Ejercicios para entrenar el tren inferior en casa

A la hora de entrenar el cuerpo podemos diferenciarlo por partes. Es posible hacer un entrenamiento funcional con todo el cuerpo, pero sino, el entrenamiento se puede dividir en tren superior, core y tren inferior.

Dependiendo de lo que cada uno quiera trabajar, se debe focalizar en una parte u otra. LO más recomendable es tonificar todo el cuerpo por lo que puedes dedicar un día de la semana al tren superior, otro al inferior, otro al core, otro a un ejercicio funcional de todo el cuerpo y repetir el quinto día con la zona que más quieras o necesites trabajar. Hoy vamos a centrarnos en ejercicios propios del tren inferior. 

Ejercicios para el tren inferior

El tren inferior de nuestro cuerpo es lo que situamos de cintura hacia abajo. Por ello, las piernas son las principales protagonistas en estos ejercicios y serán las que más trabajen. El objetivo de cada ejercicio es trabajar una zona diferente, a pesar de que las piernas trabajen todo el rato. Puede ser un ejercicio más focalizado a la zona del cuádriceps, del glúteo, del bíceps femoral, del gemelo…. por lo que los ejercicios irán cambiando para tonificar y fortalecer cada uno de ellos. Vamos a ver qué ejercicios se recomiendan y qué se trabaja en cada uno.

Sentadillas. Un clásico en el tren inferior. Con las piernas separadas el ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar todo lo que puedas sin que la línea de la rodilla supere la punta del pie. Es muy importante mantener la espalda recta para tener la postura adecuada. Esto es fundamental para evitar lesiones pero también para que el ejercicio se realice correctamente y se trabajen los músculos correctos. La sentadilla, además, dependiendo de la apertura de las piernas el trabajo se focaliza más en los cuádriceps, en el glúteo o, incluso en el aductor. Para trabajar bien todas las partes se aconseja hacer series con distintas aperturas. Si se cuenta con material en casa, puedes poner peso para que el ejercicio sea más intenso.

Peso muerto. Para trabajar la parte trasera de las piernas (bíceps femoral sobre todo y bajar al gemelo) el peso muerto es el mejor ejercicios. Para este sí es necesario tener algún tipo de material porque sino se queda a medio gas. Aunque con objetos fáciles de encontrar se puede solucionar. Para realizar el peso muerto hay que colocarse de pie, con las piernas ligeramente separadas y a la anchura de las caderas. La espalda ha de mantenerse recta y dar protagonismo a la cadera que será la que doblemos. Agarra el peso con ambas manos e inclina el cuerpo hacia abajo únicamente doblando las caderas, manteniendo el glúteo hacia atrás y sin arquear la columna. La carga se focaliza en isquiotibiales y glúteos.

Zancadas. Para focalizar más el trabajo en cada pierna, las zancadas (o lunges) son perfectas. Se trabajan y fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. La mejor manera de ponerte en forma en el tren inferior es con este ejercicio. Lo aconsejable es hacer varias series con cada pierna para que sea efectivo y se trabajen ambas por igual. Para una correcta ejecución, se adelanta una pierna y se atrasa la otra y se baja, flexionando ambas piernas, formando 90 grados con ambas y bajando con la espalda recta.

Hip Thrust. Este ejercicio es ideal para el glúteo, pero es importante cuidar la tensión lumbar, sobre todo si se tiende a arquear demasiado la espalda. Evitando esto, para realizar este ejercicio simplemente se debe tener un punto de apoyo (puede ser el suelo, una silla…) desde la que apoyar la espalda. Con los pies apoyados y las rodillas flexionadas, se eleva el glúteo hacia arriba. Si se puede, es buena idea poner peso encima de la cadera para que el ejercicio sea más intenso.

Patadas de burro. Es más ligero pero muy bueno para mejorar la movilidad de las piernas, conseguir mayor flexibilidad y tonificar el glúteo. Para ello, la posición inicial es de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y con la rodilla flexionada 90 grados, elevar el pie hacia el techo, bajar, sin apoyar la rodilla en el suelo y volver a subir. Hacer varias repeticiones con cada pierna y repetir las series que se quieran.

Cardio en tren inferior

Saltos. Para terminar un entrenamiento es buena idea introducir algún ejercicio cardiovascular. Para centrarlo en el tren inferior, se pueden hacer saltos. Además de acelerar el corazón, se seguirán trabajando esta zona. Pueden ser abriendo y cerrando piernas, simulando que se salta a la comba, saltos a los lados, etc.

Estos ejercicios serían ideales para un entrenamiento de tren inferior muy completo. Se pueden hacer ne casa y sin materiales. Si se tienen pesos, se pueden añadir para que sean más intensos y efectivos.