Entrenar de la misma manera una y otra vez no solo es aburrido, eventualmente puede tener un impacto en tus resultados. Para sacar lo mejor de tu trabajo duro en el gimnasio, vas a tener que darle un nuevo estímulo a tu cuerpo ocasionalmente, o nuevos ángulos, o trucos sino te vas a quedar estancado toda la vida. Y eso no es lo que quieres ¿verdad?
Si cambias tus ejercicios tan seguido como pintas tu casa, trata de añadir algo de variedad a tu rutina con estos movimientos únicos que te vamos a mostrar a continuación.
9 Ejercicios de fisicoculturismo que nunca has hecho antes
1 – Press de Mancuernas inclinado con bandas elásticas hecha en superset con un Fly de bandas elásticas
Sobre los movimientos: Este superset posee ejercicios de fisicoculturismo multiarticulares y de una sola articulación que requieren el uso de bandas elásticas, las cuales varían de los movimientos con pesas tradicionales en el hecho de que la resistencia incrementa mientras subes las pesas y decrece otra vez mientras las bajas. Esto es especialmente útil para enfocarte en la parte más elevada el rango de movimiento, ya que le pone una carga mucho más grande que al final del movimiento.
Consejos de entrenamientos: Usando una banda elástica con un rango de 20-50 libras, tensa la banda en la parte más baja del rango de movimiento, pero sin producir ningún tipo de fuerza adicional en ese punto.
Ya que el peso en el punto más alto del levantamiento va a ser más que el del fondo, vas a tener que reducir las mancuernas proporcionalmente. Ata la banda en el medio de las azas para que la carga se distribuya equitativamente. El movimiento quizás sea difícil al comienzo (especialmente llegando a la cima), pero mantén el control y usa un movimiento deliberado. Una vez que llegues a tu meta de repeticiones, suelta las mancuernas y ejecuta inmediatamente flyes inclinados con solo la banda elástica.
Recuerda que la carga incrementa mientras levantas las cargas, así que toma cada repetición hasta la que la extensión total se convierta en el aspecto más desafiante de este ejercicio.
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2 – Pull-Through con Polea
Sobre el movimiento: El movimiento es similar al levantamiento de peso muerto rumano, pero la línea del movimiento vendrá detrás de ti y no será dictada por la gravedad. Como el levantamiento rumano, este es un gran ejercicio para los glúteos y los isquiotibiales superiores. Para algunas personas, la soga sería mucho más fácil de agarrar que una barra barbell al hacer los levantamientos de peso muerto rumanos.
Consejos de entrenamiento Aléjate del stack, para que haya tensión incluso en la posición del fondo. Toda la técnica que requiere la realización de un levantamiento de peso muerto rumano aplica aquí – mantén las rodillas suaves, usa tus brazos como ganchos (no jales la barra con ellos) y no arquees la espalda.
Quizás seas capaz de usar un rango de movimiento más amplio aquí que con los pesos muertos rumanos con barbell, pero no pases el punto en el cual tu espalda se arquea. Deja que el peso te incline un poco mientras tus glúteos se mueven hacia atrás, y devuélvete apretando tus caderas con fuerza hacia adelante.
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3 – Curl de Martillo con Plato en Superset con Extensión Overhead con Plato
Sobre el movimiento: Este es uno de esos ejercicios de fisicoculturismo que requiere una sola pieza de equipamiento. El truco es usar un peso que te ponga en un rango óptimo de repeticiones en ambos movimientos. Tus opciones son: el volante de 25-, 35- o 45-libras. Si eres más fuerte que eso, vas a tener que incrementar las repeticiones, eso es lo que lo convierte en un movimiento finalizador cuando estás entrenando para un pump más intenso en ese mismo entrenamiento. Con un curl martillo, el músculo braquial asiste a la cabeza larga del bíceps, mientras que el movimiento overhead del tríceps se enfoca más en la cabeza corta.
Consejos de entrenamiento: Mantén un agarre de martillo (con las palmas hacia adentro) en ambos ejercicios. En el último ejercicio, mantén los codos apuntando hacia arriba y no dejes que se arqueen para minimizar la inclusión del pectoral. Teniendo a alguien que esté pendiente de ti sería lo ideal de esta manera tendrás algo de ayuda en las repeticiones forzosas. El volumen que debes hacer si quieres resultados implacables debería ser de 5 sets de 20 repeticiones para cada movimiento.
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4 – Combo de Levantamiento Lateral / Frontal con Mancuernas
Sobre el movimiento: Este es un gran combo para finalizar con fuerza un entrenamiento de hombros ya que estás alternando movimientos de una sola articulación para el deltoides medio y frontal, y te beneficias del tiempo bajo tensión. Cada brazo trabaja independientemente del otro, mientras un lado está haciendo un levantamiento lateral (para fortalecer el deltoides medio) el otro está haciendo un levantamiento frontal (aunque en un nivel reducido). Simplemente tienes que repetir el movimiento en el otro lado, intercambiando movimientos para que cada lado se trabaje en su totalidad.
Consejos de entrenamiento: Por asuntos de simplicidad, puedes entrenar con los dos brazos apuntando en la misma dirección, no importa si es el lado derecho el izquierdo. Usa mancuernas ligeras para incrementar el número de repeticiones – ¡y el ardor en los músculos!
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Espera la segunda parte de este artículo muy pronto seguiremos mostrándote ejercicios de fisicoculturismo que nunca has hecho antes, ya sabes, para ponerle creatividad y emoción a ese entrenamiento. Tenemos que seguir innovando con nuestra mente y nuestros cuerpos.
Hasta la próxima amigas y amigos nos estamos leyendo. Les tenemos pendientes los 5 ejercicios faltantes
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Para leer el articulo completo ir a: 9 Ejercicios de fisicoculturismo que nunca has hecho antes
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