Cómo entrenar los gemelos

Los gemelos también necesitan de cierta rutina de entrenamiento. Cuando vas al gimnasio sueles centrarte en tu tren superior, es decir, de la cintura para arriba. Pero fortalecer las piernas es igual de importante. Al fin y al cabo soportan todo tu peso al caminar o correr. Los gemelos son una de las partes más importantes en tus piernas, así que dedícales su tiempo.

Cuando engordas, la grasa puede pasar a las piernas. Esto hace que resulten poco estéticas y que degenere en problemas al caminar con el tiempo. Cualquier aumento de la grasa en las piernas puede derivar en un empeoramiento de las lesiones. Por ello, vamos a darte una serie de trucos para que ejercites tus piernas y en concreto tus gemelos, tanto en casa como en el gimnasio.

Ejercicios para gemelos

Los gemelos tienen series de ejercicios muy simples y rápidos que prácticamente no suponen ningún esfuerzo. Lo que puedes hacer para entrenarlos es:

Elevar los dedos de los pies. Este ejercicio es realmente sencillo y lo puedes hacer en casa. Solo tienes que mantenerte de pie con una pesa en cada mano. Entonces, levantas tu cuerpo mientras te pones de puntillas, levantando los dedos de los pies. Tienes que subir y mantener esa postura por 5 segundos y al bajar descansas 3 segundos. Lo más recomendable es hacer 3 series de 15 repeticiones.

Elevar los gemelos mientras estás sentado. Consiste en que te sientes y pongas un peso encima de tus cuádriceps, casi a la altura de las rodillas. En tu gimnasio más cercano encontrarás unas cuantas máquinas como esta, las cuales cuentan con un rodillo para que lo coloques en esa posición. Lo que tienes que hacer es elevar los talones por 5 segundos y bajarlos otros 3. También se recomiendan 3 series de 15 repeticiones.

Dar un paso adelante. Coge las mismas pesas que en el primer ejercicio y mantenlas a la altura de los hombros. Entonces, da un paso hacia delante hasta que tu cadera esté inclinada. Repite el ejercicio en 3 series de 15 por cada pierna.

Subir y bajar un escalón. Este ejercicio puedes hacerlo en cualquier escalera en tu casa o cerca de ella o en tu gimnasio con un step. Lo único que tienes que hacer es coger una pesa en cada mano y subir un escalón con una pierna, pero haciendo fuerza con el gemelo. Cuando estés arriba, baja con la misma pierna – luego alternas a la otra – y hazlo de forma lenta.

Subir y bajar en una máquina. En tu gimnasio seguramente cuenten con diversas máquinas para ejercitar las piernas. Colócate en una de ellas, en la que tienes que levantar peso haciendo fuerza con los cuádriceps, y pon tus pies en la parte más baja del peso. Entonces, haz fuerza con la punta de los pies para levantar el peso.
.