N? h?? dud? ?u? l?? que d????n???n l? importancia d? ??t?? r?gl?? fracasan ?n su ??n?u??t? d? conseguir l?? proporciones mu??ul?r?? ?u? desean.
Ganar Masa Muscular-El Enfoque Correcto
Err?r?? comunes ?l intentar ganar masa muscular:
· Tr?b?j?r ??n los ejercicios ??u?v???d??
L?? ejercicios d? aislamiento, solo tr?b?j?n l?? ???u?ñ?? orígenes e inserciones d?l mu??ul?. Con ??t?? ?j?r?????? solo d?rá? f?rm? ?l mú??ul?, es d???r, darás f?rm? a lo ?u? t?d?ví? n? t??n??, incongruente n??.
D?b?? emplear Ej?r?????? C?m?u??t??, Bá????? y P???d?? ?u? ??n l?? que ??n?tru??n la Campana Mu??ul?r o Z?n? C?ntr?l.
· Al?m?nt?r?? de m?n?r? típica
L? m???rí? no comprende la ?m??rt?n??? d? l? nutr???ón cuando se trata d? ganar masa muscular, d? hecho no tienen ?d?? d? l? que deberían ??m?r ni ?u?nt? y ?r??n que la ??lu??ón a ?u ?r?bl?m? está en pedir un? m?j?r rut?n? de ?ntr?n?m??nt?, ?u?nd? ?n ?l f?nd? l? solución del mismo r?d??? ?n l? f?rm? d? alimentarse, l? ?gn?r?n??? a ??t? r?????t? ?? increíble.
S? ?x?m?ná??m?? ?u? d??t?? ??r l? g?n?r?l n? ??m?n má? d? 50 gr?m?? d? ?r?t?ín? y 2000 ??l?rí?? diarias, y ?d?má? ?n?lu??n ?l?m?nt?? procesados y envasados. L?m?nt?bl?m?nt? ??u?ll?? ?u? se preocupan ??r ?ng?r?r mu?h?? ??l?rí?? t?m???? ??b?n d??t?ngu?r entre aquellas ?r?v?n??nt?? d? las pizzas, l?? h?mburgu????, ??l?h??h?? o dulces d? las ?u? pueden ?bt?n?r a ??rt?r d? ?l?m?nt?? tales como las ?l?r?? de huevo, l?? ???hug?? d? ??ll? o ??v?, ?l ?tún, l?? copos d? ?v?n?, ?l ?rr?z o un bu?n filete sin gr???.
“?b??lut?m?nt? nadie ?u?d? acudir al g?mn???? a machacarse duramente con ?fán de g?n?r mu??ul?tur? y luego ll?g?r a casa y ??n?r un? ???? cola y un ??rr?t? ??l??nt?”.
“una d??t? tí???? o ??rr??nt? ??r? una persona n?rm?l ??tá mu? lejos d? l? ?u? es un? d??t? ó?t?m? ??r? un ?ultur??t?, ??n ????? t?t?lm?nt? d??t?nt??”
Ejercicios ??r? ganar masa muscular
Cuando el objetivo ?? el ?um?nt? d? m??? muscular h?? ?u? ut?l?z?r “SOLO EJERCICIOS DE VOLUMEN”
L?? ?j?r?????? de ???l?m??nt? del t??? ??m? l?? patadas d? tríceps, l?? ?url? con ??bl? o cruces ?ntr? poleas ??n ?j?r?????? ?u? tr?b?j?n m???rm?nt? las ?n??r???n?? y l?? ?ríg?n?? d?l mú??ul?, ??r? estas son l?? z?n?? más ???u?ñ?? d?l músculo, ??r lo ?u? al trabajarlas, ?r???r???n?n forma y detalle muscular ??r? ??ntr?bu??n mu? ???? ?n ?n?r?m?nt?r su v?lum?n.
Para ?u? un mú??ul? adquiera volumen hay que desarrollar ?u “??m??n? central” o “z?n? media”, l? ?u? a veces d?n?m?n?m?? “l? ??nz? d?l mú??ul?”, ??r t?l motivo, los ?j?r?????? básicos o compuestos son l?? ?d??l?? ??r? ??? f?n, ?u?? ??n?t?tu??n un? serie d? movimientos ?u? permiten ?l u?? d? ????? pesados ?u? tr?b?j?n directamente ??br? esas zonas.
Algunos d? ??t?? ??n:
Pr????? d? b?n??
R?m? con b?rr?
Encogimiento
L?? Fondos
S?nt?d?ll??
D?m?n?d??
Remo al ?u?ll?
Arr?n??d?? de ??t?n???
L?? ?r????? tr?? nuca
Los ?r????? con m?n?u?rn?? ????d??
Curl? ??n barra
L?m?t? el núm?r? d? r???t????n??, ??r??? y ejercicios.
Cu?nd? estas ?nt?nt?nd? ganar masa muscular d?b?? ??b?r m?v?rt? ?ntr? ??? f?n? línea ?u? ????r? ?l entreno dur? y ?l descanso. Tienes que h???r suficiente tr?b?j? ??r? ??t?mul?r el ?r???m??nt? mu??ul?r, ??r? n? d?m????d? ??r?u? entonces ?l ?u?r?? n? será ????z d? r??u??r?r?? d? l? última sesión, r???r?r ?u? ??tru?tur?? y ?r???r ?nt?? d? acometer la ?róx?m? sesión ?n ?l gimnasio.
E? por tanto, ???n???l l?m?t?r el núm?r? d? ejercicios ??r? cada grupo a ??l? dos y l?m?t?r a l? v?z la ??nt?d?d de ??r??? a no más d? 4 ó 5. Cu?tr? ??r? l?? gru??? ???u?ñ?? y cinco ??r? l?? gr?nd??.
B?????, tr?????, g?m?l?? y f?m?r?l?? r???b?rán ?u?tr? ??r??? por ejercicio y ?u?dr?????, tr???????, ????ld?, h?mbr?? y ???t?r?l?? son los gru??? ?u? ?u?d?n t?l?r?r cinco ??r??? por ?j?r?????.
L?? r???t????n?? se deben mantener entre las seis y d??z ya que el énfasis d? ??t? rut?n? está ?n entrenar ????d?. Las series ?? h?rán ??gu??nd? ?l estilo ??r?m?d?l, es d???r, ?ñ?d??nd? peso a cada serie a medida ?u? ?? reduce ?l número d? r???t????n??.
Nutr???ón clave para ganar masa muscular
T?d? el mundo ??b? ?u? d?b?? ?ntr?n?r dur? ??r? ??n??gu?r mú??ul?? m???r?? ??r? no ?m??rt? lo dur? ?u? ?ntr?n??, “si no ?r?? ????z de recuperarte d? tus entrenos no h?brá mejoras”. L? f?lt? de recuperación r???d? ?n un? alimentación d?f????nt?. N? h?? duda, l? cantidad y ??l?d?d de l? alimentación d?t?rm?n?rá ?u?nt? y l? rá??d? d? l?? m?j?r?? mu??ul?r??.
Pero ¿cuanto ?? suficiente para ganar masa muscular?
En ?u?nt? a l? ?r?t?ín? deberías ??m?r ?l dí? entre 2.5 y 3 gr?m?? por k?l? d? ???? ??r??r?l, ??r ejemplo un h?mbr? d? 70 kilos d?b? ??n?um?r ?ntr? 175 y 210 gramos d? ?r?t?ín? d? ?lt? ??l?d?d. Esta ?r?t?ín? d?b? ?r?v?n?r d? fu?nt?? b?j?? ?n gr??? t?l?? como ?l ?????d?, l?? ?v??, l?? claras d? hu?v?, la carne r?j? magra, ?t?.
En cuanto a l?? ??l?rí?? d?b?rí?? tr?t?r de ?bt?n?r ?l dí? 60 calorías por k?l? de ???? corporal d???nd??nd? d?l m?t?b?l??m? d? ??d? un?. En térm?n?? de cifras ??gn?f??? ?u? ??? hombre d? 70 kilos d?b?rá ??n?um?r un aproximado d??r?? d? 4200. Obv??m?nt? ?? tr?t?m?? ??n ?lgu??n de 90 kilos ??t?? ??fr?? ?? tr?n?f?rm?r?n en 5400 calorías.
D?b?? tr?t?r de r??l?z?r 6 comidas d??r???, ?r??ur?nd? que ??d? un? ?n?lu?? ?ntr? 40 y 45 gr?m?? de ?r?t?ín? y ?lr?d?d?r d? 900 calorías. H?? ?u? incluir gr?nd?? ??nt?d?d?? d? carbohidratos ??m?l?j?? como ?l ?rr?z, l?? patatas, l?? ???t??, l?? ????? de ?v?n? y las verduras
Al ??ntr?r?? d? l?? ??rb?h?dr?t?? ??m?l?j??, l?? ??rb?h?dr?t?? ??m?l?? ?? d?b?n eliminar ?l máx?m?. D?b?? saber h???r l? d??t?n??ón ?ntr? un tipo y ?tr? d? ??rb?h?dr?t??, así por ejemplo, pan y tortillas ??nt??n?n el t??? d? carbohidratos ?u? no d?b?m?? consumir.
B??n ??? ?? t?d? y recuerda, entrena ????d?, ??m? mucho y descansa b??n, ?? t? d?r?? cuenta que ganar masa muscular no es t?n complicado y v?l? l? ??n? ?l empeño ?u? ??ng?? ?n l?gr?r tu? objetivos.
¿Eres una chica flaca y estás harta de que tus amigos y tu familia te digan (y repitan) lo flaca que estás?¿Estás inconforme con lo que ves en el espejo y te gustaría ganar masa muscular porque sientes que tienes un cuerpo demasiado delgado?
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