Algunas veces los entrenamientos más difíciles no son los más largos. Aquí te mostramos un entrenamiento de pecho único que pudiera ser considerado como una brisa refrescante si la medimos en el cronómetro, pero lo que le falta de duración es lo que tiene en términos de intensidad.
El enfoque de esta técnica es llamado isometría. Después de completar un set con una pesa con la que puedas hacer de 10 a 12 repeticiones, aprieta tus manos juntas y flexiona tu pecho con el mayor esfuerzo que puedas para intensificar el bombeo de la sangre. Realiza después de un set depres de banca plana o inclinada los apretones isométricos correspondientes y trabajarás mejor el pecho superior, el pecho bajo y el pecho medio respectivamente.
Construye un pecho más fuerte con ejercicios isométricos
1 – Introduciendo a los ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos son esos donde simplemente hay una contracción sin necesidad de hacer ningún movimiento, como lo que pasa cuando empujas una pared. En este entrenamiento, empuja tus manos juntas, palma con palma, para contraer el músculo, pero sin ningún movimiento. Al hacerlo al final de un set va a aumentar el flujo sanguíneo en tu pecho, haciendo que los músculos se hinchen más.
Cuando hagas el press inclinado, realiza una flexión de pecho con una inclinación pronunciada en la que pongas tus manos juntas sobre tu pecho, empujando el uno contra el otro. Con las máquinas de press de banca para el pecho medio, tus brazos quedan directamente en frente de ti, esto se llama flexión isométrica de pecho medio. Y con los press declinados, pon los brazos juntos cerca de tu ombligo.
La experiencia me ha enseñado que no solo es importante apretar el músculo que quiero trabajar con ejercicios isométricos, pero también es el protocolo. En cada instancia, te recomiendo nueve pulsos cortos con un 75 por ciento de esfuerzo seguido por un apretón final por 10 segundos sin interrupción. La cual sería la décima repetición. La última te debería dejar temblando.
Mira el video: https://www.youtube.com/watch?v=WRSc2AMGslk
2 – Sets de intensidad total
Debes apoyarte en más que ejercicios convencionales y aguantes isométricos para construir un pecho de campeones. Con lo que vas a alcanzar el crecimiento máximo es con los sets de intensidad total que incluyen dropsets, repeticiones negativas y aguantes estáticos.
Toma tu primer ejercicio, el press con mancuernas inclinada, por ejemplo: Haces el primer set con 10-12 repeticiones, después sube el peso y realiza 6-8 repeticiones. Después de que alcances la falla muscular en la repetición 6-8, realiza un dropset intenso en el cual reduzcas inmediatamente el peso a un 50 porciento y continúa con ese peso hasta que ya no puedas más.
La combinación de los ejercicios isométricos y los dropsets de alta intensidad son dos golpes en uno que magnificarán el resultado en todas las regiones de tu pecho, pero también me gustan las repeticiones negativas para finalizar el ejercicio ocasional. La repetición negativa (o concéntrica) es aquella en la que te tomas unos segundos para bajar la barra, después tu compañero de ayuda a levantarla con facilidad hasta arriba. Eso va a dejar a tus músculos gritando.
Como si esos movimientos no fuera suficiente como para liquidarte, puedes incluir un superset de peso corporal al final de la sesión.
Una nota final antes de lanzarnos en el entrenamiento: Quizás sea evidente, pero si quieres darte la mejor oportunidad para hacer crecer tu musculatura y fuerza, no olvides la nutrición pre y post entrenamiento. Un suplemento sólido pre entrenamiento te va a ayudar a darlo todo en el gimnasio, los aminoácidos de cadena ramificada proveen una gran fuente de energía para la parte media del entrenamiento, y la proteína post entrenamiento va a ayudarte en la recuperación y reparación muscular.
3 – Preparados, listos, fuera
Si piensas que tienes lo que se necesita, aquí te dejamos un breve resumen de cómo deberías afrontar cada ejercicio en este entrenamiento isométrico de pecho.
1 – Press de pecho inclinado con mancuernas
Realiza 1 set de calentamiento de 15 a 20 repeticiones antes de:
Realiza un set de 10-12 repeticiones hasta llegar a la falla muscular, inmediatamente después realiza aguantes isométricos para los pectorales superiores llevando tus manos con las palmas juntas hasta por encima de tu pecho, realiza 9 repeticiones con un 75 porciento de esfuerzo y una con todo tu esfuerzo que dure 10 segundos.
Incrementa el peso, realiza 6-8 repeticiones hasta la falla muscular y después baja el peso hasta un 50 porciento para hacer un dropset hasta la falla muscular.
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2 – Press de banca en máquina
Realiza un calentamiento de 15-20 repeticiones
Realiza 1 set de 10-12 repeticiones hasta llegar a la falla muscular, inmediatamente después haz unos aguantes isométricos al poner tus manos juntas directamente en frente de ti. Realiza 9 repeticiones al 75 porciento de esfuerzo y 1 con toda tu fuerza que dure 10 segundos.
Incrementa el peso, realiza 6-8 repeticiones hasta la falla muscular, inmediatamente después baja el peso un 50 porciento para hacer un dropset hasta llegar a la falla muscular.
Usa una máquina de press con un agarre neutral. Si tu gimnasio no tiene una, usa un agarre abierto overhand. Esto también puede ser hecho con una barbell o con unas mancuernas sobre una banca plana.
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3 – Press declinado con barbell
Realiza 1 calentamiento de 15-20 repeticiones.
Realiza un set de 10-12 repeticiones hasta llegar a la falla muscular, inmediatamente después haz unos aguantes isométricos al poner tus manos juntas directamente en frente de ti. Realiza 9 repeticiones al 75 porciento de esfuerzo y 1 con toda tu fuerza que dure 10 segundos.
Incrementa el peso, realiza 6-8 repeticiones hasta la falla muscular y haz 3 repeticiones negativas con la ayuda de alguien. Controla la fase concéntrica (de bajada) durante un conteo hasta cuatro. Si no tienes a alguien que te ayude, realiza un dropset como el que hiciste en los últimos 2 ejercicios.
4 – Fly con polea en banca inclinada
Realiza 1 calentamiento de 15-20 repeticiones.
Realiza un set de 10-12 repeticiones hasta llegar a la falla muscular, inmediatamente después ponte en la posición del punto medio de un push up y aguántalo isométricamente lo más que puedas.
Incrementa el peso, realiza 6-8 repeticiones hasta la falla e inmediatamente baja el peso un 50 porciento para hacer un dropset hasta la falla muscular.
5 – Dip de pecho y push up
Haz solo 1 set de la mayor cantidad de repeticiones que puedas hacienda dips para pecho (asegúrate de que estés inclinado hacia adelante para trabajar mejor los pectorales), después bájate de las barras y realiza la mayor cantidad de puh ups que te sea posible.
4 – Entreamiento isométrico de pecho
1 – Press inclinado con mancuernas
1set de calentamiento de 15-20 repeticiones
1 set de 10-12 repeticiones seguido por 10 repeticiones isométricas
1 set de 6-8 repeticiones, dropsets hasta la falla muscular
2 – Press de banca en máquina
1 set de calentamiento de 15-20 repeticiones
1 set de 10-12 repeticiones seguidas de 10 repeticiones isométricas
1 set de 6-8 repeticiones, dropset hasta la falla muscular
3 – Press de banca inclinado con barbell
1 set de calentamiento de 15-20 repeticiones
1 set de 10-12 repeticiones seguido de 10 repeticiones isométricas
1 set de 6-8 repeticiones seguido de 3 repeticiones negativas
4 – Fly con polea en banca inclinada
1 set de calentamiento de 15-20 repeticiones
1 set de 10-12 repeticiones, después ponte en la posición alta de un push up y aguanta lo más que puedas
1 set de 6-8 repeticiones, haz dropset hasta alcanzar la falla muscular
Superset
5 – Dip de pecho
1 set hasta alcanzar la falla muscular
6 – Push up
1 set hasta alcanzar la falla muscular
Nota: No descanses entre ejercicios
Realiza 9 repeticiones al 75 porciento de esfuerzo y 1 con toda tu fuerza que dure 10 segundos.
Esto fue como construir un pecho más fuerte con ejercicios isométricos¸espero que te haya gustado y que logres los mejores resultados posibles. Nos estamos leyendo, hasta luego.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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