¿Qué pasaría si te dijera que puedes retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición
Como entrenador personal, la mayoría de mis clientes muestran un comportamiento similar: entrenan duro, pero no les importa la nutrición.
Entonces el tiempo y el esfuerzo que pasan en el gimnasio entrenando está desperdiciado. ¿Por qué se sabotean su propio éxito?
Porque piensan que la nutrición es complicada y quieren evitar el tema.
Pero ignorar la nutrición no es una opción.
Saber cómo funciona la nutrición te ayudará a utilizarla para tus beneficios de acondicionamiento físico y fuerza.
Esto funciona para cualquiera y para todo el mundo, por lo general para mantenimiento de acondicionamiento físico o aumento de masa muscular.
Carnes magras
Esta debería ser algo fijo en tu dieta si quieres ganar masa muscular.
La carne magra está cargada con todo tipo de cosas que conducen al crecimiento muscular. Incluyendo hierro, zinc y vitaminas B.
Más importante aún, le provee a tu cuerpo con proteína de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que funcionan con la insulina para promover el crecimiento muscular.
Para aquellas que están tratando de perder peso, esto debería ser una gran noticia – una porción de 3 onzas de carne magra provee aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1,5 tazas de frijoles, pero la mitad de las calorías.
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Pollo sin piel
Al igual que la carne, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, la cual es importante para el mantenimiento y reparación de los músculos, la salud ósea, y el mantenimiento del peso.
Y por supuesto, hay muchas maneras en las que puedes cocinar y preparar el pollo.
Ve a la tienda y puedes fácilmente encontrar carne de pollo cortada en pedazos de una sola porción que pueden ser sazonados y cocinados rápidamente.
Queso cottage
No muchas personas saben esto, pero el queso cottage es casi completamente pura proteína de caseína.
La caseína es una proteína de digestión lenta, lo cual significa que es perfecta para el mantenimiento de los músculos.
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Esto es útil especialmente para aquellas personas que no tienen opción sino optar por largos periodos sin comer.
El queso cottage es también una fuente excelente de vitamina B12, calcio, y otros nutrientes importantes.
Huevos
Los huevos contienen proteína de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, la clase correcta de grasas y vitamina D.
Ellos proveen el mejor valor por el dinero. Y los huevos no son dañinos para la salud, como numerosos estudios ya lo han probado
Proteína de suero
Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero son los suplementos más populares en la industria del acondicionamiento físico, ellos proveen una fuente rápida y conveniente de proteína a un precio razonable.
Los fisicoculturistas normalmente los usan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y mezclados con algo de sus comidas.
Para el resto de nosotras, una cucharada en nuestra malteada justo después de nuestro entrenamiento puede ser muy efectiva para aumento de la masa muscular.
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Es importante que igual obtengas proteína de alta calidad de alimentos completos y uses la proteína de suero como un impulso.
Atún y otros pescados
Los pescados son altos en proteína, bajos en grasa y ricos en ácidos grasos omega-3.
Los omega-3 son esenciales porque ayudan con la pérdida de peso y aseguran el funcionamiento apropiado de los procesos de tu cuerpo, tales como tu metabolismo.
Avena
La avena es una gran fuente de carbohidratos debido a que es baja en el valor de índice glicémico y el hecho de que es mínimamente procesada.
Los beneficios de una dieta con una bajo índice glicémico son:
Mejor perfil de micro nutriente y más fibra.
Saciedad incrementada
Disminución de hambre
Menor consumo subsecuente de energía (efecto de la segunda comida)
Pérdida de peso
En resumen, las comidas con un bajo índice glicémico pueden mejorar la pérdida de peso para aquellas que buscan perder peso y proveer una fuente constante de carbohidratos para la preservación de los músculos.
Granos integrales
Los granos integrales se digieren más eficientemente y proveen más nutrientes que los granos refinados.
Esto promueve unos niveles sostenidos de energía y una salud en general.
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En particular, el arroz marrón puede ayudar a impulsar los niveles de tu hormona del crecimiento, los cuales son críticos para promover el crecimiento de músculos, pérdida de grasa y ganancias de fuerza.
Frutas y vegetales
Las frutas y vegetales son una fuente rica de antioxidantes, los cuales son esenciales para el funcionamiento saludable de tu sistema inmunológico.
Ellos también proveen grandes cantidades de otros nutrientes, tales como vitamina C, vitamina E, y beta-caroteno.
Finalmente, tu cuerpo requiere de la fibra de estas frutas y los vegetales proveen una ayuda en la digestión apropiada y consumo de nutrientes.
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