El aumento de azúcar o glucosa en sangre provoca una mayor producción de insulina. Pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Si tu objetivo es la reducción de grasa corporal, asegúrate de elegir una fuente de carbohidratos con el índice glucémico moderado o bajo.
La única excepción de este concepto son las comidas post-entreno. Cuando las reservas de glucógeno de los músculos se agotan. Para evitar la pérdida de masa muscular, debes rellenar estos depósitos de hidratos de carbono con un alto índice glucémico.
FRUTAS
ALTO >50
MODERADO (35-50)
BAJO <35
Sandía, plátano verde, dátil, melón amarillo, pasas, papaya, fruta conserva, níspero, mango, kiwi, caqui, lichi
Piña fresca, uva, pera, plátano crudo, arándano agrio, higo seco, ciruela seca, melocotón, manzana, naranja, granada, ciruela, nectarina, chirimoya, membrillo, coco
Albaricoque, pomelo, cereza, tomate, higo fresco, nueces, cacahuete
VEGETALES
ALTO >50
MODERADO (35-50)
BAJO <35
Patatas, chivirias, zanahoria cocida, nabo cocido, calabaza, remolacha roja, maíz en grano para ensaladas, castaña, yuca, ñame
Guisantes, judías secas, lentejas, habas verdes, habas cocidas, garbanzos
Judías negras, frijol, zanahoria cruda, soja, brócoli, col lombarda, berenjena, calabacín, vegetales verdes
ARROCES Y PASTAS
ALTO >50
MODERADO (35-50)
BAJO <35
Arroz blanco, copos de arroz, fideos de huevo, pasta común, arroz basmati, cuscús, trigo duro, sémola de trigo, arroz silvestre, arroz integral
Pasta integral, arroz salvaje
ALIMENTOS ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
Aceite oliva
0
Huevo
0
Mahonesa casera
0
Quesos
0
Foie gras
0
Pescados
0
Carne
0
Embutidos
0
Marisco
0
Café, té
0
Aves
0
Salsa soja
0
Crustáceos
5
Hierbas aromáticas
5
Especias
5
Vinagre-Balsámico
5
Aguacate
10
Aceitunas
15
Almendras
15
Avellanas
15
Cebolla
15
Coliflor
15
Repollo
15
Lechuga
15
Acelgas
15
Espinacas
15
Espárragos
15
Pepinos
15
Setas-champiñones
15
Soja
15
Tofu
15
Jengibre
15
Rábano
15
Judías verdes
15
Coles Bruselas
15
Endibias
15
Hinojo
15
Apio
15
Brotes semillas
15
Chile, p. picantes
15
Pistacho
15
Anacardos
15
Nueces
15
Piñones
15
Cacahuetes
15
Salvado trigo, avena
15
Pimientos rojos
15
Calabacín
15
Puerros
15
Chucrut
15
Grosella negra
15
Pepinillo
15
Berenjena
20
Alcachofa
20
Acerola
20
Zanahoria cruda
20
Cacao polvo s/azúcar
20
Chocolate negro >80%
20
Chocolate negro 70%
25
Guisantes secos
25
Frambuesa fresca
25
Hummus
25
Moras
25
Arándanos frescos
25
Grosella blanca
25
Grosella roja
25
Fresas
25
Pipas calabaza
25
Cerezas
25
Bayas goji
25
Mandarinas
30
Tomate
30
Garbanzos
30
Ajo
30
Albaricoque
30
Mermelada sin azúcar
30
Fuente: este post proviene de Blog de get-fit, donde puedes consultar el contenido original.
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