CHICAS: GUÍA BÁSICA PARA VUESTRA PUESTA A PUNTO. EMPEZAD A ENTRENAR HOY!

 

El #EntrenoFit de la semana va dedicado a todas las que lleváis mucho tiempo sin entrenar, sin hacer deporte y que queréis volver a retomar vuestra actividad para ir cogiendo un poco de forma...

Post Publicado el Lunes 18 de Mayo de 2015

 

Muy buenas chicas! Qué tal estáis? Ya habéis ido a la playa?? Yo todavía no!!!

El #EntrenoFit de la semana va dedicado a todas las que lleváis mucho tiempo sin entrenar, sin hacer deporte y que queréis volver a retomar vuestra actividad para ir cogiendo un poco de forma. Hasta ahora me he centrado en todas las chicas que hacíais algo de deporte, y en pocas ocasiones me había dedicado a las que queríais empezar...

Hace unas semanas, Ángela, una seguidora, me pidió un entreno y consejos para principiantes. Ella me explicaba: "Soy una persona muy sedentaria y me gustaría cambiar de hábitos". 

Después de hablar con ella, esta mañana (tras dos semanas cuidando su alimentación, cambiando algunos hábitos y haciendo un poco de cardio), me decía que había perdido un centímetro de cintura y dos kilos!!! Eso para mí, ha sido un subidón!! ENHORABUENA ÁNGELA!!!

Pues bien, hoy os escribo con mucho cariño este #ConsejoFit + Entreno para que empecéis vuestra puesta a punto! Os apuntáis?

Está claro que cada una de vosotras es diferente y que en cada comienzo se debería estudiar individualmente vuestro punto de partida para hacer un entreno personalizado. Pero aún y así, hay una serie de condiciones que deberíais cumplir todas. Allá vamos!

LO BÁSICO QUE DEBES TENER EN CUENTA

Visita un médico deportivo. Si llevas mucho tiempo sin entrenar, sería muy aconsejable que te hicieras un reconocimiento médico para comprobar tu estado de salud general y detectar posibles condiciones que supongan un riesgo para tu salud y que te predispongan a lesiones o enfermedades. Además en esta revisión médica, el doctor te debería dar algunas recomendaciones para mejorar tu estado de forma, lo cual, ya es un buen punto de partida.

Entrenador. Si te lo puedes permitir, los primeros meses entrena con  un entrenador personal, él/la te dará las pautas y consejos que necesitas para sacar lo mejor de ti misma, te ayudará a ir avanzando, corregirá tu técnica y te ayudará a progresar evitando lesiones.

Qué ejercicio hago? Ésta es la pregunta más difícil de responder y yo no puedo responderla por ti... Si no has hecho ejercicio nunca o hace mucho tiempo que no practicas deporte, escoge uno en el que te diviertas, que puedas controlar la intensidad de trabajo pero que al mismo tiempo, puedas ir incrementando el ritmo día a día: Cinta, bicicleta estática, elíptica, caminar, trabajo de fuerza… Lo importante es que poco a poco vayas construyendo tu hábito, te diviertas e integres tu rutina en el día a día.

Poco peso y distancias cortas. Si quieres entrenar en sala, empieza con poco peso y ves aumentando a medida que tu cuerpo te lo vaya permitiendo. Lo mismo sucede si tu objetivo es salir a correr, ir en bicicleta, nadar,… empieza por distancias más cortas, con ritmos más bajos, en terrenos planos y poco a poco ves aumentando la intensidad.

Cumple con tus entrenos. Este punto también es muy importante. Llevas mucho tiempo sin hacer deporte y debes integrarlo en tu día a día. Así que márcate los días que quieres entrenar, el horario qué harás y cúmplelo día a día hasta que crees un hábito. Las primeras semanas serán las más difíciles, pero poco a poco te irás habituando a la rutina y la integrarás en tu vida. Empieza paulatinamente subiendo la intensidad a medida que te vas adaptando al ejercicio.

Calienta y estira. Los calentamientos previos y los estiramientos posteriores al ejercicio son imprescindibles en cualquier entreno. En tu caso, todavía es más importante porque necesitas cuidar las articulaciones, tendones y músculos para evitar lesiones. Así que antes de empezar y al acabar, no olvides dedicarle unos minutos a esta fase del entreno.

Paciencia. Llevas mucho tiempo sin hacer deporte y ahora no puedes exigir a tu cuerpo que reaccione en dos días. Te recomiendo que durante las primeras semanas, hagas ejercicios globales en los que impliques los principales músculos (piernas, espalda, extremidades,…) para ir adaptando tu cuerpo al ejercicio, también es aconsejable que lleves un ritmo tranquilo de cardio en el que te sientas cómoda.

Aprende a escuchar tu cuerpo y las señales que te envía y descansa cuando notes que tu cuerpo no responde como debería. Si hoy no puedes acabar el ejercicio, mañana podrás, pero no fuerces la máquina, porque te arriesgas a lesionarte. Por el contrario, también te he de decir que los comienzos cuestan y que notarás que algún ejercicio te puede ‘doler’ o molestar un poco, esto forma parte del progreso y de la puesta en forma. Debes ser un poco tolerante con ‘el dolor’ que va unido al deporte.

Descansar y recuperar. Debes dormir al menos 8 horas cada día para que tu cuerpo, músculos y articulaciones se recuperen del esfuerzo, pero además, te aconsejamos que, sobre todo al principio, dejes un día entre entreno y entreno. De esta manera, los primeros meses, te aconsejamos que entrenes un máximo de 3 o 4 días a la semana.

Nutrición.Un buen entreno y sus resultados también se consiguen en la mesa. Así que debes cuidar tu alimentación y nutrición deportiva. Ingiere proteínas (un poco en cada comida) y menos grasas, toma hidratos de carbono de bajo índice glucémico y evita el exceso de dulces. Aumenta tu ingesta de fibra a través de  frutas y alimentos integrales y elimina los hidratos de carbono de la noche.

Mi propuesta de entreno

Ya os he comentado, al principio del post, que cada caso es diferente y que cuando empezáis, deberíais visitar un médico y tener un entrenador personal que os asesore y os acompañe. Pese a ello una combinación perfecta para una mujer sana que empieza a hacer deporte y quiere coger un poco de forma sería una combinación de fuerza y un poco de cardio.

Yo te propongo la siguiente combinación de cardio y fuerza:

3 días de cardio de unos 40 minutos, escoge el deporte que más te guste: Caminar, bici, natación,... Por ejemplo: si tu objetivo es acabar corriendo empieza caminando rápido a un ritmo que te cueste hablar, después pasadas algunas semanas evoluciona a la fase CA-COS. Los CaCos son combinaciones de CAminar y COrrer, en la que cada vez tienes que ir disminuyendo los minutos de caminata en beneficio de los minutos de correr. Para empezar podrías hacer 5 minutos andando, 2 corriendo, 5 andando, 2 corriendo, 5 andando y estiramientos. Para que semana a semana, poco a poco, vayas aumentando la intensidad y minutos de running.

Añade un día o dos de entreno de fuerza con gomas donde hagas un entreno integral y trabajes todo tu cuerpo. Haz unas 8 -10 repeticiones de cada ejercicio. Una vez que domines la técnica, añade más series hasta realizar 3 series con 8-12 repeticiones.

Aquí te dejo este entreno de gomas básico que podrás hacer en casa o en el gym.

Rutina de gomas en blog de fitness

Espero que lo pongáis a la práctica muchachas!! Querer es poder! FELIZ SEMANA!! MUACKSSSSS

Comparte en las redes sociales



Trends & Fit es un blog de fitness, y estilo de vida con consejos cómo mantenerte en forma y verte guapa sin arruinarte. El fitness al alcance de todas! Trends & Fit un blog de fitness escrito por una blogger  amante del running y fitness. Trends & Fit, blog de fitness con ejercicios específicos, blog de fitness con pautas de nutrición.


Trends & Fit es un blog de nutrición, y estilo de vida con consejos nutricionales para mantener tu línea sin grandes esfuerzos. Recetas fitness al alcance de todas en tu blog de nutrición! Trends & Fit un blog de nutrición escrito por una blogger  amante del running y fitness. Trends & Fit, blog de nutrición con pautas de nutrición,de hidratación deportiva y recetas fit.

Trends & Fit es un blog de fitness, y estilo de vida con consejos cómo mantenerte en forma y verte guapa sin arruinarte. El fitness al alcance de todas! Trends & Fit un blog de fitness escrito por una blogger  amante del running y fitness. Trends & Fit, blog de fitness con ejercicios específicos, blog de fitness con pautas de nutrición.


Trends & Fit es un blog de nutrición, y estilo de vida con consejos nutricionales para mantener tu línea sin grandes esfuerzos. Recetas fitness al alcance de todas en tu blog de nutrición! Trends & Fit un blog de nutrición escrito por una blogger  amante del running y fitness. Trends & Fit, blog de nutrición con pautas de nutrición,de hidratación deportiva y recetas fit.