Al solucionar o arreglar tu ejecución en el press de banca, reclutarás más fibras musculares en tu pecho (tus tríceps y hombros) e inducirás más crecimiento muscular como resultado. Por no hablar de que evitarás una gran cantidad de lesiones comunes en el hombro durante el proceso.
Tomate unos minutos para analizar los 10 errores más comunes del press de banca a continuación, identifica cualquier cosa que estés haciendo mal, arréglalo, y ve cómo puedes empezar a romper con las mañas para comenzar a avanzar.
10 Errores Comunes Del Porqué Tu Pecho No Está Creciendo En La Prensa De Banco
Error Nº Uno: Un Rango De Movimiento Incompleto.
La barra debe tocar tu pecho en cada repetición. Debes dejar de bajar la barra hasta el pecho haciendo trampa. No cuenta como una repetición completa. No sólo no lograrás reclutar eficientemente todos tus músculos pectorales (y causar menos crecimiento muscular), sino que también pondrás tus hombros en riesgo de sufrir alguna lesión en el manguito rotador.
Nota: Reduce el peso un veinte por ciento mientras experimentas con cualquier cambio del formulario. Levantar el peso con la forma correcta puede ser más difícil al principio, pero tendrás un progreso rápido una vez que tú forma este en su punto.
Error Nº Dos: El Rebote De La Barra En El Pecho.
La barra no debe rebotar fuera de tu pecho en la parte inferior de una repetición. Esto también es hacer trampa. Cuando rebotas la barra en tu pecho, estás utilizando el impulso para levantar el peso. Esto significa que tus músculos están haciendo menos trabajo, y esto también dará lugar a menos crecimiento muscular y desarrollo de la fuerza.
No sólo esto, si estás usando el peso lo suficientemente pesado es realmente posible que fractures tu esternón o tu caja torácica si vienes de abajo con demasiada fuerza en el lugar incorrecto.
Para solucionar este error, debes ralentizar cuando estás bajando el peso e imaginar que estas tocando la barra con tu camiseta en lugar de tu pecho (un cambio de mentalidad muy ligero, pero tiende a solventar este error).
Error Nº Tres: Codos De Soplete.
Los codos deben estar ligeramente doblados hacia tu caja torácica, sin abrirlos directamente a los lados. Imagina que eres un jugador de la línea de fútbol, empujando a un oponente con toda tu fuerza. ¿Los empujarías con los codos levantados hasta el nivel de tus hombros?
¡No, no! Tus codos estarían más cerca de tus lados. No sólo serás más fuerte en esta posición, pero presionar el banco con los codos también puede conducir a choque de hombro (inflamación de los tendones del manguito de los rotadores). Si estás luchando para hacer este ajuste, es posible que tengas que reducir tu agarre un poco.
Error Nº Cuatro: Inestabilidad Del Cuerpo A Partir De Los Omoplatos.
Tus omóplatos deben estar juntos y comprimidos, de modo que sean la única parte de la parte superior de la espalda en contacto con el banco. Esto crea estabilidad y te permitirá mover más peso. También eleva el pecho ligeramente fuera del banco, reduciendo la distancia que tienes para mover la barra (y hacer el ascensor un poco más fácil).
Para hacer esto correctamente, retrae los omóplatos y plántalos firmemente en el banco antes de empezar. Puedes ayudar a agarrar la barra con un agarre estrecho. Esto te permitirá tirar los hombros hacia atrás mientras estás acostado.
Este ajuste también pondrá tu cintura más escapular y en una posición más estructuralmente sana. Por ende, esto te ayudara a prevenir lesiones.
Error Nº Cinco: Mala Posición De Los Pies En El Suelo.
Tus pies deben estar plantados firmemente en el suelo y no deben moverse durante todo el conjunto de las series. Al igual que la retracción de los omóplatos, la plantación de los pies creará más estabilidad y te permitirá cargar más peso en el banco.
Debes colocar tus pies ligeramente detrás de tus rodillas, y después presiona tus pies en el piso. Esto contraerá tus cuádriceps y fortalecerá tu base de apoyo. Sin embargo, asegúrate de empujar los pies hacia abajo y hacia delante.
Error Nº Seis: Agarre De La Barra Sin Firmeza.
Debes agarrar la barra con mucha firmeza, sin dejar que las muñecas se doblen hacia atrás. Esto sacrificara la tensión en los antebrazos y, finalmente, perderás fuerza.
También te recomendamos que leas . . . Construye un pecho más fuerte con ejercicios isométricos.
Nota: Este consejo se aplica a cada ejercicio, también cuando se contrae totalmente la fuerza de agarre que te ayuda a obtener contracciones completas de los otros grupos musculares involucrados en el ascensor.
Error Nº Siete: Trayectoria Incorrecta De La Barra.
La barra debe comenzar su trayectoria directamente por encima de los hombros, se debe bajar a tu parte inferior del pecho, y luego regresar a donde empezó. Puedes encontrar la posición de partida apropiada sosteniendo la barra sobre tus hombros con los brazos rectos. A continuación, muévelos hacia adelante y hacia atrás hasta encontrar el punto en el que te sientas más cómodo o sin peso.
A partir de aquí, colócala en el pecho, de modo que caiga a nivel del pezón (o un poco más abajo). Esto debe suceder naturalmente si estás cerciorándote de guardar tus codos ligeramente doblados.
Ahora, aquí viene la parte más importante: asegúrate de empujar la barra de nuevo a donde comenzó… No sólo hacia arriba directamente en una línea recta. Si lo empujas hacia arriba desde tu pecho, estarás siguiendo un camino de barra ineficiente, sacrificando la fuerza y, en última instancia, saboteando tus ganancias musculares.
Error Nº Ocho: Respiración Débil / Tensión Del Núcleo.
Debes inhalar profundamente el aire en tu abdomen antes de comenzar tus series y mantener una buena posición a través del entrenamiento entero. Esto se conoce como respiración diafragmática (o respiración del vientre). Cuando se combina con el apoyo de tus abdominales, que crea una gran cantidad de tensión en tu sección media (esto crea más estabilidad para tu press de banca). Puedes practicar esto acostándote sobre tu espalda y respirando para que tu vientre suba y caiga con cada respiración.
Ahora, asegúrate de tomar un gran aliento en tu vientre antes de iniciar las series, asegurándote de comprometer tus abdominales y apoyar tu núcleo al mismo tiempo. A medida que completes cada repetición, deja salir una pequeña ráfaga de aire a través de tu boca, manteniendo la tensión en tu abdomen. Asegúrate de inhalar a través de la nariz para llenar completamente tu vientre con aire antes de la siguiente repetición.
Error Nº Nueve: Activación Pobre En El Tórax.
Es probable que sientas que tu pecho se contrae en la parte superior de cada repetición. Si luchas para sentir el trabajo en tu pecho, entonces es bueno que realices unos pocos juegos de series muy ligeras de pecho justo antes de hacer banco.
Concéntrate en sentir que tus músculos del pecho se contraigan con cada repetición. Después de hacer esto, debería ser más fácil replicar el proceso y contraer los músculos de tu pecho en la parte superior de cada repetición.
Error Nº Diez: No Ejercer Presión En La Cabeza.
Debes aplicar un montón de presión en la parte superior para fortalecer aún más tus hombros, tríceps y parte superior del pecho. Y al fortalecer estos tres grupos de músculos clave, tu press de banca también se fortalecerá en el proceso.
La prensa de cabeza también es importante para mantener los hombros sanos. Si todo lo que haces es presión de banco, se creará un desequilibrio en los hombros que pueden conducir a una mala postura y también originar lesiones en el manguito de los rotadores.
¿Por Qué Tu Pecho No Está Creciendo?
La razón por la que tu pecho no está creciendo es probablemente porque tu forma de press de banca no está en su punto efectivo de ejecución (o no estás comiendo lo suficiente).
Si no estás haciendo el ejercicio correctamente, no vas a activar tu pecho correctamente y entonces tu pecho no crecerá. Es muy simple. Así que da un paso atrás y evalúa la forma como estas ejecutando los movimientos en el press de banco. Una gran parte de la construcción del ejercicio en un press de banco más fuerte, es la configuración correcta y la creación de una base estable, incluso antes de comenzar el ejercicio.
También te recomendamos que leas . . . El programa para construir un gran pecho en poco tiempo.
Puede que tengas que bajar un poco el peso inicialmente para poder acoplarte a los cambios. Es probable que no sea muy agradable esta idea, pero los beneficios que obtendrás al hacerlo bien (un pecho más grande, una fuerza más verdadera y un menor riesgo de lesiones) serán más que dignos de ti.
¿Cómo El Estiramiento Puede Explotar Tu Crecimiento Muscular?
Cuando piensas en ganar músculos, el estiramiento no es probablemente la primera cosa que aparece en tu cabeza. Pero ¿sabías que el estiramiento juega un papel crítico en la construcción del músculo? Cada músculo de tu cuerpo está encerrado en una bolsa de tejido conectivo duro conocida como fascia. La fascia es importante para mantener los músculos en un lugar adecuado en tu cuerpo.
Pero su fascia también puede detener el crecimiento muscular. Piense por un momento en tus músculos. Si los entrenas y los alimentas adecuadamente. Ellos quieren crecer y crecer, pero algo les está reteniendo.
Debido a que la fascia es tan resistente, no permite que la sala muscular se expanda. Es como rellenar una gran almohada en una pequeña funda de almohada. El tamaño del músculo no cambiará sin importar lo difícil que entrenes o lo bien que comas porque el tejido conectivo alrededor de tus músculos está estrechando los músculos dentro.
El mejor ejemplo de esto es el músculo de la pantorrilla. La parte inferior de la pierna está plegada de fascia debido a tus tremendos deberes de carga de peso en el cuerpo. Es debido a esta fascia que muchos entrenadores tienen grandes dificultades para desarrollar su par de pantorrillas.
La Solución: El Estiramiento.
Usando el ejemplo de la funda de almohada de arriba, imagina que puedes ampliar el tamaño de la funda de la almohada estirándola. De repente, la almohada dentro tiene más espacio y se expandirá para llenar ese nuevo espacio. Al estirar los músculos en condiciones específicas, en realidad se puede estirar la fascia y dar a tus músculos más espacio para crecer.
La Clave Para El Estiramiento Fascial Eficaz Es La Bomba.
El mejor momento para estirar y para expandir las bolsas que se mantienen en los músculos es cuando tus músculos se bombean llenos de sangre. Cuando los músculos están completamente bombeados, están presionando contra la fascia. Mediante el estiramiento duro en ese momento, aumenta la presión en la fascia en gran medida, lo que puede conducir a la expansión de la fascia.
Una de las razones principales por las que Arnold Schwarzenegger tuvo un desarrollo increíble en el pecho fue que terminó sus entrenamientos de pecho con flyes dumbell, un ejercicio que enfatiza la posición estirada de los músculos pectorales. Él bombeaba su pecho para arriba lleno de sangre durante el entrenamiento, sosteniendo el estiramiento en el fondo del flye. Esto le dio a su pecho un valor agregado para crecer a proporciones asombrosas.
El estiramiento fascial es más riguroso que el estiramiento regular, pero los resultados pueden ser sorprendentes. Cuando te estires lo suficiente para hacer que la fascia se expanda, realmente lo sentirás! Cuando estés estirando la fascia, debes es posible que sientas una potente sensación de tirón y la presión como el músculo trabaja contra la fascia para ampliarlo.
Cuidado Con Los Estiramientos Inadecuados.
Asegúrate de que no te estires tanto como para causar que el músculo se desgarre o causes alguna lesión a ti mismo. Aprenderás rápidamente a distinguir la diferencia entre un buen estiramiento y un estiramiento malo. No debes sentir ningún dolor agudo, solo debes sentir apenas un tirón constante.
Mantén cada estiramiento durante al menos veinte a treinta segundos, ya que debes dar a tu fascia tiempo para verse afectada por el estiramiento. Estiramiento duro como este sólo se da cuando tienes un músculo completamente bombeado, esta es la verdadera razón por la que la fascia tiene que expandirse. Si tus músculos no son bombeados, simplemente no podrán estirarse normalmente.
Un conjunto de estiramientos duros después de cada set que haces para un grupo muscular, además de los obvios beneficios de una mayor flexibilidad, puede tener un efecto increíble en el tamaño de los músculos y su mayor capacidad para crecer.
También te recomendamos que leas . . . Los 2 Mejores Entrenamientos de Pecho para Principiantes para la Masa Muscular.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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