Lo primero que tenemos que saber es el porqué de estas clasificaciones.
Es decir, ¿por qué se suele dividir a la gente en estos tres grupos?
Si fueses Robinson Crusoe y vivieses solo en una isla y allí quisieras entrenar, ¿crees que importaría lo más mínimo encasillarte de principiante, intermedio o avanzado?
La respuesta es NO, sería totalmente absurdo.
Definirse como principiante, intermedio o avanzado tiene sentido porque, si ahora estás leyendo esto, entiendo que te intentas informar por redes sociales, blogs, videos, etc.
Si tu eres de estos que desea conocer en que nivel se encuentra, te invito a quedarte leyendo para que definamos juntos tu nivel de experiencia.
¿Principiante? ¿Intermedio? ¿Avanzado?
En internet, los entrenadores dividimos a la población en estos 3 grupos según su experiencia.Dicha división se hace en función del tiempo que una persona lleve entrenando las adaptaciones neurales (5) y las musculares (1).
Al hacer recomendaciones, suele ser más preciso distinguir entre novatos y avanzados. Ya que dan un mensaje mas notorio a toda la gente.
Estas recomendaciones pueden o no servir para todos, por eso depende el grupo al que pertenezcas para poder hacer distintas observaciones.
Como vemos en el siguiente gráfico, no mejoramos igual cuando empezamos a entrenar que pasado un tiempo.
Tanto la mejora como las causas de estas es diferente dependiendo de la experiencia que tengamos en el entrenamiento (2).
Según esto, vemos como una persona que acaba de empezar a entrenar mejora su fuerza muy rápidamente, y vemos como esta mejora se debe principalmente a factores neurales.
Cuando los beneficios de esos factores neurales se estabilizan, es decir, cuando ya hemos aprendido y dominado las técnicas de entrenamiento.
Nuestra fuerza sigue mejorando de forma más lenta, debido principalmente al aumento de masa muscular.
La conclusión de todo esto sería que un principiante no deberá entrenar como un avanzado y tendremos que saber que es normal mejorar en diferentes plazos.
¿Cómo sé si soy principiante, intermedio o avanzado?
Una persona no pasa de ser principiante a intermedia en un momento determinado en el que deja de tener unas necesidades a otras. Es un proceso progresivo que no solo tiene en cuenta el tiempo que lleva entrenando, sino también:La fuerza que puede generar
La técnica
La composición corporal
La velocidad de progreso.
Mientras que otra que lleve 10 años entrenando, tenga mucha fuerza y una buena técnica será una persona avanzada.
Ninguna de las variables que determinan el grado de experiencia de una persona puede encasillar por sí sola a una persona de principiante, intermedia o avanzada.
Es decir, una persona que acaba de empezar a entrenar y parte de unos niveles de fuerza muy altos, pero no tiene técnica alguna y mejora muy rápidamente, no puede ser considerado un avanzado.
De igual modo que una persona que lleva entrenando 5 años pero no ha conseguido mejorar su fuerza ni su técnica no es un avanzado.
Podríamos decir que mientras haya mayor experiencia habrá:
Mayor capacidad de generar fuerza
Mejor dominio de la técnica
Mejor composición corporal
Menor velocidad de progreso
Una combinación de todo esto te dirá tu nivel de experiencia.
A modo ilustrativo, hemos creado una tabla que te podrá orientar sobre a qué categoría perteneces.
Pero es importante que sepas que esto no es algo 100% preciso y entre una categoría y otra existe un periodo de transición en la que hay características de los dos tipos.
Por ejemplo, una persona que lleva 3 años entrenando, hace muy buena técnica en los ejercicios, no muestra grandes niveles de fuerza y mejora a una velocidad ni especialmente lenta ni rápida, podría estar a medio camino ¿ entre principiante e intermedio.
Si obtenemos un número entre 20 y 30 seguramente será intermedio y si es superior a 30 estaríamos hablando de una persona avanzada.
Actualmente no existe una tabla validada y consensuada por la comunidad.
Pero esta te será una buena referencia para ubicarte cuando leas en redes sociales o blogs sobre consejos que distinguen entre principiantes y avanzados.
¿Cómo debo entrenar si soy principiante?
Si estás empezando a entrenar, tu trabajo deberá centrarse en construir una buena base.Una casa no se empieza por el techo. Debes empezar por la fundación para que tenga un buen soporte para la estructura que venga después.
Es muy común empezar con mucha motivación y querer saltarse los primeros pasos, haciendo más de lo que se debería hacer.
Lo más importante en esta fase como principiante será aprender la técnica de los ejercicios, conocer las sensaciones que te producen, aprender qué es lo que te gusta, lo que te motiva
Como hemos dicho antes, en muy poco tiempo vas a mejorar mucho.
Probablemente verás que tus marcas mejoran cada semana, sin embargo no aumenta tan rápido como el peso que podrás mover.
Esto es porque las primeras ganancias de fuerza se consiguen principalmente por factores neurales.
Es decir, tu cuerpo aprende a hacer ese ejercicio de forma eficaz.
Para que nos entendamos, es como cuando te instalas en una nueva ciudad y quieres ir a un sitio.
Seguramente darás rodeos, preguntarás direcciones, pero rápidamente aprenderás los caminos más rápidos para ir de un punto A a un punto B.
Al principio puede que incluso se te haga largo el camino y algo confuso, pero con el tiempo se hace más corto y podrás recorrerlo sin mirar el mapa.
De una forma similar, el sistema nervioso aprende a ser eficiente en los gestos técnicos.
Esto hace que sea el momento ideal para trabajar con cargas bajas y centrarte en la técnica de los ejercicios y en lo que hemos comentado antes.
Como el cuerpo no está acostumbrado a este estímulo, necesitarás poco volumen de entrenamiento y una intensidad no demasiado exigente.
Aunque esto es algo individual, para la mayoría de objetivos y casos será suficiente con empezar a entrenar un mínimo de 3 veces por semanas con una rutina full body.
¿Cuántos sets debo hacer si soy principiante?
De 3 a 8 sets por grupo muscular por entrenamiento.De 6 a 16 sets por grupo muscular a la semana.
¿Cómo debo entrenar si soy intermedio?
En este punto empieza a ser importante contemplar otras variables de entrenamiento.Ya no solo importa familiarizarnos con el entreno, sino que tenemos que empezar a optimizarlo.
Progresivamente vamos a empezar a necesitar más volumen de entrenamiento, así que tendremos que hacer más series, ejercicios o meter más días de entreno.
La intensidad también deberá haber subido, igual que la complejidad de los ejercicios.
Sigue entrenando de forma progresiva y disfruta del proceso.
Aunque ahora ya hayas aprendido la técnica de los ejercicios, debes seguir optimizándola, y aquí es donde entra la famosa conexión mente-músculo.
¿Qué significa conexión mente-músculo?
Es conectar con el músculo que queremos trabajar, sentir como se activa, sentir como se contrae, visualizarloConseguir esto es un proceso largo que necesita práctica, aunque hay recursos que te pueden ayudar, como usar straps o un muy buen trabajo técnico.
Si consigues una buena conexión mente-músculo vas a mejorar la activación muscular (3), y te ayudará a ganar más masa muscular (4) y a mantener la masa muscular ganada.
¿Cuántos sets debo hacer si soy intermedio?
De 6 a 12 sets por grupo muscular por entrenamiento.De 12 a 24 sets por grupo muscular a la semana.
¿Cómo debo entrenar si soy avanzado?
Si antes era muy útil entrenar bajo una programación bien estructurada, a ser posible hecha por un profesional, ahora ha pasado a ser necesario si quieres seguir mejorando.Mejorar es mucho más complicado, vas a necesitar un estímulo mayor y a la vez una buena gestión de la fatiga que este produce.
Será necesario conocer y exprimir todos los tips posibles para optimizar el estímulo, y esto abre una gran ventana de variedades (técnicas avanzadas de entrenamiento, cambios en el perfil fuerza – resistencia, variantes de ejercicios, técnicas avanzadas de entrenamiento, etc.)
La progresión y programación del estímulo efectivo es fundamental para seguir mejorando. Deberás respetar los principios del entrenamiento y tus necesidades individuales.
En este blog tenemos algunos artículos que te pueden ayudar a programar tu propia temporada de aumento de masa muscular, pero si quieres mi opinión, deberás estar muy segur@ de tu contexto global y de tu formación para sacarte el máximo partido.
De no ser así, te recomendamos que dejes tus resultados y tu salud en manos de un profesional del entrenamiento.
Por último, no des nunca por dada la adherencia.
Se habla mucho de adherencia en principiantes, en cómo hacer que le guste entrenar pero las personas avanzadas también sufren crisis de motivación.
Recuerda el motivo real que te empuja a moverte y busca dónde está para ti lo que te hace disfrutar del entrenamiento.
¿Cuántos sets debo hacer si soy avanzado?
De 8 a 16 sets por grupo muscular por entrenamiento.De 16 a 32+ sets por grupo muscular a la semana.
Referencias Bibliográficas
Gibala, M. J., Interisano, S. A., Tarnopolsky, M. A., Roy, B. D., MacDonald, J. R., Yarasheski, K. E., & MacDougall, J. D. (2000). Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 78(8), 656–661. doi:10.1139/y00-036
Sale, D. G. (1983). Neural adaptations to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Andersen, L. L. (2015). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European Journal of Applied Physiology, 116(3), 527–533. doi:10.1007/s00421-015-3305-7
Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science, 18(5), 705–712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
Balshaw, T. G., Massey, G. J., Maden-Wilkinson, T. M., Lanza, M. B., & Folland, J. P. (2018). Neural adaptations after 4 years vs. 12 weeks of resistance training vs. untrained. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/sms.13331
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