La vitamina C o el ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, es decir, que es soluble en agua, y sirve para ciertas funciones vitales del organismo como lo es la producción de colágeno que deriva como necesaria para la cicatrización y la reparación de todos los tejidos, del mismo modo también es necesaria para la síntesis de L- Carnitina y también la requieren algunos neuro- transmisores. También es necesaria para la creación de ATP, de hormonas, peptídicas, la dopamina y la tirosina.
Algunas Fuentes Naturales De Vitamina C
Existen diversos orígenes de la vitamina C como son las verduras y las frutas, en especial los cítricos. Muchos piensan que la naranja (en fruta o zumo), es la fuente más popular de vitamina C, sin embargo existen otras fuentes como lo son: el pimiento rojo, el brócoli, el kiwi, entre otros. Es curioso pero entre los alimentos que contienen más vitamina C, realmente no se encuentra la naranja, más bien se encuentra en una escala menor a la altura de la fresa.
La vitamina C puede hallarse en muchos alimentos que son consumidos a diario, principalmente en las frutas y las verduras, así como también en los cereales enteros.
A continuación describiremos algunos alimentos ricos en vitamina C.
El Chile verde y rojo: Contiene 242,5 mg por cada cien gramos.
La Guayaba: Contiene 228 mg por cada cien gramos.
Los Pimientos: Contiene 184 mg por cada cien gramos.
El Tomillo o perejil: Contiene 160 mg por cada cien gramos.
Col rizada: Contiene 120 mg por cada cien gramos.
El Brócoli, coles de bruces y la coliflor: Contiene 89 mg por cada cien gramos.
El Kiwi: Contiene 93 mg por cada cien gramos.
La Papaya: Contiene 62 mg por cada cien gramos.
Las Naranjas o clementinas: Contiene 59 mg por cada cien gramos.
Las Fresas, arándanos, frambuesas y otros frutos rojos: Contiene 59 mg por cada cien gramos.
Otros alimentos que también contienen una buena fuente de vitamina C son:
Los cítricos en general
Las espinacas, los nabos verdes y otros vegetales con hojas similares
El mango
Las papas y las patatas dulces como el camote
La papaya
La piña
La sandia
El tomate De la misma manera existen suplementos de Vitamina C, sin embargo algunos estudios sugieren que no poseen la misma seguridad o eficacia con la que cuentan las proporciones que podemos obtener por medio de los alimentos naturales. Los cereales que han sido enriquecidos con vitamina C, igualmente suelen contar con enormes cantidades de tal vitamina, aunque como estos alimentos han sido modificados, o se les ha agregado una porción extra, dejan de ser totalmente naturales.
Por esa razón, es recomendable mejor el consumo de frutas y de verduras frescas, debido a que inclusive cuando estos alimentos son cocidos pierden sus propiedades y sus nutrientes debido al calor al que son sometidos para su cocción.
Comer Naranjas No Es Sinónimo De Un Buen Consumo De Vitamina C
En base a lo antes expuesto es necesario que sepas que comer una gran cantidad de naranjas para incrementar la ingesta de vitamina C, en realidad no es muy buena idea, debido a que, además de acidificar tu estómago, solo cien gramos no llegan a alcanzar a la dosis diaria recomendada, que se encuentra más o menos en 80mg de Vitamina C, no obstante, existen otros alimentos que son aun más ricos en este tipo de vitamina.
Beneficios De La Vitamina C En El Mundo Del Fitness Y El Culturismo.
Como ya hemos referido sobre la vitamina C, es un nutriente vital para una gran cantidad de funciones en el organismo, y para los deportistas es un complemento de suma importancia, en especial para aquellos practicantes del fitness y del culturismo.
La Vitamina C Mejora El Tiempo De Recuperación
En medio del ejercicio se debe prestar mucha atención con la gran cantidad de radicales libres los cuales son liberados y su constante producción pueden contribuir a causar daños en las células y músculos. Es por eso que su acción como un antioxidante es tan popular, debido a que puede desempeñar una función como protector de las células ante el daño oxidativo.
Algunos Estudios Han Podido Confirmar Las Siguientes Evidencias:
El consumo de un gramo al día de vitamina C logro disminuir significativamente el estrés oxidativo del entrenamiento en comparación con las personas que recibieron un tratamiento placebo.
El consumo de vitamina C puede ser, inclusive, más provechosa en el rendimiento deportivo para aquellas personas novatas en el mundo del fitness o del culturismo, o simplemente a aquellos que se han sometido a alguna nueva rutina de ejercicios en el gimnasio.
La Vitamina C Aumenta Los Niveles De Testosterona
Por años se ha escuchado que la vitamina C incrementa los niveles de testosterona en el cuerpo, sin embargo no se ha podido encontrar estudios científicos que fundamenten esta teoría en seres humanos. A pesar de toda esta creencia, la vitamina C como tal no aumenta los niveles de testosterona sino que más bien se debería de considerar tal tendencia es, a su función como un antioxidante por medio de la protección de los testículos sobre el estrés oxidativo.
La Vitamina C Aumenta La Producción de óxido nítrico.
Mientras más intenso sea el ejercicio físico, entonces será mayor la oxidación. A causa del estrés oxidativo de las células de los músculos, aparecen aún más radicales libres y como resultado será aún mayor la destrucción celular lo que conllevara a un mayor dolor muscular luego de terminado un día de entrenamiento en el gimnasio. Este daño celular disminuye del mismo modo la cantidad de óxido nítrico que es liberado a través del torrente sanguíneo.
A pesar de esto, al igual como ocurre con el mito que fundamenta que la vitamina C incrementa los niveles de testosterona, el aumento de la producción de óxido nítrico tampoco es cierta. Inversamente a la creencia común de las personas, es bien importante reconocer que a causa de que la vitamina C representa un buen antioxidante, las partículas de óxido nítrico se protegen mejor, o también los niveles de testosterona, como sucedería con cualquier otro tipo de nutriente con propiedades antioxidantes.
Los Principales Efectos Secundarios De La Vitamina C.
La vitamina C es considerada como una vitamina segura por ser hidrosoluble, el exceso de esta vitamina no es almacenada ni excretada a través de la orina. Sin embargo, consumir enormes cantidades de ácido ascórbico puede arrastrarte a sufrir de trastornos estomacales. En realidad la Vitamina C no conlleva a sufrir de efectos secundarios mientras que no se excedan entre 1000 mg y 2000mg por día.
Es a partir de tal cantidad que podrían aparecer malestares estomacales o hasta diarrea. Inclusive, algunas literaturas aseguran que altas dosis que sean constantes de vitamina C podrían desarrollar escorbuto.
¿Cuál Es La Dosis De Toma Recomendada De Vitamina C?
El valor diario de toma recomendada de vitamina C para los hombres adultos oscila entre 90 mg por día y para las mujeres adultas 75 mg por día. Sin embargo, para el caso de los fumadores, estos tienen unos requisitos mayores de vitamina C. Es probable que estas exigencias sea debido a la mayor producción de radicales libres que existe en sus organismos.
En un estudio realizado por Thompson D y sus compañeros científicos en el año 2001, se logró demostrar que las dosis de vitamina C de 200 mg tomadas dos veces por día resultaron eficaces para disminuir el daño que causan los radicales libres en medio de un fuerte entrenamiento. Por lo tanto, esta sería la cantidad más recomendada para los culturistas y fitness que sean adultos sanos. Siempre tomando en cuenta que no es bueno sobrepasar los dos gramos por día.
Como ya lo mencionamos, la vitamina C la podemos encontrar, además de en verduras y alimentos, en algunos suplementos que son bien específicos como fuentes de vitamina C. Igualmente es común hallar generosas dosis de vitamina C en la gran mayoría de los multi- vitamínicos, así como también en una extensa gama de complementos, incluyendo los suplementos antioxidantes, las barritas de proteína, los ganadores de peso, los suplementos pre- entrenamiento y muchos más.
¿Cómo Se Pueden Combinar Los Suplementos De Vitamina C?
Sin ningún problema, los suplementos de vitamina C los puedes combinar con casi cualquier otro tipo de producto. En particular, es excelente tomarlo junto con la vitamina E así como también con el selenio para hacerlos trabajar juntos como perfectos antioxidantes. Por otro lado, también la vitamina C, podría aumentar la absorción del hierro, sabiendo esto, es muy recomendable tomarlos juntos.
La Importancia De La Ganancia De Músculos Junto A La Vitamina C.
Para resaltar un poco más la esencia de la Vitamina C, al ser una vitamina hidrosoluble, el cuerpo la requerirá para potenciar su crecimiento así como también su correcto desarrollo de los tejidos que lo integran, comenzando con los órganos más básicos internos de un cuerpo, la piel y por supuesto, los músculos.
El cuerpo por sí mismo no es capaz de producirla, ni tampoco es capaz de almacenarla; sin embargo, por tener tal característica del poder diluirse en agua, las proporciones excedentes son eliminadas por medio de la orina, lo que del mismo modo implica que ciertas personas requieran de una dotación invariable diaria de vitamina C.
En Conclusión
Entre las primordiales funciones que tiene la vitamina C, podríamos mencionar la importancia que tiene sobre la síntesis del colágeno, que es la sustancia encargada de permitir que se mantengan unidas a las células, igualmente de actuar sobre la cicatrización y la regeneración de los tejidos, lo que es muy importante para un buen crecimiento muscular de un culturista.
Igualmente se desempeña como un antioxidante el cual hace el papel de barrera para poder impedir el paso de los radicales libres, del mismo modo, impidiendo el daño a otros nutrientes del organismo. También mejora el sistema inmune, desarrollando una resistencia superior ante las enfermedades estacionarias como es el caso de los resfriados. No obstante, se ha comprobado que después de haber contraído el resfriado, la Vitamina C no llega a producir ningún efecto.
En base a lo antes dicho, la vitamina C actúa de forma preventiva ante ciertas patologías. También interviene en la síntesis de proteínas, lo cual es sumamente importante para los culturistas que estén en pleno desarrollo muscular pues la producción de las fibrillas musculares se generara de una manera más acelerada. Asimismo cumple un papel importante en la formación de ATP, de hormonas peptídicas, de dopamina y de tirosina, permitiendo una mejor energía y recuperación después de un entrenamiento demandante.
La vitamina C es muy importante para los fanáticos del fitness y el culturismo, tienes que saber que sin una dosis diaria de Vitamina C, tu cuerpo no podrá ser capaz de generar masa muscular como es debido, ni que te mates en el gimnasio entrenando.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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