Puesta a punto de enero (IV): energía

Ya llevamos 3 SEMANAS en nuestra PUESTA A PUNTO DE ENERO!!!
Hemos trabajado duro y bien,y ahora, en esta última semana, toca ganar energía.
Para todos los que quieren participar de nuestra PUESTA A PUNTO DE ENERO, les dejo los enlaces a:
LA TABLA: donde pueden apuntar el peso cada semana, no importa si empiezan ahora, solo dejen en blanco las semanas anteriores.
EL FORMULARIO: donde deben dejar sus datos para participar de la CHARLA EN DIRECTO del miércoles 31.
LA LISTA DE PREGUNTAS: o dudas de las que hablaremos en esa CHARLA.
1) OBJETIVO: energía sana.
Como bien sabes, los alimentos contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas. Aunque obtenemos parte de la energía diaria necesaria de las dos últimas, los que más energía proporcionan al organismo son los hidratos. Sin embargo, no basta con aumentar el consumo de hidratos de carbono para aumentar la producción de energía, ya que de esta manera se altera el equilibrio de azúcar en sangre, lo cual es sumamanete peligroso.
Por el contrario, comer a intervalos regulares y combinar proteínas y grasas con algo de hidratos ayuda a mantener fijos los niveles de azúcar en sangre.
Todos los hidratos de carbono (tanto las féculas como los azúcares) liberan glucosa en la corriente sanguínea al digerirse. Deberíamos tener siempre el equivalente a dos cucharadillas de esta glucosa diluida en la sangre para contar con la energía y concentración necesarias.
De acuerdo a la rapidez con que los alimentos liberan esta glucosa se les asigna un numero, llamado Indice Glucémico. Los alimentos con IG bajo, liberan la glucosa en forma lenta, lo que permite que no suframos picos de energía, sino que tengamos energía durante todo el día. Este tipo de alimentos son aquellos naturales, no procesados y con alto contenido de fibra, como mijo, avena, cebada, quinoa, judías, garbanzos, yogur natural, frutas y verduras.
Los alimentos con alto IG liberan la glucosa muy rápido son aquelos prorcesados, con muy poca fibra y generalmente muy azucarados, como por ejemplo bebidas deportivas, golosinas, bollería, pan y arroz blancos, choclates, galletas de chocolate, etc.
Para evitar la "montaña rusa de la energía" debemos evitar estos alimentos y optar por los de bajo IG.
Recuerda:

Tomar un desayuno que te llene de energía: cereales (avena, cebada, mijo), alguna fruta con bajo IG como fresas, frambuesas, ciruelas, arandanos y proteínas como yogur, leche o huevos.

Evita los altibajos de azúcar: no tomes galletas o chocolates que te darán una explosión de energía artíficial, pero que luego te dejarán más cansada de lo que estabas.

Evita las colaciones azucaradas o donde solo tomes hidratos de carbono, porque esto elevara tus niveles de azucar peligrosamente.

Las proteínas bajas en grasas para desayunar o comer te harán sentir saciada durante más tiempo, evitando los ataques de hambre: decídete por el tofu, carnes magras, pollo, pavo, pescado, queso, requeson y leche.
MENÚ DIETA DUKAN TRADICIONAL:

Opciones de desayuno:

Revuelto de huevos, verduras, jamón y queso.

Yogur griego con salvado de avena y semillas.

Pan Dukan (alguna de nuestras numerosas opciones) con jamón y queso, y verduras.

Tostada de Pan Dukan con aceite de oliva, tomate y jamón

2) EJERCICIOS
Esta semana, nada mejor que ejercicios aeróbicos para ganar energía.
Si aún no has experimentado lo rejuvenecedor que puede resultar salir a correr, te invito a hacerlo esta semana.
Es verdad que no podemos legar a correr 10 kilómetros en una semana si nunca lo hemos hecho antes, pero sí podemos comenzar con un proceso lento que te ayudará a sentirte con vitalidad y energía.
Aquí te dejo una TABLA para que sepas como comenzar desde 0.



Y esto es todo, estos son los consejos para esta CUARTA SEMANA DE PUESTA A PUNTO. Cuéntame que te ha parecido la SEMANA 3, y si tienes alguna idea o sugerencia, por favor déjala en los comentarios.
Recuerda apuntar tus dudas o preguntas AQUÍ para nuestra CHARLA DEL MIÉRCOLES 31!!