La definición de una dieta baja en carbohidratos varía mucho. La mayoría tiene menos de 150 gramos de carbohidratos por día, y algunos llegan a consumir hasta 20 gramos por día. Tanto si sigues una dieta baja en carbohidratos como si no, comer más verduras siempre es una gran idea. Aquí hay una lista de las mejores verduras bajas en carbohidratos para incluir en tu dieta.
Verduras bajas en carbohidratos
Pimientos
Los pimientos morrones, también conocidos como pimientos dulces o pimientos, son increíblemente nutritivos. Contienen antioxidantes llamados carotenoides, los cuales reducen la inflamación, disminuyen el riesgo de cáncer y protegen el colesterol y las grasas del daño oxidativo.Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene 9 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. Proporciona el 93% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina A y un enorme 317% de la IDR de vitamina C, que a menudo falta en las dietas muy bajas en carbohidratos.
Los pimientos morrones verdes, naranjas y amarillos tienen perfiles de nutrientes similares, aunque su contenido de antioxidantes puede variar.
Brócoli
El brócoli es un verdadero superalimento. Es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye la col rizada, las coles de Bruselas, los rábanos y el repollo. Los estudios demuestran que el brócoli disminuye la resistencia a la insulina en los diabéticos tipo 2. También se cree que protege contra varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata.Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son fibra. También proporciona más del 100% de la IDR de las vitaminas C y K.
Espárragos
Los espárragos son una deliciosa verdura de primavera. Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra. También es una buena fuente de vitaminas A, C y K. Los estudios han encontrado que los espárragos ayudan a detener el crecimiento de varios tipos de cáncer.Hongos
Los hongos son extremadamente bajos en carbohidratos. Una porción de una taza (70 gramos) de champiñones blancos crudos contiene solo 2 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra.Además, se ha demostrado que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. En un estudio en hombres con síndrome metabólico, comer 100 gramos de hongos blancos durante 16 semanas condujo a mejoras significativas en los marcadores antioxidantes y antiinflamatorios.
Calabacín
El calabacín es largo y tiene una piel suave que se puede comer. Una taza (124 gramos) de calabacín crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra. Es una buena fuente de vitamina C, que proporciona el 35% de la IDR por porción.Espinacas
La espinaca es una verdura de hoja verde que proporciona importantes beneficios para la salud. Los investigadores informan que ayuda a reducir el daño al ADN. También protege la salud del corazón y disminuye el riesgo de enfermedades oculares comunes como cataratas y degeneración macular.Además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (180 gramos) de espinaca cocida proporciona más de 10 veces la IDR de vitamina K. La espinaca también es baja en carbohidratos, pero los carbohidratos se vuelven más concentrados a medida que las hojas se cocinan y pierden su volumen.
Por ejemplo, una taza de espinaca cocida contiene 7 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinaca cruda contiene 1 gramo de carbohidratos con casi 1 gramo de fibra.
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Aguacates
Los aguacates son un alimento único y delicioso. Aunque técnicamente es una fruta, el aguacate se consume típicamente como verdura. También tienen un alto contenido de grasas y muy pocos carbohidratos digeribles.Una porción de una taza (150 gramos) de aguacates picados tiene 13 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son fibra. Los aguacates también son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos beneficiosos para la salud. Pequeños estudios han encontrado que los aguacates ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos.
También son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y potasio. Aunque los aguacates son un alimento bastante alto en calorías, son beneficiosos para controlar el peso.
Coliflor
La coliflor es una de las verduras bajas en carbohidratos más versátiles y populares. Tiene un sabor muy suave y se puede utilizar como sustituto de las patatas, el arroz y otros alimentos ricos en carbohidratos.Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. También tiene un alto contenido de vitamina K y proporciona el 77% de la IDR de vitamina. Al igual que otras verduras crucíferas, se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer.
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