Dieta para baloncesto | Tu nutricionista deportivo

En este post te explicamos las claves de una dieta para baloncesto, para que puedas optimizar tu rendimiento y resistencia.

El origen del baloncesto se remonta al año 1890, el profesor James Nismith de la Universidad de Springfield ideo un deporte para jugar bajo techo, pues los inviernos dificultaban la realización de alguna actividad al aire libre. El basket requiere un domino de factores físicos, técnica y táctica.

Aunque es un deporte de equipo, el rendimiento depende tanto del trabajo en grupo (integración e interacción con el resto de compañeros) como de las cualidades individuales del deportista.

Las exigencias nutricionales de los jugadores dependen de su posición. La duración de un partido de baloncesto según la FIBA (Federación Internacional de Baloncesto), es de cuatro períodos de 10 minutos cada uno.

Los jugadores de basket tienen que dar lo máximo en rapidez, fuerza, potencia, resistencia y agilidad tanto en los partidos como en los entrenamientos específicos. Este juego presenta un ritmo rápido, mucha habilidad y esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas de energía aeróbicos como anaeróbicos.

Aunque los jugadores rara vez llegan a la máxima velocidad de ejecución, producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar. Técnicamente no es un deporte de choque, pero normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.

Por ello el baloncesto se considera como un deporte de exigencia metabólica mixta: el partido de hora y media se considera trabajo aeróbico con periodos intercalados de acciones anaeróbicas.

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Alimentación en basket

Debes de consumir suficientes hidratos de carbono y electrolitos antes durante y después de los partidos/ entrenamientos para potenciar el rendimiento y la resistencia.

Intenta comer por lo menos tres a cuatro horas antes del partido, para aumentar las reservas de energía. Consume  hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para baloncesto, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción intensa de un partido de baloncesto.

Dieta para baloncesto

Cómo recuperar fuerza durante la práctica deportiva?

La dieta para baloncesto tiene que tener en cuenta que es una disciplina en la que es difícil la recarga de hidratos cuando se está en pista. Una estrategia efectiva es tomar  una bebida deportiva con fructosa en los descansos, para mantener el rendimiento hasta el final del partido.

Qué comer después de un partido de baloncesto?

Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte.

Los primeros 60 minutos son muy importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes. La dieta de recuperación depende de los objetivos físicos individuales:

– Si el objetivo es aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación.

-Si el objetivo es reducir peso y porcentaje de grasa corporal, tu Nutricionista deportivo deberá ajustar la dieta para baloncesto con criterios de restricción calórica. Un ejemplo de tentempié post entreno o competición sería una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.

Importancia de la hidratación en basket

La hidratación es muy importante, durante la práctica deportiva intensa suelen producirse cambios en el peso corporal, provocados principalmente por la pérdida de agua en forma de sudor y la respiración.

Las dos horas antes del partido debes ingerir líquidos para compensar las pérdidas posteriores. Es importante también beber durante el partido de forma repartida cada 20-30 min. Es conveniente aprovechar el tiempo que permaneces en el banquillo para reponer líquidos.

La hidratación post ejercicio es muy importante para asegurar una rápida rehidratación. Puedes preparar tu propia bebida isotónica en casa, para reponer electrolitos y las reservas de glucógeno. En el post de hidratación te damos las indicaciones para su preparación.

Suplementos en baloncesto

Los requerimientos nutricionales no son los mismos para todos los deportistas, el baloncesto, implica mucho desgaste físico por parte de los jugadores, por ello, debes de ajustar tu dieta para baloncesto, para potenciar tu rendimiento sin tener ningún tipo de deficiencia nutricional.

Para recuperar energía en el descanso puedes tomar un gel a base de fructosa pero siempre con agua. Las barritas y batidos son interesantes para después del entreno de resistencia o del partido, para recuperar energía y aportar aminoácidos de fácil asimilación.

La creatina es unos de los complementos más usados, ya que mejora el rendimiento en actividades de intensidad elevada y períodos de recuperación cortos.

Cuando se realizan actividades físicas extremas pueden darse deficiencias de vitaminas. Si eres vegetariano, tu Nutricionista Deportivo te ayudará a equilibrar tu dieta. La vitamina B12 puede estar comprometida en dietas veganas.

Si tienes algún tipo de alergia o intolerancia o evitas algún alimento porque te sienta mal, es necesario consultarlo con tu Nutricionista y descartar mediante analítica la presencia de alguna carencia o parámetro alterado.

En el basket es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones, las ayudas ergogénicas (mejoran el rendimiento deportivo) como colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes te ayudarán a cuidar estas estructuras corporales.

Durante los partidos y los entrenamientos ten a mano tu bebida deportiva para reponer tanto las sales perdidas con el sudor, como el agua que tu cuerpo elimina constantemente.

Si eres deportista profesional y tienes una patología asociada, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para baloncesto.

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Referencias: 

Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001

Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006

Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.