Imaginemos un globo
Un globo está compuesto de plástico que se llena de aire, agua, o cualquier otro compuesto, lo que hace que aumente su tamaño.
En teoría, entre más resistente sea el plástico del globo, podrá crecer más cuando se llene con agua o aire; pero si no se llena con estos compuestos, no crecerá de forma significativa y no tendría caso fortalecerlo
Como aprenderás en este artículo, cuando entrenas generas ambos tipos de crecimiento global (chiste a propósito): crecen las fibras musculares (plástico del globo) y también los compuestos dentro de ellas (agua o aire que llena el globo); pero dependiendo de la forma en la que entrenes, provocarás más de uno u otro resultado.
Pero entonces, ¿cómo actúa la relación entre estos 2 factores?, ¿qué tan importante es la resistencia del plástico del globo?
O dicho de otra forma: ¿la fuerza está relacionada con el crecimiento muscular?
Sigue leyendo para conocer la respuesta.
Tipos de hipertrofia
Dentro del lingo de la ciencia del fitness, al crecimiento del músculo se le conoce como hipertrofia muscular.Este tema es complejo porque se ha encontrado que entran en juego muchos componentes.
Incluso, en los últimos años se ha analizado que existen 2 tipos de hipertrofia muscular:
Hipertrofia Sarcomérica
Este es el tipo de hipertrofia que todos imaginamos que sucede: tus fibras musculares crecen.
Este crecimiento se da tanto en tamaño como en longitud1, pero no en número de fibras2.
Si regresamos a la analogía del globo, sería como el engrosamiento de su plástico para hacerlo más resistente.
Esto no sucede con la hipertrofia sarcoplasmática.
Hipertrofia Sarcoplasmática
Si la sarcomérica es el crecimiento de las fibras musculares, la sarcoplasmática es el aumento de los compuestos dentro del músculo, como el glucógeno o el agua3 4.En la analogía del globo, este tipo de hipertrofia sería llenarlo con agua, aire, y demás “compuestos”.
Incluso hay personas que, en su desesperación por ganar músculo rápido, se inyectan sustancias —para nada saludables— y así ver más volumen “muscular”:
Pero estas no aportarán nada a la fuerza (además de que te vas a ver deforme y restar algunos años de vida).
Lo que más conviene entonces, es ganar hipertrofia sarcomérica, porque la sarcoplasmática es más “pasajera"...
Es decir, la sarcomérica podría durarte mucho tiempo más porque estás provocando cambios en tus fibras musculares; mientras que la sarcoplasmática solo “llena” tu músculo con otros compuestos que no se quedarán ahí por mucho tiempo.
Además de que, con la sarcomérica, añades núcleos a las fibras musculares5, los cuales ayudan a que recuperes el tamaño muscular mucho más rápido en caso de que pases algún tiempo sin entrenar6.
A este efecto se le conoce como memoria muscular.
Ahora, esto no quiere decir que solo ganes uno u otro tipo de hipertrofia muscular...
Mike Mi comentario
Lo que en general pasa es que ganas ambos tipos, pero dependiendo la forma en la que entrenes, ganarás más de uno o de otro.
Según los estudios2, utilizar mayor volumen de entrenamiento, con series por arriba de las 10 repeticiones por serie, causan más hipertrofia sarcoplasmática...
pero ganarás menos fuerza.
Mientras que series más intensas, en rangos de fuerza de no más de 5 repeticiones por serie, generan más hipertrofia sarcomérica7...
pero no ganarás tanto tamaño muscular.
Vale, ahora que tenemos claro qué es la hipertrofia y sus tipos, vamos a analizar las diferentes formas de entrenamiento.
Entrenamiento de Hipertrofia
Primero vamos a analizar al entrenamiento de hipertrofia porque, como su nombre lo indica, es el que generará más hipertrofia muscular ¿verdad?Sí y no...
Me explico:
Existen diferentes definiciones, pero por lo general, este es el tipo de entrenamiento que utiliza series de 8-12 repeticiones por serie con cargas moderadas.
Si recordamos, por el número de repeticiones, este rango está más relacionado a la hipertrofia sarcoplasmática.
El tipo de ejercicios utilizados en este enfoque de entrenamiento es con una mezcla de ejercicios aislados y compuestos.
Los ejercicios aislados —o accesorios— son aquellos que solo involucran una articulación, como la flexión de bíceps por ejemplo:
Mientras que los compuestos son aquellos que involucran 2 o más articulaciones, entrenando más grupos musculares con el mismo ejercicio; un ejemplo de estos sería el peso muerto porque activa las articulaciones tobillo, rodillas, cadera y hombros:
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza es aquel donde se utilizan series más intensas, de 1-5 repeticiones únicamente.Obviamente, no se trata de hacer solo 5 repeticiones cuando podías hacer 37 sin esfuerzo
Se trata de escoger un peso con el que solo puedas levantar entre 1-5 repeticiones con buena técnica, y no más.
Los ejercicios más utilizados en este protocolo son los compuestos, ya que al involucrar a más grupos musculares en un mismo ejercicio, se crea una sinergia en la que puedes ejercer mucho más fuerza.
Las ganancias de músculo con este tipo de entrenamiento suelen estar más relacionadas con el crecimiento de las fibras musculares (sarcomérica).
Aunque, en principiantes, esta relación no es tan directa.
Esto se debe al efecto conocido como las “ganancias de novato".
Las “ganancias de novato” son ese progreso que obtienes casi de inmediato en las primeras semanas/meses de entrenamiento.
Generalmente, este progreso se da mediante diferentes adaptaciones en tu organismo como respuesta al nuevo estímulo que le estás imponiendo.
Por ejemplo, las adaptaciones neuromusculares que te permiten cargar más peso, pero sin tanta ganancia muscular8 9.
Es decir, que la ganancia de músculo por motivo del entrenamiento de fuerza, no está relacionada directamente en personas que comienzan a entrenar.
Y cuanto más experiencia ganen, ahí sí se podría considerar una relación más directa entre estos 2 factores10 11.
Otro aspecto a tener en cuenta es que entrenar exclusivamente la fuerza podría ser demasiado estresante para tus articulaciones y tendones12.
Por eso, lo ideal sería una combinación de ambos entrenamientos; pero de eso hablaremos más adelante.
Por ahora quiero platicarte sobre los “gatillos” que estimulan al crecimiento del músculo, para que así puedas comenzar a conectar todo lo visto antes, con la ciencia de la hipertrofia muscular.
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Gatillos Del Crecimiento Muscular
Si has seguido algo de mi trabajo en Esculpe Tu Cuerpo y en el podcast El Arte y Ciencia del Fitness, sabes que hablo mucho sobre los 3 factores que estimulan el crecimiento muscular13:daño muscular
fatiga metabólica (o celular)
tensión mecánica (o sobrecarga progresiva)
El daño muscular se refiere al daño provocado a tus músculos por el entrenamiento.
Aunque su efecto en el crecimiento muscular no está del todo claro porque parece no aportar mucho en este aspecto14.
Más bien es algo de lo que no podemos librarnos después de entrenar, pero no es un factor determinante en el crecimiento muscular.
La fatiga metabólica se refiere a entrenar con peso ligero por muchas repeticiones.
Esto provoca aumento en los compuestos dentro de las fibras musculares, generando en su mayoría hipertrofia sarcoplasmática15.
Pero, de los 3, el gatillo de la tensión mecánica o sobrecarga progresiva, es el rey.
Esto se refiere a aumentar progresivamente en el tiempo la intensidad y volumen de tu entrenamiento; de ahí su nombre.
Las investigaciones muestran que esto es más efectivo hacerlo aumentando la carga que levantas13.
Y si sabemos que el entrenamiento de fuerza genera tensión importante en tus músculos, la cual aumenta la fuerza que pueden ejercer, entonces tenemos que el entrenamiento de fuerza es bastante conveniente para el crecimiento muscular16 17 18.
Esto no quiere decir que el entrenamiento con cargas más ligeras evite ganar músculo para nada.
De hecho, puedes ganar músculo con cualquier rango de repeticiones siempre y cuando sean llevadas cerca del fallo muscular (con rangos de repeticiones muy altos tendrías que hacerlo hasta el fallo muscular completo)19 20.
Pero definitivamente, el entrenamiento de fuerza debe ser una piedra angular en cualquier rutina, ya sea para hombres o para mujeres.
Mike Mi comentario
Así se ha encontrado en otros estudios donde se comparó el entrenamiento de fuerza (3-5 repeticiones) vs el de hipertrofia (10-12 repeticiones) en hombres con experiencia entrenando, y el resultado mostró mayores ganancias de fuerza y músculo en el grupo de 3-5 repeticiones21.
En este otro estudio de 202022, se encontró un resultado parecido.
¿Esto significa que debemos entrenar solo la fuerza?
No tan rápido...
La fuerza Es Muy Importante Pero No Lo Es Todo
Sí, la fuerza es muy importante y es un gran indicador de que estás ganando músculo una vez que pasan las ganancia de novato.De hecho, es algo que predico mucho: entrenar la fuerza y enfocarse en cargar más peso.
Mike Mi comentario
Pero esto no quiere decir que debamos enfocarnos 100% en el entrenamiento de fuerza.
Por ejemplo, en este estudio22, se incluyeron a 38 personas (pero solo 26 concluyeron), quienes tenían en promedio 5 años de experiencia entrenando con resistencia.
De hecho, su 1RM —el peso que podrían cargar si hicieran una sola repetición— tenia que estar por arriba de 1.5 veces su peso corporal en la sentadilla para poder ser incluidos en el estudio.
O dicho de otra forma: no eran principiantes.
El estudio duró 8 semanas y se dividieron en 2 grupos:
Grupo H:
entrenó con 4 series de 8-12 repeticiones con la carga más pesada que pudieran levantar en los ejercicios de sentadilla con barra y prensa de pierna.
Tuvieron 5 minutos de descanso entre ejercicios, y un minuto entre series.
Grupo FH:
su programa se dividió en 2 fases:
la primera (semanas 1-3) fue orientada hacia la máxima fuerza posible, con 4 series de 1-3 repeticiones con la carga más pesada que pudieran levantar en este rango.
Descansaron 3 minutos entre series.
En la segunda fase (semanas 4-8) hicieron solo el mismo programa del grupo H (4 series de 8-12 repeticiones con un minuto de descanso entre series).
Los resultados mostraron que el peso levantado durante las semanas 1-3 fue mayor en el grupo FH en ambos ejercicios, pero no hubo diferencia significativa en las semanas 4-8.
El volumen total de entrenamiento fue mayor en el grupo H para cada ejercicio.
El porcentaje de incremento de grosor muscular fue mayor en el grupo FH —línea roja— (6.2%) en comparación con el grupo H —línea azul— (4.4%).
En cuanto a fuerza, el grupo F fue muy superior al grupo H:
Aunque, James Krieger, uno de los mayores exponentes en cuanto a la investigación científica del fitness, menciona que los resultados de este estudio se deben tomar con un grano de sal23.
Menciona esto porque, cuando se aplicaron procedimientos para eliminar variaciones entre grupos, la diferencia entre estos fue muy pequeña (0.3mm).
Es decir, que la diferencia fue tan baja que se podría dar por simple casualidad.
Mike Mi comentario
Además, expresar los resultados en porcentaje hace que los aumentos se perciban mayores de lo que realmente son.
Por ejemplo, la diferencia entre grupos fue de 1.8% (6.2% vs 4.4%), pero si vemos esto en términos absolutos, es solo una diferencia de 0.3 mm después de los ajustes mencionados.
Si a esto le añadimos que existe una media de error en la toma de mediciones del 0.1 mm (que también lo reportaron), obtenemos que la diferencia es sumamente mínima.
Además, hay otros estudios que muestran resultados contrarios al estudio anterior: entrenar hipertrofia antes de la fuerza provocó mayores ganancias musculares.
Por ejemplo este24, donde las participantes (todas mujeres) que entrenaron primero con peso ligero y después con pesado ganaron más músculo que el grupo de mujeres que entrenaron primero con peso pesado y después con ligero.
O incluso investigaciones que no encuentran variación alguna...
Mike Mi comentario
Como este meta-análisis25, donde no se encontraron diferencias en los resultados de hipertrofia entre diferentes protocolos de entrenamiento de fuerza o hipertrofia (siempre y cuando las series fueran llevadas cerca del fallo muscular).
También hay investigaciones que muestran que puedes progresar mucho en la fuerza y no ganar músculo de forma significativa26.
Mientras que otras indican que hay una relación directa con la fuerza y ganancia muscular27.
Como puedes darte cuenta, este es un tema que no está del todo claro; por eso, lo mejor sería integrar ambas28.
En especial si ya no eres principiante.
La Mejor Forma De Entrenar Para Ganar Fuerza y Músculo
Ahora que ya tenemos todo el conocimiento anterior, podemos comenzar a reunir todos los factores para dar respuesta a la pregunta: ¿más fuerza = más músculo?Empezando con definir que la fuerza es un factor muy importante pero no es el único.
En segunda: entrenar solo con peso pesado no maximiza el crecimiento muscular pero entrenar solo con cargas moderadas tampoco lo hace.
En lo personal, me gusta incluir series de fuerza y de fuerza-hipertrofia en mis entrenamientos.
Mike Mi comentario
Así me aseguro de “fortalecer” y “llenar” al “globo”.
De forma específica, comienzo mis entrenamientos con una serie de fuerza (4-6 repeticiones para hombres, 6-8 repeticiones para mujeres), y después sigo con series de fuerza-hipertrofia (6-8 para hombres, 8-10 para mujeres).
Este método me permite entrenar tanto fuerza como algo de hipertrofia —siempre dando prioridad a la sobrecarga progresiva—, sin poner demasiado estrés a mis articulaciones y tendones.
Así, un entrenamiento de pecho podría ser de esta manera:
Prensa en banco con barra
3 series de 4-6 repeticiones, con 3-4 minutos de descanso entre series.
Prensa en banco inclinado
4 series de 6-8 repeticiones, con 2 minutos de descanso entre series.
Fondos de pecho
3 series de 6-8 repeticiones, con 2 minutos de descanso entre series.
Cuando hice esto y comencé a levantar más pesado, vi una diferencia enorme comparado a los resultados que había obtenido antes, cuando entrenaba con más de 12 repeticiones por serie y casi no progresaba en los pesos que levantaba:
Poniendo Todo En Su Lugar
Con todo lo analizado, podemos decir que, al final de cuentas, lo que importa es el progreso en el gym.Y una de las mejores formas de medir ese progreso es mediante la fuerza ganada.
Es decir, ya vimos que al inicio, cuando eres principiante, tal vez no veas mucha ganancia muscular porque aún estás mejorando las conexiones neuromusculares; lo que será más eficiente para cargar peso, pero todavía no construyes mucho músculo.
Pasada esta etapa, comenzarás a darte cuenta que las ganancia de fuerza ya no se dan tan rápido, y ahora es tu músculo el que crece para poder generar más fuerza.
Este crecimiento es mejor que sea en su mayoría de hipertrofia sarcomérica y no sarcoplasmática.
Para esto, es mejor entrenar con cargas intensas, como mencioné antes.
Mike Mi comentario
El volumen de entrenamiento también es un factor a considerar, porque puedes entrenar con fuerza e hipertrofia, pero si no tienes la cantidad adecuada, no verás mucho resultado29.
Además, la nutrición también juega un papel fundamental.
Porque puedes entrenar a la perfección, pero si tu cuerpo no tiene los nutrientes suficientes para crear músculo, no vas a ver ganancias musculares significativas30 31.
Por eso es que se recomiendan las etapas de volumen y definición.
Con el tiempo, te darás cuenta que la relación entre ganancia de fuerza e hipertrofia es casi directa: cuanto más fuerza, más músculo pero solo después de haber pasado por todo el proceso mencionado y tomar en cuenta todos los demás factores.
Conclusión
Como pudiste darte cuenta, contestar a la pregunta de si ganar fuerza equivale a ganar músculo, es algo complicadaEs complicada porque hay muchos factores que entran en juego para determinar la ganancia de músculo, como:
ganancia de fuerza
mejora de la conexión neuromuscular
volumen adecuado de entrenamiento
entrenar cerca del fallo muscular (pero no al fallo completo)
tener una nutrición adecuada
asegurar la sobrecarga progresiva
descansar lo suficiente
y un gran etcétera
Pero si hay una forma de englobar todos estos factores en uno solo, ese sería la ganancia de fuerza.
Porque si ganas fuerza (después de la etapa de ganancias de novato), quiere decir que estás mejorando la conexión neuromuscular, el volumen de entrenamiento es el adecuado para la sobrecarga progresiva, la nutrición está siendo correcta, etc.
Es decir, es una manera muy práctica de saber si estás haciendo las cosas de forma correcta o no.
Esto no significa que debas entrenar solo la fuerza sino que es un “medidor aproximado” de tu progreso físico, lo cual es el verdadero punto de interés.
Así, podríamos concluir que sí, ganar fuerza equivale a ganar músculo aunque entrenar la fuerza no lo es todo.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. Pearson, A. M. Muscle growth and exercise. Critical Reviews in Food Science & Nutrition 29, 167-196 (1990).
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