Cuando aumentamos la intensidad de nuestros entrenamientos, intercambiando la intensidad y el esfuerzo con periodos cortos de recuperación, esto aumenta el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, lo que se conoce como EPOC (siglas en inglés) o Efecto Afterburn , lo cual significa que usted seguirá quemando calorías después de que haya terminado de hacer el ejercicio.
Para ello debemos elegir muy bien cómo entrenar para quemar más calorias, por lo que aquí le vamos a contar de los cinco métodos más rápidos en los que se logra este efecto afterburn .
1 . Entrenamiento Pirámide
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar una serie de ejercicios que nos requieran fuerza muscular , agotando el grupo mucular sin detenerse para descansar después. Se inicia con pesas ligeras y más repeticiones y después aumentando poco a poco el peso alrededor de un 15 por cientos cada vez mientras disminuye el número de repeticiones, hasta que los músculos queden exhaustos.
2. El Método Tabata
Introducido por el Dr. Izumi Tabata , consiste en hacer 20 segundos de un esfuerzo total hasta quedar exhausto, seguido por menos de 10 segundos de descanso. Este ciclo de ejercicio intenso se repite ocho veces. Reduce el riesgo de diabetes y aumenta su energía aeróbica y también su capacidad anaeróbica.
Este método ha comprobado que se quema 150 calorias adicionales en las 12 horas posteriores al ejercicio, incluso si está en reposo debido a su efecto del exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio.
3. Cardio a Intervalos
Corra de forma más intensa. 30 segundos de esfuerzo máximo seguido de 90 segundos de recuperación es una estrategia que funciona y que ampliamente recomiendo.
4. Mezcla de Cardio y Pesas
El secreto de esta técnica es realizar una serie inmediatamente después de la otra, sin descanso entre ellas, lo que aumentará su EPOC (quema de calorías después del entrenamiento) , intentando disminuir peso a 20% después de cada serie y 50% en la última serie.
5. Ejercicios Pliométricos
Estos ejercicios consisten en movimientos rápidos y explosivos que ayudan a quemar gran cantidad de calorias en poco tiempo. Generalmente duran de 5 a 10 segundos y es un beneficio para sus entrenamientos. Mire el vídeo
Luego hay otras formas de acelerar la quema de grasa que ya determinará su tiempo de entrenamiento como hacer series completas, trabajar por dias músculos opuestos, series gigantes, como realizar tres ejercicios para el mismo grupo de músculos de forma intensa por poco tiempo, y también combinar dos movimientos en uno, como por ejemplo una estocada con levantamiento lateral, o una sentadilla con un press militar.
Puede incorporar otros elementos para que sus entrenamientos sean más intensos y efectivos, como por ejemplo la utilización de las pesas rusas, las cual al desetabilizar su centro de gravedad hacen que se trabajen otros músculos distintos para mantenerlo balanceado. Al final estará trabajando una rutina de ejercicios de cuerpo completo, incorporando entrenamiento cardiovascular y de resistencia mientras quema calorias.
En un estudio patrocinado por el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), los investigadores quisieron determinar qué cantidad de entrenamiento aeróbico realmente se consigue al utilizar las pesas rusas.
Utilizaron a 10 voluntarios, entre las edades de 29 a 46, que estuvieron experimentando con pesas rusas, y les pidieron hacer un ejercicio que consistía en balancear una pesa rusa con una sola mano entre sus piernas y sobre sus cabezas en lo que se conoce como un movimiento de “arranque”.
Durante el entrenamiento, los participantes quemaron un promedio de 13.6 calorías por minuto, aerobicamente, además de otras 6.6 calorías por minuto, anaeróbicamente.
Por lo que quemaron al menos 20.2 calorías por el minuto, lo cual está fuera de los límites. Eso es equivalente a correr una milla por 6 minutos a un rítmo constante. La otra cosa que pude encontrar que quema muchas calorías, es el esquí a campo traviesa cuesta arriba a ritmo constante rápido, dice el investigador principal del estudio, el Dr. Juan Porcari.
Los investigadores señalaron, que el beneficio se presentó no sólo debido al movimiento total del cuerpo que la rutina de pesas rusas requiere, sino también porque esto se hizo en un formato de entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
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Aumentar el aporte de oxígeno al cuerpo mientras se hace ejercicio es vital y esto se logra a través de una dieta saludable que aporte tanto los macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteinas) como los micronutrientes (vitaminas y minerales, nunca suficientes en el organismo).
Estos últimos son claves para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal de nuestro organismo. Y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, las vitaminas solamente se pueden obtener de los alimentos naturales (de 5 a 9 piezas de frutas y verduras al día), ya que el cuerpo no las fabrica.
Para lograr este aporte de micronutrientes de forma efectiva y rápida en el organismo, Juice Plus+ ha sido creado no sólo para el Entrenamiento Atlético de alto Impacto, sino también para fomentar la pérdida de peso de forma rápida y controlada, sin flacidez y sobre todo sin el efecto rebote tan temido .
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