Todas vivimos una vida permanentemente ajetreada, de compromisos y agendas tan abultadas que hasta el tiempo del sueño lo tenemos rigurosamente cronometrado: Nada conviene más que dormirse más rápido y feliz.
Por eso, es tan molesto atravesar la jornada más cansona del mundo, ansiar el momento del reencuentro con tu cama y que cuando por fin llega, la situación sea de todo menos placentera, porque el sueño no aparece.
Lo primero que hay que saber es que no todos los problemas de sueño son iguales, y por tanto, no todos se corrigen de la misma forma. Dependiendo de la severidad del insomnio o de la dificultad para dormirse, las recomendaciones pueden ayudar o no.
En algunos casos, será necesario acudir a un neurólogo y someterse a una evaluación del sueño, para que con exámenes específicos, determines si por alguna razón orgánica no puedes dormirte con facilidad.
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¿Por qué no puedo dormirme rápido?
Es necesario que puedas identificar, en las jornadas en las que dormir se te dificulta, cómo van tus preocupaciones: ¿estás ansiosa o te inquieta un tema en particular? ¿tienes un pendiente en el trabajo?
Ayuda también evaluar desde qué alimentos comiste durante el día –con especial énfasis en los ingeridos a pocas horas de acostarte- hasta cuales actividades físicas practicaste y a qué horas.
También, es necesario conocer qué tanta actividad intelectual tuviste en los minutos previos al descanso. A las personas que tienen horarios nocturnos de trabajo, siempre les cuenta más dormirse más rápido
Y entonces, ¿qué hacer para dormirse más rápido?
óSi ya estás segura de que no tienes un problema de sueño de base, o si sabes que lo tienes y solo necesitas darle una mano a los métodos recomendados por tu médico, lee estos consejos. ¡Pueden cambiar drásticamente tus noches!
Despeja tu mente al momento de dormir:
En este punto a lo mejor dirás, obvio, pero resulta que tenemos que recordártelo, porque es normal que nos acostemos con los problemas.
Preocuparte en demasía porque el sueño no llega te mantendrá despierta: está comprobado científicamente que mientras más piensas en ello, menos puedes dormir.
¿Recomendación? Medita, haz algunas posturas de yoga o estírate antes de dormir. Estas técnicas pueden ayudarte a tenderle un pequeño puente al sueño.
Si nada te relaja, escapa con tu mente a un lugar agradable y comienza a llenarlo con imágenes gratas. Poco a poco, sentirás cómo el sueño te visita.
Vigila lo que comes:
A los estómagos llenos o pesados, no los visita Morfeo. Evita comer o beber alimentos ricos en cafeína en las tres horas previas al sueño y tampoco llenes mucho la panza.
Consejito adicional: Al momento de acostarte, coloca los dedos de tus pies en punta y estíralos en simultáneo. Mantén la postura al menos, durante 7 segundos. Repite estos estiramientos tres veces y verás cómo sentirás tu cuerpo más relajado para dormir.
Si ingieres comidas copiosas en la cena, tu organismo debe trabajar al doble de su ritmo habitual para digerir los alimentos ingeridos. Eso te alejará del sueño, tenlo por seguro.
Establece un horario fijo para ir a la cama:
Al cuerpo hay que acostumbrarlo a dormir y hay que ir creando las condiciones para que lo haga de forma más rápida.
Cuando tu cerebro está entrenado para dormir desde cierta hora y se respetan los horarios, fácilmente notarás que el día que te saltes la hora límite de sueño, se manifestarán las ganas de dormir aún sin estar acostada.
Esto ocurre porque estará programado para producir serotonina y melatonina, neurotransmisores esenciales para un buen sueño.
Crea un entorno agradable para dormir:
La habitación debe estar ventilada (entre 15º y 23º C); levemente iluminada por luz natural y sin ruidos molestos.
Así como en boca cerrada no entran moscas, es a oscuras que tu cerebro produce los neurotransmisores que te llevan a dormirte más rápido.
Invierte en unas buenas cortinas oscuras, que no dejen pasar fuertes reflejos de luz artificial, o en un antifaz de calidad
¡Apaga los equipos electrónicos!:
Las luces de los teléfonos, tablets u otros dispositivos electrónicos, como el televisor, reduce la melatonina, hormona que regula el sueño.
Así lo ratificó un estudio publicado en 2015 en la revista Proceedings of National Academy of Sciences.
¿Por qué tenemos insomnio electrónico? Porque los destellos de luz azul de estos equipos y el brillo de la pantalla estimulan las células de a retina. De forma equivocado, nuestro cerebro piensa que es de día.
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Ayúdate con este truco de respiración, el 4-7.8.:
No pierdes nada al intentarlo. Lo sugiere Andrew Weil, un investigador de la Universidad de Harvard y asegura que funciona.
Debes acostarte, relajarte e inspirar cuatro segundos. A continuación, mantener esa respiración durante 7 segundos. Acto seguido, deberás soltar el aire durante ocho segundos.
El experto asegura que si repites este proceso tres veces antes de dormir, al cabo de pocos minutos estarás en el ansiado territorio del sueño.
¿Cómo funciona? La respiración profunda, pero más, el hecho de contenerla varios segundos, permite que el oxígeno circule tras llenar tus pulmones de aire.
Eso le dará un baño refrescante interno a tu organismo y lo preparará para soñar.
Toma leche tibia:
El vaso de leche tibia antes de ir a la cama es un buen truco para dormirse más rápido. Ese consejito de la abuela tiene su asidero científico.
La leche contiene triptófano, sustancia que te ayuda a conciliar el sueño, pero también, hay un componente psicológico de fondo.
A nivel inconsciente, beber leche tibia tiene efectos adormilantes para tu cerebro, lo traslada hasta la etapa de la lactancia y la sensación de seguridad que sentías en ella. ¿O acaso los bebés no duermen de lo más rico cuando son alimentados con leche?
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Y si nada funciona…Actívate:
Si después de 30 minutos acostada, no te has podido dormir, no insistas. Levántate, toma un vaso de agua o leche tibia y busca una lectura que no te mate de emoción, pero que tampoco te angustie.
Eso sí, ¡en papel! Nada de ponerte a jugar con tu teléfono o a revisar tus redes sociales. Al cabo de otros veinte minutos, puedes regresar a tu cama e intentar de nuevo los tips antes descritos.
Estos consejos para dormirse más rápido no son la panacea y pueden funcionar mejor cuando no sufres de insomnio crónico. En ese caso, es prudente que busques asesoría especializada.
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