Todos hemos visto a alguna persona sentirse bien un día y al día siguiente sentir que no vale ni medio, y es justamente este punto de la fatiga, uno de los aspectos más difíciles de la formación de un culturista o de un atleta en general.
La corriente dominante en el entrenamiento de musculación de un culturista se basa en las técnicas utilizadas para saber manejar los diferentes niveles de fatiga por el cual el cuerpo es sometido por medio de diferentes movimientos de los ejercicios así como también de las distintas intensidades con las cuales se realizan los mismos.
Para bien o para mal, el entrenamiento de un culturista tiene la influencia más grande en el entrenamiento de cualquier atleta, ya que mientras un atleta cualquiera acentúa sus movimientos olímpicos y sus sentadillas para practicar su agilidad en un área, un culturista acentúa sus movimientos con pesos cada vez mayores con la intención principal de fatigar músculos específicos del propio cuerpo.
No Ignores El Equilibrio Del Entrenamiento De Un Atleta.
La mayoría de los deportistas que levantan pesos para cualquier volumen de trabajo se dedican a deportes anaeróbicos como el fútbol, el hockey, el rugby o el atletismo. Estos deportes requieren altos niveles de potencia, fuerza y velocidad, haciendo que el entrenamiento con pesas sea una herramienta de entrenamiento ideal.
Desafortunadamente, a diferencia de los atletas de fuerza cuyo entrenamiento puede permanecer en gran medida dentro de un gimnasio, los atletas de campo encuentran que necesitan equilibrar numerosos métodos de entrenamiento juntos para aumentar sus potencialidades y habilidades como deportistas.
Factores como el entrenamiento específico de un deporte, el entrenamiento de Sprint, entrenamiento del Salto, eficacia del movimiento, trabajo de la movilidad, diferentes masajes, fisioterapia, entrenamiento de cardio, entrenamiento con intervalos, etc., tiene un impacto poderoso en la capacidad del cuerpo para adaptarse y para recuperarse de un entrenamiento con pesas.
Así que para cualquier atleta que planea entrenar para un deporte, él o ella requieren de un equilibrio de una enorme gama de factores que la mayoría de los atletas de fuerza ignoran en general.
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¿Cómo Debe Manejar La Fatiga Un Atleta?
La mayoría de las personas, en especial los hombres, piensan que pueden hacer todo al 100% de intensidad y que cualquier entrenamiento menor a esto es sólo una excusa. Estas son las personas que suelen terminar lesionadas o con un constante dolor y con una rutina monótona.
Tu cuerpo tiene una capacidad limitada para acomodar tantos métodos de entrenamiento diferentes, en especial cuando terminas entrenando muchas partes del cuerpo a la vez. El hecho de especializarse en todo, termina significando un entrenamiento mediocre en todo. Es necesario que conozcas los principales tipos de fatiga para que identifiques donde puede estar el problema y posteriormente poder atacarlo.
4 Principales Tipos De Fatiga.
“La fatiga nos hace cobardes a todos.” La fatiga es el asesino de cualquier buen entrenamiento. Podemos dividir la fatiga en cuatro tipos principales:
La Fatiga Neural:
Mientras que el sistema muscular local puede recuperarse muy rápido, la fatiga del sistema nervioso central puede tomar mucho más tiempo. Esto significa que tu rendimiento durante el entrenamiento es mayormente inhibido por factores neuronales que musculares la mayor parte del tiempo.
El entrenamiento de alta intensidad tendrá el mayor impacto en el sistema nervioso central y puede tomar semanas o quizás meses para recuperarse. Esta es la razón por la cual los atletas que deben alcanzar su máximo anualmente lucharán para reproducir las mejores actuaciones personales durante un período prolongado de tiempo.
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El entrenamiento de alta intensidad significa cualquier cosa donde se busque maximizar las potencialidades del cuerpo en base a diferentes intensidades y pesos donde se incluye sprint de entrenamiento, levantamiento de pesas a altas intensidades y el entrenamiento deportivo en sí.
Teniendo en cuenta este hecho, la secuenciación de estos tipos de métodos de formación debe tenerse en cuenta con cuidado para evitar terminar en una situación en la que se está entrenando con altas intensidades sobre una base diaria. Considere el problema de seguir el estilo de entrenamiento hardcore de la mayoría de los culturistas, que pueden entrenar una o dos partes del cuerpo cuatro veces a la semana, levantando con frecuencia hasta llegar al fallo.
Ahora, si un atleta hace esto, ¿cómo se las arregla para realizar su entrenamiento de sprint, plyometrics, entrenamiento deportivo, jugar en la competencia y de alguna manera todavía seguir con energía? La respuesta es que no lo haría.
Consideremos un caso en el que se limita los entrenamientos en el gimnasio a sólo dos días a la semana, pero tienes que encajar en tres sesiones de entrenamiento de sprint, dos ejercicios pliométricos y la práctica de tu deporte favorito tres veces por semana. Ciertamente no puedes combinar esos métodos sin prestar atención a cómo impactan en el estado general de tu cuerpo.
La Fatiga Neuroendocrina:
Es muy raro, pero constantemente haciendo hincapié en las reservas del cuerpo puede eventualmente conducir a efectos negativos sobre el estado hormonal. Esto provoca que el cortisol se eleve, que la testosterona se caiga y que se establezca una situación en la que se vuelva progresivamente menos capaz de recuperarse correctamente.
La Fatiga ambiental:
La falta de sueño, el estrés en el trabajo y la presión de los exámenes son algunas posibilidades.
La Fatiga Muscular Local:
Este es un fenómeno que puede ser causado por una energía insuficiente para entrenamientos de alta intensidad de potencia y aumento de los niveles de malestar de los músculos.
Un mayor volumen y un trabajo de menor intensidad causan la mayor cantidad de descomposición de los músculos. Así es como la mayoría de los culturistas entrenan y ofrece una explicación de por qué pueden entrenar con más frecuencia que la mayoría de los atletas que participan en un entrenamiento de mayor intensidad.
El cardio y otras formas de entrenamiento con un montón de repeticiones podrían generar un agotamiento de los combustibles necesarios para el entrenamiento, así como la fatiga muscular extensa.
Directrices Para Cuadrar El Círculo.
Cada atleta y cada culturista tendrá que desarrollar un enfoque individualizado, pero aquí hay algunas sugerencias del campo que pueden proporcionar un conjunto de directrices:
Asegúrate de dormir entre ocho y diez horas por la noche.
Sigue una dieta alta en proteínas con mayor ingesta de carbohidratos si vas a realizar un trabajo de repetición más alto.
Asegúrate de comprobar si hay deficiencias de nutrientes y complementar en consecuencia.
El uso de suplementos de aminoácidos esenciales alrededor de la formación puede impulsar a la recuperación de los músculos notablemente.
Según el consejo de Charlie Francis, trata de limitar los días de entrenamiento de alta intensidad a no más de cuatro veces a la semana. En los días de entrenamiento de alta intensidad es conveniente combinar los entrenamientos de tal manera que los Sprint preceden a la pliometría. Al limitar el número real de días que pasas haciendo trabajo de alta intensidad para las piernas, puedes mejorar la recuperación en comparación con el entrenamiento del mismo número de sesiones en días separados.
Si tu objetivo principal es un deporte como el fútbol, lo mejor es que limites los días de entrenamiento de peso a sólo un par de veces a la semana y evitar el uso de intensidades muy altas (más del 90% acelerará el estrés del sistema nervioso central) Es bueno que compruebes tu ritmo cardíaco todas las mañanas.
Implementa Una Sesión Regular De Recuperación Y Masaje.
Suena trivial, pero se centran en ser conscientes de limitar el estrés mental para ayudar a la recuperación de los músculos.
Todo lo que haces debe incorporar intensidades variables. El empleo de formas sub máximas de entrenamiento con pesas, pliometría y trabajo de sprint aumentará la capacidad de trabajo al mismo tiempo que limitará la fatiga del sistema nervioso central.
Evita El Estrés Con El Uso De Ciertas Herramientas
Usa los mejores medios de entrenamiento para limitar el estrés en las articulaciones. Por ejemplo, las correas para alguien que realiza snatches regularmente pueden salvar sus manos de un estrés particular.
Concéntrate en una o como máximo, dos cualidades que deseas mejorar y aceptar, estarás encantado de mantener tu rendimiento en todo lo que haces.
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Para leer el articulo completo ir a: 4 TIPOS DE FATIGAS. Aprende Cómo Un Buen Atleta Debe Manejar La Fatiga.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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