¿Cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza, músculo o resistencia?

Dime ¿quieres ganar fuerza, crecer en masa muscular o mejorar tu resistencia?

Porque dependiendo del objetivo que tengas, necesitarás saber cuantas repeticiones debes hacer para levantar peso. Al igual que necesitas saber cuantas calorías consumir, pero ese ya es tema para otro artículo.

Pero no te alarmes, aquí te explicaremos como hacer que tus objetivos coincidan con la cantidad de repeticiones y de peso que debes hacer.

Si te fijas en el gimnasio podrás notar a muchas personas cometiendo muchos errores como la técnica, la postura, los pesos, hasta las repeticiones.

Y es que una cosa es entrenar duro y otra es entrenar de forma inteligente.

Entrenar duro es fácil pero hacerlo de forma inteligente te lleva más cerca de tus objetivos.

Porque tú puedes elegir entre levantar un peso ligero y hacer 50 repeticiones o agarrar algo mucho más peso y hacer 10 repeticiones.

Y si bien ambos te pueden ayudar a ganar masa muscular, hay uno que no es el más eficiente para lograrlo.

Entonces… aquí te dejare las reglas básicas que deberás saber para poder elegir la cantidad correcta de repeticiones según tus objetivos:

Diferentes rangos para diferentes objetivos

Sí, en todos los rangos puedes trabajar, por ejemplo, el aumento de muscular, no significa que no haya un rango óptimo con el que podamos trabajar para mejorar nuestros resultados según el objetivo que tengamos planificado.

¿Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular?

Digamos que tu objetivo es ganar masa muscular, como ya lo había mencionado antes podrás lograrlo en cualquier rango de reps.

Pero trabajar en un rango de 6-12 o de 6-15 repeticiones pudiera tener sus ventajas.

El peso que puedes meter para trabajar en ese rango suele ser mucho más manejable como para mantener una buena técnica.

En otras palabras, no tendrías que hacer trampa durante el rango de movimiento y te permitirá acercarte más al fallo de forma segura.

Sin mencionar que no necesitarás de tanto tiempo en el gimnasio como si podrías necesitarlo si trabajas en un rango de 15-25 repeticiones.

Si estás entrenando para alcanzar tu mejor volumen muscular deberías elegir un peso que te permita llegar cerca del fallo muscular en un rango de entre 6 y 12-15 repeticiones.

TIP

En el caso de que seas ectomorfo, es decir, que seas delgado y te cueste ganar masa muscular te recomendamos el entrenamiento StrongLifts 5×5 Significa que si sólo puedes hacer 6 o 7 repeticiones es posible que esté muy pesado, y deberás quitarle peso para el próximo set.

Lo mismo sucede a la inversa, si puedes hacer más de 12-15 repeticiones o si al terminar la rep número 12 sin mayor esfuerzo, entonces no cuneta como un set efectivo.

Aprende a realizar ejercicio con buena técnica y postura, luego incrementa el peso, un peso el cual sea manejable, pero te exija lo suficiente como para llegar al fallo.

Recomendaciones para el rango de repeticiones para aumento de masa muscular

En ejercicios multiarticulares o compuestos demandantes, como las sentadillas, peso muerto y variantes debes realizar entre 5-12 repeticiones con descansos de 40 segundos a 2 minutos.

En el caso de ejercicios compuestos como, press banca, remos y variaciones puedes realizar entre 5-15 repeticiones con descansos de 30 segundos a 2 minutos.

Finalmente para ejercicios aislados como extensión de tríceps, curl de bíceps o extensión de piernas puedes realizar 10-25 repeticiones con descansos de 30 segundos a 1 minuto.

¿Cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza?

Si quieres enfocarte en ganar fuerza deberás entrenar con cargas mucho más pesadas, unas con las que puedas levantar entre 1 y 5-6 repeticiones.

Dichas cargas pesadas proveen el estímulo que tu cuerpo necesita para hacerse más fuerte.

De hecho, las personas más grandes y más fuertes del mundo, también conocidos como powerlifters, entrenan.

Sin embargo, debes tener en cuenta que la mayoría no entrena pesado todo el tiempo. Es importante usar todo el espectro de repeticiones durante nuestros entrenamientos.

El hecho de que un rango sea óptimo según tu objetivo, no quiere decir que debas descuidar el trabajo en un rango más bajo o más alto.

Entonces.. Como regla general:

Dirige el 60-70% de tus series en el rango que sea más óptimo y funcione mejor para ti acorde a tu objetivo. Y el 40-30% restante puedes dividirlo para trabajar en los demás rangos de repeticiones.

¿Cuántas repeticiones hacer para ganar resistencia?

Los programas de baja intensidad son normalmente considerados como ejercicios aeróbicos, ya que el oxígeno juega un papel muy importante. Esto permite que puedas mantener tu nivel de actividad por un período más largo de tiempo.

En el gimnasio esto se traduce a usar poco peso, mucho más ligero por 15 repeticiones o más.

El tipo de entrenamiento que mejora la resistencia muscular no necesariamente incrementa el tamaño de los músculos. Aunque puedes obtener un aumento muscular y una ganancia de fuerza entrenando en un rango de 15-25 repeticiones.

Pero si tu objetivo es trabajar la resistencia o el endurance principalmente entonces podrías enfocarte en un peso que te permita hacer 15 o más repeticiones.

Relación Peso – Repeticiones

El primer paso es descubrir cuantas repeticiones debes hacer. Luego buscar el peso con el que trabajarás.

Si añades más peso podrás hacer menos repeticiones y con un peso más ligero podrás hacer más.

Cada día este peso y rango de repeticiones podría cambiar, porque no todos los días llegas con los mismos ánimos, fuerza, ni motivación.

Lo más importante es que cada semana tengas una sobrecarga progresiva, es decir, debe existir algún tipo de progreso, ya sea en técnica, peso, repeticiones, descanso, etc.

Debes casarte con un rango de repeticiones durante toda la sesión de entrenamiento, puedes comenzar con un entrenamiento demandante con 4 sets y 8 repeticiones.

Más adelante podrías seguir con ejercicios multiarticulares menos demandantes en un rango de 8-12 repeticiones por set.

No permitas que tus entrenamiento, series, pesos o repeticiones sean producto del azar. Planifica, asegúrate que estás tomando el peso que debes levantar y estás trabajando el rango de repeticiones óptimo.

Comparte este post con aquella persona que comenzará el gimnasio, o que ya esta entrenando y no tiene idea de cuantas repeticiones debe hacer.