Es genial perseguir el pump, cuando estoy entrenando lo que más me gusta es llegar al pump, cuando la sangre infla el músculo y te sientes como superman.
Pero todos somos personas muy ocupadas, así que siempre es importante ponerse creativo y encontrar la forma de recortar el tiempo y hacer una sesión efectiva en la que hagas todo lo que necesitas ¿El resultado? Esta efectiva sesión de 40 minutos de hombros y tríceps que es pesada en volumen y ligera en descanso.
El entrenamiento extremo de hombros y tríceps
El calentamiento
Sería una tontería comenzar a hacer cualquier entrenamiento sin antes hacer un calentamiento adecuado, pero el calentamiento es incluso mucho más crucial cuando tu día consiste en múltiples presses. Eso es porque las articulaciones de los hombros, y los numerosos músculos que las rodean son delicados y fáciles de lastimar. Hacer un ejercicio sin calentar incrementaría el riesgo de padecer una lesión.
El calentamiento es importante para hacer que la sangre comience a fluir, y también para minimizar las lesiones. Al pasar unos minutos incrementando la temperatura de tu cuerpo y llevándole sangre a tus hombros, vas a ayudar a obligar las articulaciones frígidas a trabajar bien para ti. Lo mejor es calentar cada cabeza del hombro con un set ligero y gigante.
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Aumenta la intensidad
Para comenzar con el entrenamiento actual prefiero comenzar con un movimiento compuesto. Esto permite dedicar 100 por ciento de tu energía y concentración al movimiento. Para incrementar la intensidad te recomiendo que termines tu último set – el cual es llevado hasta la falla – con repeticiones medias si es necesario, esto es con la finalidad de que logres tu meta de repeticiones. Esto te va a permitir estimular nuevo crecimiento y romper cualquier platea que pudieras tener.
Que comience el flujo sanguíneo
Empareja levantamientos laterales con levantamientos frontales de un solo brazo para hacer un superset sin ninguna pausa o descanso. La combinación va a demandarte más y más flujo sanguíneo mientras vas progresando a través del superset.
Un nuevo uso para el hack squat
Trata de adaptar el fly para finalizar tus entrenamientos. Con esta programación caótica de entrenamiento, debemos aprender a ponernos creativos sin importar donde estemos.
Mira la imagen, usando una máquina de hack squat puedes hacer press de hombro. Mantén tus codos pegados a tu cuerpo, de forma que los deltoides hagan todo el trabajo en este ejercicio.
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Trabaja los deltoides por delante y por detrás
Para redondear la porción de hombros del entrenamiento extremo pon toda tu atención en tus deltoides frontales y traseros. Para ayudar a mantener la atención en el deltoides trasero y dejar el trapecio fuera de la ecuación, te recomiendo que no vayas con un rango completo de movimiento en los flyes. Ve hasta que tus brazos estén rectos a tu costado en vez de empujar por completo unas 3 o 4 pulgadas adicionales.
Esto te ayudará a mantener el enfoque puramente en el deltoides, que es lo que quieres lograr con este entrenamiento extremo.
Set gigante de tres cabezas
Solo en caso de que los presses no hayan pulverizado tus deltoides por completo, puedes emplear una técnica finalizadora que nuca falla: el set gigante de tres cabezas sin descanso. Muajajajaja (intento de risa maligna).
Comienza el entrenamiento de tríceps
Quizás pienses que estás listo después del último set destructor y agotador, pero todavía necesitas entrenar los tríceps. Mantén el pump y el impulso que has creado en el superset haciendo skullcrushers y press de agarre cerrado.
Ambos ejercicios van a requerir que uses la barra EZ, esta incluso hará que el superset sea mucho más eficiente ya que no vas a necesitar cambiando de equipo o irte vuelta corriendo al otro extremo del gimnasio. Al emplear los skullcrushers y presses, vas a atacar el tríceps desde múltiples ángulos una y otra vez. Activando el flujo de sangre en el músculo objetivo.
Más ángulos, más ganancias
Para poder atacar el tríceps desde distintos ángulos, muévete en una combinación de push-down y dips que va a exigir lo mejor de ti. La estabilidad se va a convertir en un desafío mayor cuando hagas la transición de push downs a dips, para asegurar que te concentres en una repetición controlada. Añade pesas solo cuando hayas logrado amaestrar el set hecho con peso corporal.
Ponle la cereza al pastel
Esta es la parte que hace que este entrenamiento extremo tenga bien merecido su nombre. Es bueno que trabajes el tríceps desde diferentes ángulos y con diferentes agarres para asegurar que trabajes las tres cabezas del deltoides. Gracias a las extensiones overead y push downs con ángulo reverso, o por culpa de, abrir las puertas del gimnasio para salir va a ser todo un problema.
A – Entrenamiento de hombros y tríceps
Set gigante (calentamiento)
1 – Levantamiento lateral de un solo brazo con polea
12 repeticiones para calentar
2- Levantamiento frontal con un solo brazo
12 repeticiones para calendar
3 – Levantamiento de un solo brazo bentover con polea
12 repeticiones de calentamiento, hazlo con un solo brazo
B – Press de hombros sentado con mancuerna
3 sets de 6-8 repeticiones, el último set hasta la falla muscular
SUPERSET
1-
Levantamiento lateral con mancuernas
3 sets de 6-8 repeticiones, el último set hasta la falla muscular
Levantamiento frontal de un solo brazo con mancuernas
2 sets de 6-8 repeticiones, el último set hasta la falla muscular
C – Overhead Press (En la máquina de hack squat)
3 sets de 6-8 repeticiones, el último set hasta la falla muscular
SUPERSET
1-
Fly reverso en máquina
3 sets de 8-10 repeticiones
Levantamiento de plato frontal
3 sets de 8-10 repeticiones
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D – Set Gigante
1 – Levantamiento lateral con mancuerna
2 sets de 6-8 repeticiones, el último set hasta la falla muscular
2 – Levantamiento frontal de un solo brazo con mancuerna
2 sets de 6-8 repeticiones, el último set hasta la falla muscular
3 – Levantamiento bentover sentado
2 sets de 6-8 repeticiones, el último set hasta la falla muscular
SUPERSET
1-
Skullcrusher con barra EZ
3 sets de 8-10 repeticiones
Press de banca de agarre cerrado con barra EZ
3 sets de 8-10 repeticiones
2-
Pushdown de tríceps con barra V
3 sets de 6-8 repeticiones
Dip de banca
3 sets de 10-12 repeticiones
3-
Extensión de tríceps overhead con polea
3 sets de 8-10 repeticiones
Pushdown de tríceps con agarre reverso
3 sets de 8-10 repeticiones
Esto fue todo por hoy amigas y amigos, el entrenamiento extremo de hombros y tríceps es ahora parte de su rutina.
No se vayan sin leer antes: Como Elegir Tu Rutina De Entrenamiento: Todo Lo Que Necesitas Saber!
Para leer el articulo completo ir a: El entrenamiento extremo de hombros y tríceps
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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