 30 segundos de cada ejercicio sin descanso entre ellos. Descansa por 2-3 minutos después de cada ronda del circuito. Completa 3-4 rondas, las cuales deberían tomarte alrededor de 16-24 minutos.
Ejercicio 1: Sentadillas con salto
Ejercicio 2: Flexiones con una pierna elevada
Ejercicio 3: Escaladores
Ejercicio 5: Saltos de tijera
Espero que estos tips te hayan ayudado a crear un entrenamiento por la mañana que te ayude a mantenerte en forma y libre de estrés.
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