Las proteínas vegetales aportan grandes beneficios a nuestra salud y es necesario su consumo habitual por los menos 2 o 3 días de la semana porque mantienen el ph del cuerpo más alcalino. Esto es una condición necesaria para prevenir las enfermedades crónico-degenerativas
Sopa de tofú, trigo tierno y setas. Es un plato sabroso, confortable y nutritivo y rápido de cocinar.
-6 ajos tiernos
-300 gr de setas variadas
-250 gr de pimienta negra molida y otra de cúrcuma.
– semillas de sémola tofú
-100 gr de trigo tierno.
– medio puerro.
– una pizca de pimienta.
-1 litro de caldo de verduras.
Elaboración: limpiamos las setas y cortamos las que sean grandes, limpiamos y cortamos el puerro.
Pon a calentar una olla con aceite de oliva y se dora el puerro. Se añaden los ajos tiernos, las setas y el tofú y se doran.
Añadimos el litro de caldo de verduras y cocemos la sopa con los ingredientes añadidos: el tofú, las setas y el trigo blando.
2-Hummus de remolacha y bocaditos de soja. La remolacha es muy saludable y su sabor dulce la hace muy apetecible para comer.
Ingredientes para el hummus de remolacha:230 gr de remolacha asada.
100 gr de garbanzos cocidos.
30 gr de tahini.
1 diente de ajo.
Unas ramitas de cilantro fresco.
Una cucharada de zumo de limón.
Una cucharadita de comino fresco y molido.
Una pizca de pimienta negra molida.
Pimentón picante y sal.
30-40cc de aceite de oliva
Ingredientes para elaborar 16 unidades de bocaditos de soja:
70 gr de soja texturizada.
50 gr de harina de garbanzo.
2 dientes de ajo.
50 gr de cebolla.
1 huevo.
20 gr de salsa de soja.
Guindilla picante.
Cilantro fresco.
Pimienta negra.
Elaboración:
Se elabora primero la masa de los bocaditos de soja.
Se pone la soja texturizada y se mezcla con el agua que se añade, se incorpora la harina de garbanzo, la cebolla y los ajos pelados y cortados en trocitos. También se añade la guindilla, el cilantro, la sal y la pimienta batida. Se deja la masa durante 2 horas en la nevera y al final se elaboran unas 16 bolitas que se fríen en la sarten igual que las croquetas.
El hummus de remolacha se prepara introduciendo en una batidora todos los ingredientes como la remolacha asada, el tahini, los garbanzos cocidos, el cilantro fresco y los ajos, el huevo batido, la sal y la pimienta. Se bate todo y cuando esté la masa de remolacha en su punto se sirve en un plato con los bocaditos de soja encima.
3-Alubias con champiñones, trompetas y setas de carne: recetas de proteínas vegetales.
Es un plato nutritivo, sabroso y saludable. Son unas alubias secas de la Rioja que se llaman caparrones.Ingredientes:
4 dientes de ajo.
1 puerro.
250 gr de champiñones.
200 gr de setas de cardo.
70 gr de trompeta de la muerte fresca.
300- 350 gr de alubias.
1 ñora o pimiento seco deshidratado.
Sal, comino.
Pimienta negra.
1 ramita de romero.
3 ramitas de tomillo.
Salsa de soja.
1 litro de agua
Aceite de oliva virgen
Elaboración:
Debemos remojar durante 12 horas las alubias en agua fría.
Pela los ajos, el puerro y la zanahoria y córtalos en trozos.
Limpiamos las setas, las trompetas y los champiñones y los cortamos en dados.
Se echa aceite de oliva en una olla para dorar los puerros, los ajos, las zanahorias. Agregamos las setas de cardo picadas, los champiñones y las trompetas de la muerte y se doran.
Añadimos agua a la olla e incorporamos las alubias bien escurridas junto con las especias. Lo ponemos a hervir, bajamos el fuego al mínimo y cocemos durante 45 minutos. Cuando las alubias estén cocidas se añade la pulpa de las ñoras o pimientos secos, la sal y la salsa de soja y se consume caliente.
Tortilla jugosa de calabacín vegana.
60 gr de harina de garbanzos.
1 calabacín grande.
Media cucharita de comino molido y de ajo.
¼ de cucharita de sal y bicarbonato sódico.
1 cucharita de cúrcuma molida.
1 cucharita de levadura en copos.
120 ml de agua.
Aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
En un cuenco mediano se añade la harina de garbanzos, la sal, las especias y el bicarbonato sódico, la levadura en copos y las especias. Mezclamos con unas varillas y añadimos el agua y el zumo de limón.Mezclamos bien hasta tener una masa líquida ligeramente espesa.
Lavamos el calabacín y lo rallamos en tiras gruesas. Mezclamos la masa con el calabacín.
Echamos la masa en una fuente redonda y la aplanamos bien con una espátula.
Precalentamos el horno a 160ºC y horneamos. Subimos un poco la temperatura pasados unos minutos y comprobamos que está cuajado por abajo retirando los bordes. Pasados 10 minutos cuando veamos que los bordes están bien doraditos, lo llevamos al horno en la parte más alta que podamos.
Mini hamburguesas de aguacate y quinoa.
Ingredientes:
1 aguacate maduro.
600 mg de quinoa cocida.
50 gr de cebolla morada.
1 diente de ajo triturado.
Media lima.
1 guindilla o pimiento verde picante.
Cilantro fresco.
Sal, pan rallado.
Aceite de oliva virgen.
Elaboración:
Cortamos el aguacate por la mitad y sacamos la carne.
Picamos la cebolla. Lavamos las hojas de cilantro y lavamos el pimiento picante .
En un cuenco o bol añadimos los ingredientes anteriores junto con la quinoa cocida, el ajo picado y el zumo la ya ralladura de media lima. Condimentamos la mezcla con sal y especias y agregamos pan rallado para que espese la masa. Sacamos trozos de la masa y les damos una forma redondeada de hamburguesa y empanamos.
Se fríen en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen dorando las hamburguesas por las dos caras.
Tacos veganos de garbanzo y soja.
Ingredientes:
1 cebolla morada.
1 diente de ajo.
5 gr de comino molido.
5 gr de pimentón dulce.
2 gr de canela molida.
5 gr de orégano.
1 chile
400 gr de tomate natural troceado.
400-420 gr de garbanzos cocidos.
1/3 de taza de soja texturizada.
Caldo de verduras.
Pimienta negra molida fina.
Sal y aceite de oliva virgen.
Elaboración:
Se pone a remojo la soja texturizada en agua o caldo.
Picamos la cebolla y el diente de ajo. Calentamos el aceite en una sartén y doramos la cebolla y los ajos, añadimos el chile picado. Incorporamos el tomate y una pizca de azúcar, removiendo todo bien. Agreagamos los garbanzos y echamos soja texturizada escurrida. Salpimentamos y añadimos caldo o agua. Bajamos el fuego y dejamos cocinar durante 10 minutos hasta que reduzca el líquido y se añaden las especias.
Se sirven los tacos con tortitas de maíz o mexicanas.
Bibliografía:
Directo al paladar.https://www.directoalpaladar.com/recetario/13-recetas-veganas-ricas-proteinas-vegetales-para-celebrar-dia-mundial-veganismo
Gastronomía y cía https://gastronomiaycia.republica.com/2018/02/05/15-recetas-ricas-en-proteinas-vegetales-para-el-lunes-sin-carne/
Enlaces internos:
Recetas saludables-1: https://libroestilodevidasaludable.com/recetas-saludables-1
Recetas saludables-2: https://libroestilodevidasaludable.com/recetas-saludables-2
Recetas saludables-3: https://libroestilodevidasaludable.com/recetas-sanas-3
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