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¿Cómo entrenar en base a tus zonas de frecuencia cardíaca? Asegura una mejora del 40% en 3 meses

Una de las mejores formas de llevar un entrenamiento es hacerlo por zonas. Las zonas están basadas en porcentajes que marcan la frecuencia cardíaca máxima, la cual te permite tener un aprovechamiento y desarrollo de tu físico.   



Quiero mostrarte cómo se lleva a cabo este tipo de entrenamiento, porque en lo particular, es lo que más me ha funcionado. Tuve una mejora del 40% en el lapso de 3 meses y considero que es una de las mejores opciones si quieres tener un buen desempeño en cualquier tipo de deporte que realices.

Existen 5 zonas, a continuación, te voy a explicar en qué consiste cada una de ellas, los valores que debes mantener para que tu entrenamiento sea más productivo, cómo reconocer en que zona estás, cuál es la mejor zona acorde a tu edad y más detalles al respecto.
 
-Zona 1: Energía eficiente (calentamiento y recuperación)
Representa entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca, desarrolla la capacidad aerobia, acelera la recuperación después del esfuerzo, prepara el sistema muscular para el ejercicio... Fácil de ejecutar para la respiración y músculos. Las pulsaciones que debes mantener están en el rango de 104-114 ppm y el tiempo adecuado es entre 20 y 40 minutos.



-Zona 2: Aeróbica Intensiva
Los porcentajes van del 60% al 70% de la frecuencia cardíaca. Este ritmo te ayuda a acelerar el metabolismo, existe mayor quema de grasa, aumenta la resistencia aeróbica. Las pulsaciones a seguir son entre 114-136 ppm y el tiempo que se recomienda mantenerse en esta zona es entre 40 y 80 minutos.


 
-Zona 3: Umbral Anaeróbico
El porcentaje va de 70% al 80% de frecuencia cardíaca. Aumenta la potencia aeróbica, mejora la circulación y la capilarizacion muscular. Es la zona más recomendada en la que te debes mantener para generar mejor condición física. Las pulsaciones recomendadas van de 133-152 ppm y el tiempo que se debe mantener en la zona es de 10 a 40 minutos.


 
-Zona 4: Anaeróbico
El porcentaje aceptable para la zona es entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardíaca. Mejora la resistencia a altas velocidades, mejora la velocidad, potencia y fuerza. Las pulsaciones más optimas van desde 152- 172 ppm y el tiempo estipulado es de 2 a 10 minutos.


 
-Zona 5: Anaeróbico alto
El porcentaje es entre el 90% y el 100% de frecuencia. Mejora la velocidad y tonifica el sistema neuromuscular, es la zona donde se encuentran los profesionales. Las pulsaciones van desde 172- 190 ppm y el tiempo adecuado por intervalo es de menos de 5 minutos.


 
Frecuencia cardiaca en reposo (FCR)
Es muy importante estar pendiente de nuestro corazón al momento de entrenar, pero también lo es cuando estamos en estado total de relajación. Esto es con el fin de estar monitoreando nuestra condición física, por lo que entre más condición tengamos, el corazón bombeará más sangre oxigenada y el resultado de ello será que las pulsaciones por minuto en estado de relajación disminuyan.

La fórmula más sencilla de calcular las pulsaciones es contando cada latido durante 6 segundos y multiplicarlo por 10. El mejor momento del día es cuando nos estamos despertando, siempre y cuando no haya sido de una forma abrupta. Si eres principiante haz esto cada mes y si ya tienes más experiencia con hacerlo cada 6 meses basta.
 
¿Cómo calcular los valores de una zona de entrenamiento?
1.- Restar la FCR de la frecuencia máxima (FCM) y nos da la frecuencia cardiaca de trabajo (FCT).
2.- Calcular frecuencia cardiaca deseada, usando el pulso de trabajo como referencia.
3.- Lo que dé del cálculo anterior, se le suma la FCR.

Te doy un ejemplo:
La frecuencia cardiaca máxima de un deportista es de 180ppm y su frecuencia cardiaca de reposo es de 60. Para determinar el valor al 70% se calcula de la siguiente manera:
FCM – FCR = 180 – 160 = 120
70% de 120 = 84
84 + FCR = 84 + 60 = 144 ppm.

Cálculo para zonas de entrenamiento con base en la FCM
Puedes hacer el cálculo de tu frecuencia cardiaca máxima por zona para que sea una manera más fácil al momento de entrenar, solo tienes que estar pendiente que tus ppm no rebasen ese número. Para esto se realiza la siguiente formula donde la edad es el dato principal.
Hombres:  220 – edad.
Mujeres:    226 – edad.

La frecuencia cardíaca disminuye un latido por año y éste resultado es el 100% del esfuerzo que el corazón puede tener. Debes estar muy pendiente de no rebasar ese número para evitar cualquier contratiempo. De esta manera podrás calcular cada valor en el que debes de estar en cada zona y tengas más claro el camino que debes seguir para llegar a tus objetivos de la mejor forma y con una mejor condición.



Monitor Cardíaco
Hoy en día existen pulsometros muy modernos que pueden calcular tu frecuencia cardiaca con solo estar en contacto con tu piel, pero para tener números más exactos se puede complementar con una banda que va pegada al tórax y está más en contacto con tu corazón.
 
Existen varias marcas de relojes que una de sus funciones es medir la frecuencia cardiaca, hacer el reconocimiento de las zonas, avisarte si rebasas el límite, además de hacer un seguimiento de tu rutina de entrenamiento. Tienen diferentes costos de acuerdo a marca y funcionalidad, pero es importante tener uno si quieres llevar este tipo de entrenamiento, es un buen complemento para cualquier atleta.


 
Ésta es una forma muy sencilla de entrenar, adquirir fuerza, resistencia y condición, los cálculos son fáciles de sacar y sin duda te será de mucha utilidad para tus próximos objetivos en el deporte. Si todavía tienes dudas o si crees necesitarlo, acude con un entrenador que pueda ir guiándote en persona.


 
Sigue pendiente de nuestros próximos posts, te estaremos dando los mejores tips para que tu vida deportiva sea más fácil.
 
Fuente: Alto Rendimiento 
Todo Mountain bike 
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