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Ejercicios para trabajar pectorales en casa

pectorales

 

No todo el mundo tiene la posibilidad de ir a un gimnasio todos los días. Ya sea por falta de tiempo o dinero. Sin embargo, eso no tiene que ser una excusa para no estar en forma y tener el cuerpo que deseas. Es por ello que hicimos este post para que trabajes los pectorales en casa.

Aunque la gran mayoría de los ejercicios para pectorales están diseñados para hacerse en un gimnasio, o por lo menos con las máquinas especialmente diseñadas para ello, realizando algunas variaciones es posible hacerlos en casa y tener los resultados esperados.

Las ventajas de hacer los ejercicios en casa es que puedes aprovechar cualquier momento del día para realizarlos.

Lo que sí necesitas es disciplina. Porque si quieres tener una parte del cuerpo, como los pectorales, bien definidos, necesitas ejercitarlos unas tres veces por semana. Siempre con un día de descanso de por medio.

Ejercitar los pectorales implica, en casi todos los ejercicios, un movimiento corporal de prácticamente todo el tronco y brazos. Lo que por ende te ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, bíceps y tríceps. Prácticamente estarás ejercitando todo el tren superior. Lo que representa una buena noticia porque tendrás un equilibrio muscular en toda la zona.

pectorales


Foto: Pixabay

El entrenamiento o la serie de ejercicios que te daremos son de autocargas. Tu cuerpo es tu propio peso. Sin necesidad de gastar dinero en un gimnasio o en equipamiento especial. Porque con muchas repeticiones estarás generando suficiente estrés metabólico para que los músculos pectorales aumenten.

Lo importante como lo mencionamos antes es que te lo tomes en serio. Debes cumplir una rutina entre 45 minutos y 1 hora con estos ejercicios. Con que los realices unas 3 veces por semana será suficiente. Debes poner mucho énfasis en el volumen (1). La cantidad de repeticiones deberá ir aumentando con el paso de las semanas para que tengas un desarrollo óptimo.

Serie de ejercicios caseros para pectorales

Flexiones: No hay mejor ejercicio con el que comenzar a trabajar los pectorales que con las flexiones. Para que haya una mayor exigencia con los músculos debes hacer el movimiento con una gran rapidez. Puedes ir aumentando la velocidad a medida que vayas dominando la técnica.


Flexiones de potencia: A las flexiones normales les vas a agregar un toque de dificultad para que así exijas mucho más al músculo. Consiste en que cuando hagas el movimiento de levantar despegues las manos del suelo y luego te sostengas otra vez.



Flexiones con palmada: Consiste en hacer las flexiones comunes o push up haciendo el esfuerzo extra de levantar el cuerpo y dar una palmada. Para realizar este ejercicio necesitas de coordinación y elevarte lo suficiente para que puedas dar la palmada y luego sostenerte una vez más.



Flexiones entre sillas: Toma dos sillas en las que apoyarás los brazos para hacer la flexión y la otra silla la colocarás atrás para apoyar los pies. Es casi igual que la sencilla flexión, pero los músculos del cuerpo tendrán que tensionar más para poder equilibrar el cuerpo y no caerte.

Debes tomar dos sillas que no se vayan a resbalar y causar un accidente. Toma esa precaución.

Flexiones declinadas: Para estas flexiones solo necesitarás o dejarás la silla que utilizaste para apoyar los pies, y las manos las apoyas en el suelo de forma tal que tu cuerpo quede inclinado. Verás que más fuerza será necesaria para poder realizar estas flexiones.

Una variación que puedes hacer de este ejercicio es que en vez de apoyar los pies en las sillas los haces con las manos y los pies se mantienen firmes en el piso.



Flexiones de diamante: Para esta flexión puedes apoyar las rodillas en el piso y cruzar los pies. Las manos deben estar apoyadas en el piso, pero unidas, ambos dedos índice se toquen y pulgares formando una especie de diamante y listo.



Para todos los ejercicios de flexiones debes hacer series de 5 con unas 10 repeticiones. Con descanso de 1 minuto entre ellas. Puedes variar la intensidad. Algunas hacerlas a un gran ritmo y otras más lento. Sobre todo cuando bajas para flexionar, ya que así exiges mucho más al músculo. Vas a sentir esa presión adicional.

Más ejercicios para pectorales

Las flexiones no son los únicos ejercicios que puedes hacer en casa para trabajar los pectorales. Hay muchos otros, pero aquí vas a necesitar ayudarte con algunos objetos adicionales. Si no cuentas con pesas o mancuernas puedes “hacer las tuyas”.

Puedes tomar un objeto que sea muy pesado que te pueda servir. Sino toma un envase de plástico que puedas llenar de arena. Las de las gaseosas son ideales. Pueden llegar a pesar más de 2 kilos cuando las llenas por completo de arena. Así le estarás añadiendo un poco más de dificultad y te ayudará a tonificar. Además del peso de tu propio cuerpo estarás añadiendo un poco más.

Pullover con objeto: El ejercicio consiste en acostarte sobre una banca en la que puedas apoyar la espalda y colocar los pies al piso. Sujeta el objeto con ambas manos en tu pecho y llévalo hasta atrás de tu cabeza.



Press de banca con objeto: Tomando ese objeto te acuestas sobre un banco que tengas en casa y tomas los objetos con ambas manos y trata de hacer un movimiento pausado, lento y que se sienta que el músculo está siendo exigido. También lo puedes hacer acostado en el piso, elevando al máximo los brazos, estirándolos bien y luego abrir a un costado. Siempre con la precaución de no chocar constantemente con el piso.



Curl con objeto: Otro es hacer el movimiento del curl en diferentes ángulos para que trabajes los costados del abdomen y por ende el del pectoral. Además de los brazos, sobre todo del bíceps.



Elevaciones laterales: Para trabajar los costados del pecho toma los envases o el objeto pesado en cada una de las manos, las estiras al máximo hacia los laterales. Bajas y subes a una mediana intensidad. Sostén varios segundos cuando estés arriba y luego baja rápido, cuando vuelva a alzar los brazos hazlo con un movimiento lento.

Otra forma de hacerlo es con los brazos hacia adelante. Sostener unos segundos y luego bajar. Es muy importante que lo hagas con algún objeto pesado en las manos para que puedas exigir mucho más al cuerpo.



Paralelas o dips: Este es un ejercicio difícil para hacer en casa sin el equipamiento idóneo, pero dos sillas sirven siempre y cuando lo hagas con calma. Consiste en colocar una silla a tu derecha y otra a tu izquierda, sobre ellas apoyas ambos brazos para levantar tu cuerpo cruzando las piernas en el aire.

También puedes hacerlo en vez de tener los pies en el aire los colocas en el piso. Con las manos bien firmes en una silla comienzas a subir y bajar. Además de trabajar los pectorales se fortalecen los hombros.

Una variación de ese ejercicio es colocar las sillas frente a frente. Te colocas como si te fueras a sentar, pero apoyas tus brazos en una y en la otra colocas tus pies. Debe haber un espacio entre las sillas para que bajes tu cuerpo y luego subas. Aquí los brazos y sobre todo los tríceps se ven muy beneficiados. Además de manera indirecta también trabajas los pectorales, porque fortaleces toda la zona que lo rodea.



Consejo

Antes de comenzar a hacer estos ejercicios debes realizar un calentamiento de unos 5 minutos. Así como estiramientos para que el músculo sepa que va a ser exigido. De esta manera puedes prevenir algún tipo de lesión.

Si quieres desarrollar tu pecho rápidamente, pues realizar estos ejercicios una vez al día con repeticiones de 10 cada una. La segunda semana aumenta a 15 las repeticiones y la tercera a 25 para hacer explotar a los músculos.

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Foto: Pixabay

Para que tengas el mejor desarrollo de tus músculos debes seguir una alimentación balanceada en la que no puedes comer mucha grasa saturada como la de la comida chatarra o frituras en general. Una buena dieta te ayudará a conseguir los mejores resultados en menor tiempo.

También debes tomar en cuenta la hidratación  antes, durante y después del entrenamiento. Es recomendable que en medio del descanso de las series tomes pequeños sorbos de agua para que la deshidratación no aparezca tan rápido y a su vez la fatiga.

Ventajas de tener un pectoral bien tonificado
Respirarás mejor: Con unos pectorales bien tonificados los músculos que protegen al diafragma estarán más fuertes y con él respirarás mucho mejor. Es de mucha ayuda si eres de los que realiza ejercicios cardiovasculares o si eres corredor de fondo.

Aumentas masa muscular: El realizar estos ejercicios de forma continua llevará a que tu masa muscular no solo esté bien tonificada sino que irá aumentando (1) paulatinamente. Dependerá de qué tanto quieras que crezcan tus músculos.

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Foto: Pixabay

Fortaleces los brazos: No solo se trata de que aumentarás la masa muscular, sino que podrás tener más fuerza. Por ello con el paso del tiempo deberás buscar objetos más pesados para que puedas exigir mucho más a cuerpo.

Aumentas tu autoestima: Lucir un pecho bien tonificado le levanta la moral a cualquiera, ya que es capaz de que muchos(as) desvíen la mirada para apreciarlos. Eso sin duda hace mucho bien.

Referencias
1 http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
   

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