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Dieta Para Ganar Masa Muscular (Hombres)





Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

2 tazas de leche regular preferiblemente

1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio

2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”

1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

4 onzas de queso rallado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

21 gramos de proteínas en polvo (1 o 2).

Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.

2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

1 taza de moras, cerezas o fresas

2/3 taza de avena

1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

1/4 taza de cebollas

2 hojas de lechuga romana o 1 taza

3 ruedas o pedazos de tomate

1 taza de uvas, moras o cerezas

3 rebanadas de pan integral

30 Nueces, Almendras, Maní o Cacahuetes

Después de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar.

35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína

Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.

2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

2 tazas de champiñones o setas

1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

1 2/3 tazas de arroz

1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”

1 taza de avena

15 Almendras

Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.

Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

Consejos para el Entrenamiento:

Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

Aquí la Dieta para Mujeres

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Etiquetas: Ganar Masa Muscular

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