Preparar una pretemporada. Parte 2/4

La pretemporada es la linea más segura, que nos ayudara a conseguir disfrutar de una buena temporada llena de entrenamientos y competiciones sea cual sea el nivel y exigencias de cada uno. Además de convertirse en la piedra angular donde apoyarnos a la hora de mejorar como deportista y como personas.

Antes de continuar, hay que tener claro que lo indico aquí son rasgos muy generales y básicos de como distribuir este periodo para obtener los resultados deseados independientemente de la disciplina deportiva que se practique, pero sobre todo, para poder disfrutar de cada periodo de entrenamiento con ilusión, ganas, motivación y de evitar esa temible lesión que nos aparte durante un tiempo de nuestros entrenamientos.
En este momento ya debemos tener claro cual sera nuestro objetivo principal para esta temporada, al igual que las carreras que más o menos queremos correr durante este año, dejando un pequeño margen a la improvisación, por si de repente aparece una carrera que nos motive correr y no queramos desaprovechar la ocasión de poder participar. Pero siempre que no entre en conflicto con nuestro objetivo principal, evitando que podamos tirar por tierra todo el esfuerzo realizado anteriormente.
Esta parte de la temporada se va a caracterizar por los siguientes rasgos por: 
Incrementar el trabajo progresivamente.
Se deben realizar trabajos de intensidad media-baja, y más extenso que intenso (es decir     sesiones más largas que exigentes)
Para los entrenamientos de fuerza, utilizar autocargas, bandas o pesas de muy poco peso.
Intentar no doblar sesiones de entrenamiento en el mismo día.
Respetar los días de descaso.
En mi caso esta temporada la he planificado mi temporada para llegar en optimas condiciones a finales de abril del 2016, con la maratón de Madrid como objetivo principal para este año. Como me gusta hacer las cosas bien, he decidido dedicar un año a preparar esta carrera para poder afrontarla con las mayores garantías posibles y así también evitar preparar una prueba tan exigente con poco tiempo y llegar lesionado o no llegar. Sobre todo porque conozco mi cuerpo y se en que punto físico se encuentra actualmente.
Pero además para está temporada también me he planteado correr un par de medias maratones y algún 10 km (con idea de mejorar marca en estas dos distancias) y debutar en un duatlón cross a principios de noviembre. Sera mi primera incursión y es algo que también me ilusiona bastante.
Para eso, yo me he preparado un plan de 12 semanas para ir cogiendo la forma de un modo progresivo y que ofrezca las garantias suficientes para completar las metas. Quedaría de la siguiente manera: 
Tiempo dedicado a la pretemporada: 12 semanas
 Lunes 40-50 mint. Rodaje ritmo suave-medio
 Martes 40-50 mint bicicleta + entrenamiento de musculación todo el cuerpo (autocarga o     bandas)
 Miércoles Descanso
 Jueves 40-50 mint. Rodaje ritmo  suave-medio
 Viernes 40-50 mint bicicleta + entrenamiento de musculación todo el cuerpo (autocarga o bandas)
 Sábado Descanso
 Domingo 60 mint. Rodaje ritmo suave-medio

Km semanales corriendo: 30-35 km aprox.  Km semanales bicicleta: 35-40 km aprox.
A todos los entrenamientos los acompaño con trabajo de abdomen + lumbares + fondos + estiramientos). A medida que vayan pasando las semanas iré incrementado los km en cada disciplina. Después de las primeras cuatro semanas empezare a introducir cambios de ritmo, cuestas y progresiones.  
Si te interesa seguir mis progresos, semanalmente iré colgando mis evoluciones y sensaciones en la preparación para los objetivos de está temporada. En el siguiente enlace Seguimiento objetivo maratón. 
Todo esto es muy personal, y lo que a mi me puede funcionar a otra persona tal vez no. Pero si puede valer de idea para cualquiera que este en el mismo punto, sería genial. Lo ideal y recomendable sería entrenar con un entrenador cualificado y con experiencia. Pero por desgracia todo el mundo no se puede permitir esta solución. Pero si podemos escuchar las voces de la experiencia que solemos tener en nuestro entorno, además de apoyarnos en nuestra experiencia como corredores para ir evolucionando en nuestros entrenamientos, sin olvidar nunca de usar una gran dosis de sentido común y saber escuchar las señales que nos suele enviar nuestro cuerpo.Para evitar hacer locuras o sobresfuerzos perjudiciales para nuestra integridad física sobre todo.
Me gustaría saber vuestras experiencia sobre como afrontáis y si hacéis pretemporada o no. y/o cualquier opinión sobre este tema, que siempre sera importante y nos aportar valor a todos.
Empezamos .... #maratonmadrid2016