Es por esta razón que es bastante común escuchar el los gimnasios cuando se inician con los entrenamientos con pesa la siguiente pregunta: ¿Cuánto peso podré levantar en mis ejercicios de rutinas? Pensando en estas personas, con el fin de ayudarles a progresar les presentaremos una forma simple de decidir la cantidad de peso con la que quiera iniciar sus ejercicios así como también cuanto y cuando debes de comenzar a incrementar dicho peso.
A pesar de que existen orientaciones las cuales establecen un peso para iniciar los entrenamientos, los mismos podrán ser usados una vez que hayas dominado tu propio peso y hayas agarrado más experiencia según el objetivo que desees buscar.
Con sinceridad en este artículo no encontraras ningunas indicaciones que te digan la cantidad de peso con la que debas empezar tus entrenamientos específicamente para luego ir aumentándola de tanto en tanto, ya que todo es relativo a las metas que desees llegar y por supuesto, a tu estado físico.
Primero Debes Dominar Tu Peso Corporal.
En primer lugar, el peso corporal juega un papel muy importante en la cantidad de peso que deberías de cargar en un gimnasio. Por lo general las personas que entrenan siempre tratan de averiguar la cantidad de peso que puede levantar, pues lo primero que debes de asegurar es si puedes realizar los movimientos tan perfectos como sean posible sin ningún peso en lo absoluto.
Porque si no puedes hacer un movimiento de una forma correcta sin peso, entonces ¿cómo se puede esperar que lo hagas con un peso adicional? Piensa en esto, si no puedes subir un tramo de escaleras normalmente, entonces ¿esperas ser capaz de subir las escaleras llevando bolsas de comida? La respuesta es No, realmente no serás capaz de realizar un esfuerzo mayor al que puedes hacer con tu propio cuerpo y si lo intentas lo único que podrías lograr es dañarte a ti mismo.
Así que, el primer paso de un principiante en un gimnasio es aprender cada movimiento sin ningún tipo de barras, pesas o el peso añadido. Sin embargo quizás dirás, “¿cómo puedo hacer un peso muerto o una prensa sin ningún peso? Quizás puedes realizar algún ejercicio en cuclillas con tu propio peso, pero es completamente distinto hacer las mismas cuclillas con una barra en la espalda.
Lo mejor es comenzar cualquier tipo de entrenamiento sin peso alguno, para poder garantizar que primero domines tu propio peso y puedas lograr las posiciones más correctas posibles para luego comenzar a ir aumentando progresivamente el peso.
Evita Faltar A Tus Entrenamientos.
Quizás muchas veces se hace inevitable faltar un día que otro a algún entrenamiento en el gimnasio, sin embargo, en mi opinión, una diferencia importante entre las personas que tienen éxito y las personas que luchan en la sala de pesas es que los ganadores no hacen un hábito de repeticiones para luego faltar consecuentemente a sus entrenamientos. Si faltas a tus preparaciones físicas finalmente harás que tu sistema nervioso se enfríe lo que provocará un mayor agotamiento y en consecuencia, mayores probabilidades de que se generen lesiones en tu cuerpo.
Si interrogas a cualquier levantador de pesas de élite y le preguntas cada cuanto tiempo se da permiso de faltar a un entrenamiento, el 95 por ciento de ellos te dirá que JAMAS, pues saben que un entrenamiento menos sería un retraso para su capacidad de levantamiento de mucho peso.
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Presentación De La Sobrecarga Progresiva.
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión puesta en el cuerpo durante el entrenamiento. El cuerpo es mucho más inteligente de lo que pensamos y se adaptará a la mayoría de las tensiones que se le plantean.
Para ver los resultados consistentes y a largo plazo en el gimnasio, debes de aumentar gradualmente la cantidad total de peso que mueves. A menudo veo a la gente usar la misma cantidad de peso durante mucho tiempo. Si tu objetivo es crecer, cambiar o mejorar, simplemente tienes que darle a tu cuerpo los obstáculos más difíciles de superar!
Esto significa que es necesario tener un sistema de entrenamiento así como también la paciencia necesaria para confiar en ti mismo y en el tiempo ir progresando en el aumento del peso que deseas levantar. Aquí están las dos técnicas de sobrecarga progresiva más usadas para ayudar a los levantadores de todos los niveles de una forma segura y de manera estratégica para hacerse más fuerte y más grande.
Los levantadores de peso en todos sus niveles pueden sentir ciertas veces como si hubieran llegado al máximo de su fuerza. No lo creas! Puedes aprender técnicas de sobrecarga progresivas que te ayudaran a levantar cada vez más peso.
¿Cuánto Peso Se Debe De Levantar Para Aumentar Masa Muscular?
Ejemplificando un poco, supongamos que estas trabajando bajo un programa de ejercicios físicos de Ocho rutinas, cada una tendrá tres series de diez repeticiones cada una. Las siguientes recomendaciones serán importante para que sepas con cuanto peso debes hacerlo:
Por medio de la exploración principal y para cada uno de los ejercicios, deberás de elegir un peso ideal para ti, que al momento de la ultima repetición, en el empuje y tirón sientas que esta un poco difícil mas no imposible.
Una vez que hayas determinado el paso inicial comienza con cualquier rutina de ejercicios siempre descansando el tiempo necesario el cual se recomienda entre 20 y 60 segundos entre cada una de las series.
Cuando hagas el ultimo levantamiento de la ultima serie, de seguro vas a estar peleando para poder terminarla, este punto especifico es también conocido como Fallo Muscular. De esta manera podrás saber cual sera el peso correcto que debes de usar como punto de partida para obtener mayores beneficios en tus ejercicios con pesas para tener una buena construcción de la musculatura.
¿Cual Es El Momento En El Que Se Podrá Aumentar La Cantidad De Peso?
Cuando realices el ultimo levantamiento de pesas, es decir, el ultimo levantamiento de la ultima serie, y sientas que no es mayor el esfuerzo que estas aplicando, entonces es el momento ideal para que comiences a aumentar la cantidad de peso. Uno de los principios fundamentales los cuales garantizan un eficiente aumento de la masa muscular es la sobre carga progresiva (agregar peso a medida que pasa el tiempo).
Si no encuentras un aumento de peso adecuado, es decir, si el disco, pesa o mancuerna que escojas finalmente resulta muy pesada, se podría usar de igual forma pero reduciendo el numero de repeticiones (8 o 9 repeticiones), o disminuir un poquito el peso y realizar un poco mas de repeticiones (12 a 15 repeticiones). De esta forma jamas te estancaras y podrás lograr continuar el progreso en tus entrenamientos.
¿Como Determinar Cuanto Peso Deberias De Levantar Según Tus Metas?
Un punto bien importante que debes de conocer es que se aconseja cambiar el entrenamiento en un tiempo estimado de cuatro a seis semanas, debía que si no lo haces, el mismo organismo se adaptara al ritmo de entrenamiento causando un inminente estancamiento muscular. Asimismo, también debes de considerar lo siguiente de acuerdo a cada meta en particular:
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Si Deseas Desarrollar Definición Muscular Y Resistencia.
Debes usar pesas livianas con menos series de mas repeticiones. Ejemplo: 3 series de 30 repeticiones cada una.
Si Deseas Incrementar Tu Fuerza Muscular.
Debes usar pesos medios y hacer mas series con menos cantidad de repeticiones. Ejemplo: 4 series de 15 repeticiones cada una.
Si Deseas Aumentar La Masa Muscular Así Como También El Volumen De Tus Músculos.
Debes trabajar los entrenamientos con pesos mas pesados. La idea es aumentar la cantidad de series y reducir sus repeticiones. Ejemplo: entre 4 y 6 series de 7 u 8 repeticiones cada una.
En la mayoría de los casos, el peso que se considera como ideal para levantar es aquel el cual consideres que casi te hace llegar a fallar en su ultima repetición de la ultima serie, sin importar cuantas series sean.
No olvides que el fallo muscular siempre aparecerá justo después de la repetición con la que estes terminando el ejercicio, por lo cual deberías de encontrar el mayor peso que logres soportar para el numero indicado de series con sus repeticiones de acuerdo a las metas particulares de cada persona al mismo tiempo en que vas trabajando varios grupos de músculos en días distintos. Trata de no repetir el mismo grupo de músculos durante dos días consecutivos de entrenamiento.
2 Recomendaciones Finales Muy Importantes.
Empieza usando el propio peso de tu cuerpo hasta que domines el ejercicio y su técnica.
Siempre realiza un calentamiento previo para acondicionar tus músculos, tendones, ligamentos, entre otros, y así evitar lesiones.
En Conclusión:
No te desesperes, es bien importante que siempre comiences un entrenamiento en el gimnasio usando solamente una barra para calentar. Si prestas un poco de atención a los mejores en el gimnasio podrás observar que todos ellos calientan primero con una barra sin nada de peso para luego comenzar con los ejercicios de lleno.
No solo se trata de hacer unas cuantas repeticiones, sino mas bien unas cuantas series sin peso para darle calor a los músculos al mismo tiempo en que preparas a tu sistema nervioso central para un esfuerzo mayor y movimientos específicos con técnicas bien hechas. Pondrás en consonancia tu cuerpo y tu mente para levantar los pesos mas pesados que desees. Pero recuerda, todo poco a poco.
Si estas comenzando en el gimnasio, no te apures tampoco, primero domina las técnicas con tu propio peso y luego comienza a dominar los pesos extras. No intentes ser un super héroe en tu primer entrenamiento, es mejor comenzar ligero que pesado. Lo que se busca es cumplir con series productivas para tu cuerpo y solidas por lo que se busca principalmente que las series sean constantes, solidas y lo mas importante, con la mejor técnica posible lo cual debe de ser tan perfecta como tu cuerpo te lo permita.
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Para leer el articulo completo ir a: Guía Para Saber Cuánto Peso Puedes Y Debes Cargar En El Gimnasio
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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