Fascia plantar: cómo mejorar la movilidad y evitar dolores en el pie

Su capacidad de dilatación puede afectar la movilidad de ciertas articulaciones y presentar dolores agudos.

Las personas que realizan actividades de impacto, tales como saltar o correr, a menudo pueden sufrir dolor en la cara inferior del talón pie, en una estructura denominada fascia plantar. La misma constituye un importante soporte estático del arco longitudinal del pie (ver más), alargándose con el aumento de la carga y actuando así como un absorbente de impactos. Pero su capacidad de dilatación puede verse comprometida ante una mala alineación o disminución de movilidad de las articulación del tobillo y pie, tensión de los músculos de la pantorrilla, esfuerzos excesivos repetitivos, y rigidez de la misma por el paso de los años.

Entonces las personas experimentaran un dolor agudo, que empeora por la mañana al realizar los primeros pasos después de levantarse de la cama, o luego de estar sentado largo tiempo, o al principio de un entrenamiento. La intensidad del dolor disminuye durante la actividad normal, pero aumenta a medida que la actividad se intensifica y puede persistir después de que el aumento de intensidad ha cesado. Estos síntomas pueden conducir a limitaciones funcionales considerables y discapacidad prolongada. Por lo que le sugerimos consultar con un profesional.

En esta edición le proponemos una serie de ejercicios para evitar llegar a este punto y mejorar la flexibilidad de la fascia plantar.

EJERCICIOS

• Masajes en el pie con la pelota

Usando una pelota de lacrosse o tenis, deslícela sobre la cara inferior de sus pies. Dirigir su foco a la porción media más larga de su pie entre el talón y la bola de los pies. Masaje suavemente el área aplicándole peso a la pelota pero permitiendo el libre deslizamiento. Debe sentir tensión o molestia, pero NO dolor. Realizar movimientos hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado. Esto ayudará a romper las adherencias que puedan estar restringiendo la extensibilidad de la fascia plantar.

Cómo hacer masajes con pelota: parte 1 y parte 2



• Estiramiento

Coloque los dedos contra una pared o superficie vertical manteniendo el talón fijo en contacto con el suelo. Mueva las caderas hacia adelante con las rodillas extendidas para forzar el tobillo hacia la flexión dorsal. Esto estirará la parte inferior de su pie (fascia plantar), como así también el gemelo al mismo tiempo.

• Movilización del calcáneo

Sentarse cómodamente, una mano fija el pie desde su porción anterior y la otra sujeta el talón (calcáneo) por sus caras laterales como lo muestra la imagen. De esta manera se aplicara sobre el talón un movimiento de rotación hacia abajo y hacia arriba (eversión e inversión)