La lechuga es una de las hortalizas más consumidas en todo el mundo, sin embargo, no todos aprecian sus propiedades nutricionales y medicinales. Es posible que hallamos escuchado que ella, va más allá de servir como un ingrediente base de múltiples ensaladas.
Este fue el caso de una seguidora. Ella ha escuchado de parte de algunas amigas, que la lechuga, se puede utilizar, aparte de alimento saludable, también como medicina. Y de esto, puede estar segura, pues mi trayectoria en la utilización de terapias naturales y el uso responsable de muchas plantas de fácil acceso, me permitieron apoyar su solicitud y aclarar sus dudas.
Tomando en cuenta, una serie de informaciones que he logrado recopilar, me di a la tarea de organizar un artículo, que le sirviera a ella, para aclarar dudas y a mí, para compartirlo. En él, procuré mostrar de forma general, las bondades de esta antiquísima planta, sus propiedades y también sus beneficios.
Conociendo algunas generalidades de la Lechuga
El género Lactuca, al cual pertenece la conocida lechuga, comprende alrededor de cien especies. Ellas se distribuyen en diecisiete especies europeas, diez norteamericanas, treinta y tres de África Oriental y cuarenta asiáticas.
La lechuga que acostumbramos a utilizar en casa y las más conocida gastronomicamente, recibe el nombre botánico de Lactuca sativa. En esta especie se encuentran la mayoría de los materiales cultivados a nivel mundial. De acuerdo a la clasificación utilizada mundialmente, existen cuatro variedades botánicas:
Longifolia: incluye todas las lechugas que se cultivan por sus hojas, sin llegar a formar brotes apretados. Las hojas por lo general son ovales. Corresponde a las lechugas llamadas romanas o cos.
Capitata: aquí se incluyen, las que forman un brote apretado de hojas y pueden a su vez, mostrar formas variables. Por lo general se conocen como arrepolladas
Intybacea: son las lechugas de hojas sueltas y separadas. Por lo general se encuentran envasadas.
Augustana: aquí se incluyen las lechugas cultivadas por sus tallos, poseen hojas puntiagudas y lanceoladas. Por lo general, se cultivan con mayor frecuencia en China y se conocen comúnmente como “lechugas de espárragos”.
De acuerdo a los análisis nutricionales, se sabe que la lechuga es baja en calorías, grasas y sodio. Además de ello, es muy rica en fibra y hierro y en una serie de compuestos bioactivos. Dentro de los que destacan: ácidos fenólicos, flavonoides, antocianinas, ácido fólico (vitamina B9), vitamina A y vitamina C. De acuerdo a los estudios adelantados, se han encontrado actividades antiinflamatorias, antidiabéticas e hipocolesterolémicas (reductoras del colesterol). Muchas de estas propiedades, se atribuyen a los compuestos bioactivos presentes esta planta.
Composición nutricional de la lechuga
Ha quedado demostrado, que la composición de nutrientes, así como la de los compuestos bioactivos, difieren entre los tipos de lechuga. Por ejemplo, la lechuga crujiente, el tipo de lechuga más popular en los Estados Unidos, posee bajo contenido de minerales, vitaminas y compuestos bioactivos. Se ha logrado comprobar que las lechugas más nutritivas son la lechuga de tipo hoja (Intybacea y Longifolia).
Se ha observado que la lechuga romana posee un mayor contenido de ácido fólico. Por su parte las lechugas con hojas pigmentadas (por ejemplo, rojizas), poseen mayor contenido de compuestos fenólicos que las de hoja verde..
Sin embargo, de acuerdo a referencias de USDA, podemos afirmar que, por cada 100 g de porción comestible, se obtienen:
15 kilocalorías
194 mg de potasio
36 mg de calcio
29 mg de fósforo
13 mg de magnesio
0,86 mg de hierro
0,25 mg de manganeso
0,18 mg de zinc
Es importante destacar la presencia de niacina, ácido pantoténico, piridoxina, riboflavina, tiamina y vitamina E.
Su aporte de vitamina A es de 7.405 U.I., esto equivale al 247% de los requerimientos diarios.
Su aporte de vitamina C es de 9,2 mg, es decir el 15% de los requerimientos diarios.
El de ácido fólico es de 38 µg, siendo el 9,5% de los requerimientos diarios.
Y el aporte de vitamina K es de 126,3µg, es decir el 105% de los requerimientos diarios.
Realiza aportes importantes de fitonutrientes como betacaroteno y luteína-zeaxantina.
En forma general, se obtiene:
94% de agua
1,3 % de fibra dietética
3% de carbohidratos
0,2% de lípidos
1% de proteínas
Propiedades de la lechuga
De acuerdo a su uso en diversas corrientes de medicina natural y los estudios realizados por la medicina occidental, se puede afirmar que posee estas destacadas propiedades:
Analgésicas
Antidiabéticas
Diuréticas
Expectorantes
Sedantes
Dermoprotectoras
Antimicrobianas
Antitumorales
Antioxidantes
Antidiabéticas
Hipocolesterolémicas
Neuroprotectoras
¿Cuáles son los beneficios de la infusión de lechuga?
1. Favorece diversos procesos metabólicos
En este punto, debemos mencionar que, para la medicina natural, el hecho de que la lechuga contenga siete de las nueve vitaminas esenciales y todos los microelementos mencionados anteriormente, la convierten en un alimento que ayuda a mejorar los procesos digestivos, circulatorios y de excreción.
Sin mencionar que el altísimo contenido de vitamina K, le hace un alimento de primera línea para la preservación de la salud ósea. Esto, permite un equilibrio de la distribución de los nutrientes, la mejora de los procesos digestivos y de nutrición a nivel intestinal.
Ya lo hemos dicho, en anteriores oportunidades, un correcto desempeño del sistema digestivo, nos hace gozar de mejor salud. Al equilibrar micronutrientes, energía y funciones metabólicas, estamos sentando una base firme para mantener una silueta adecuada y libre de sobrepeso. Debemos tomar en cuenta, que el alto contenido de clorofila en la lechuga, favorece la oxigenación y coadyuva en el proceso de alcalinización de la sangre, esto favorece aun más el correcto balance de los nutrientes en nuestro organismo.
2. Ayuda a luchar contra la inflamación
De acuerdo a ciertos estudios, se sabe que el té de lechuga, es eficaz para el alivio de procesos inflamatorios. Ciertos compuestos presentes en ella, denominados carragenina y lipoxigenasa, se comportan como catalizadores bioquímicos. De acuerdo a estudios realizados en Irán, se ha logrado el alivio de procesos inflamatorios, además de minimizar la osteodinia o dolor en huesos y articulaciones. Demostrándose de esta forma, que ambos componentes, ayudan a controlar la inflamación.
De acuerdo a la Arthritis Foundation, las hortalizas con tantas vitaminas y minerales como la lechuga, en especial la vitamina K, son una fuente natural para la efectiva reducción de la inflamación. Incluso se ha logrado determinar, que cuando el color de la lechuga es más oscuro o intenso, más antioxidantes tiene, potenciando así sus propiedades antiinflamatorias. Se ha visto, que logra disminuir los dolores inflamatorios del hígado, vesícula biliar e intestinos.
3. Promueve la salud del cerebro
Mucha literatura científica, refiere que los casos extremos de daño cerebral pueden conducir a la muerte de las células neuronales. Esto por lo general, puede conducir a padecer de una serie de enfermedades degenerativas como el Alzheimer. De acuerdo a una serie de ensayos clínicos, se ha logrado determinar, que los extractos de lechuga, son capaces de controlar la muerte de las neuronas, debido a su efecto sobre la privación de glucosa.
De acuerdo a otra serie de estudios, se ha observado que la lechuga aporta nitratos a la dieta, que se convierten en óxido nítrico, el cual favorece la función de los endotelios. Al mejorar esta función, se logra contribuir a la disminución del deterioro cognitivo y otra serie de trastornos relacionados con el proceso de envejecimiento celular.
La ingesta de este extraordinario té, de uso centenario, nos permitirá reestablecer un correcto desempeño cerebral, ayudando incluso a minimizar la sensación de estrés y desequilibrio, que a veces impiden un adecuado descanso.
4. Protege el funcionamiento del sistema cardiovascular
El ácido fólico presente en la lechuga, protege el funcionamiento de los vasos sanguíneos al bloquear el efecto de la homocisteína y protegiendo así, la salud del músculo cardíaco. Por otra parte, posee potentes antioxidantes naturales, en la forma de Vitamina A y C. Se ha visto, que logran atenuar los efectos adversos del LDL o colesterol malo e incrementar el HDL o colesterol bueno. De esta forma se logra atenuar la formación de placa en las arterias, mejorar el flujo sanguíneo y la salud del sistema circulatorio en general.
5. Impide el desarrollo de células cancerígenas
Ciertos estudios clínicos, realizados recientemente, han permitido corroborar, que el extracto acuoso de la lechuga, es capaz de inhibir el crecimiento de las células de leucemia y las células de cáncer de mama. Aparte de ello, desde hace tiempo, en Japón, se ha observado que la lechuga está muy asociada con bajos niveles de riesgo, en el padecimiento de cáncer estomacal.
De hecho, un reporte realizado por el World Cancer Research Foundation, sugiere que las hortalizas sin almidón como la lechuga, pueden proteger nuestro organismo de diversos tipos de cáncer, tales como el de garganta, el de boca, el esofágico y el estomacal.
6. Promueve la salud del corazón y los huesos
Debemos tener presente, que la lechuga es una excelente fuente de vitamina K. Esta vitamina es conocida como filoquinona. Está muy bien documentado, el papel vital que desempeña esta importante vitamina en la salud de los sistemas cardiovascular y óseo. Aparte de su papel en estos sistemas, es esencial en el proceso de coagulación.
Su esencialidad en el sistema óseo viene dada por el rol de facilitador del transporte de calcio en todo nuestro cuerpo. Por ello, si carecemos de vitamina K, podremos presentar un sistema osteomuscular débil, enfermedades del corazón y del sistema circulatorio, e incluso padecimiento de caries dental.
7. Induce el sueño y reduce la ansiedad
Muchas personas, acostumbran a tomar la decocción de lechuga precisamente para ayudarse a conciliar el sueño. Y claro, este es uno de los tantos beneficios que se obtienen al tomarla de esta forma. De acuerdo a investigaciones de la Universidad de Texas A&M, se ha establecido que la lechuga contiene un compuesto químico que posee un efecto sedante e hipnótico.
Su acción logra disminuir la frecuencia cardíaca, así como las contracciones ventriculares. Su uso como inductor de sueño, es de larga data, sobre todo en países asiáticos. Se sabe además que actúa como un sedante suave, logrando que se alcance un sueño reparador.
La sustancia responsable de este efecto se conoce con el nombre de lactuarium. Cabe destacar que se han realizado estudios clínicos que permiten definir el efecto inductor del sueño de ciertas variedades de lechuga en comparación con el pentobarbital. Algunas pruebas encontraron un mayor contenido de lactucina (uno de los componentes principales del lactuarium) en la lechuga romana.
Con esto se demostró que es una fuente importante de compuestos que ayudan a inducir el sueño. Además de ello, posee cantidades importantes de compuestos fenólicos que protegen del estrés oxidativo causado por las alteraciones del sueño.
8. Protege el sistema renal y evita la diabetes
Gracias a su enorme potencial como diurético, la decocción de lechuga, logra mantener un adecuado funcionamiento de nuestros riñones y el sistema excretor. Esto conlleva entre otras cosas, un mejor desempeño de la función de desintoxicación, así como una adecuada movilización de las sales de oxalato de calcio que tienden a formar cálculos renales.
Por otro lado, la presencia de los flavonoides en la lechuga, le hace un alimento con excelentes cualidades antioxidantes. Se ha empleado como coadyuvante en los procesos de cistitis. Además de ello, al estimular la expulsión de toxinas favorece el equilibrio de la glucosa en la sangre, siendo de gran ayuda para evitar la diabetes tipo 2.
Cómo preparar el té de lechuga
Por lo general, en forma coloquial, acostumbramos a llamar té a muchas bebidas que utilizan hojas y agua hervida. En este caso daremos algunas formas de preparar este popular té, a sabiendas de que el término correcto cuando el material vegetal se deja hirviendo en el agua, es decocción. Por otro lado, cuando el material se deja dentro del agua caliente separado de la llama, se denomina infusión.
Método N°1
Ingredientes
Cien gramos de hojas frescas de lechuga romana orgánica
Un litro de agua filtrada
¿Cómo lo realizo?
Colocar el agua en un envase mediano y ponlo en el fuego
Cuando empiece a hervir añadir las hojas de lechuga previamente lavadas y seccionadas
Dejar hervir a fuego lento unos diez minutos
Dejar enfriar y colar
Beber aún tibio en ayunas en pequeños sorbos
El resto se puede refrigerar y consumir, el resto del día, unos quince minutos antes de las comidas
No conservarlo por más de tres días, pues pierde sus propiedades
Nota
Este método, es empleado para obtener todos los beneficios antes descritos, pero no el de inducir el sueño. Se puede utilizar una variante con hojas de lechuga baby.
Es importante, que cuando vayamos a elaborar la decocción, se realice un proceso de remojo con agua y vinagre durante unos treinta minutos, para eliminar cualquier agente contaminante
Método N°2
Ingredientes
Cinco hojas medianas de lechuga romana fresca
Dos vasos de agua filtrada
¿Cómo lo realizo?
Colocar el agua en un recipiente mediano y llevarlo al fuego
Una vez que empiece a hervir añadir las hojas de lechuga enteras
Llevar a fuego lento y dejar hervir unos diez minutos
Separar del fuego y dejar las hojas unos cinco minutos más dentro del agua caliente
Usando un colador de tela, vaciar la decocción en un vaso y exprimir las hojas de lechuga
Dejar enfriar y beber una media hora antes de acostarte
Se puede utilizar si se desea, ORGANIC LIQUID STEVIA para otorgar un sabor agradable y disfrutar de sus beneficios digestivos
Nota
Este procedimiento es utilizado sobre todo para lograr los beneficios de las propiedades sedantes de la lechuga, por ello esta forma es la más utilizada para inducir el sueño
Contraindicaciones del uso del té de lechuga
Son innegables, todos los beneficios del té de lechuga, sin incluir los que se derivan del consumo de la misma como hortaliza en una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, a pesar de sus múltiples beneficios, debemos tomar en cuenta que no debe ser consumido en grandes cantidades en los siguientes casos:
Mujeres embarazadas o amamantando: Aunque no se han determinado efectos adversos en estos casos, no se aconseja ingerir dosis elevadas de esta decocción. Es preferible, en caso de ingerirlo, hacerlo bajo la opinión de su médico tratante
Bebés y menores de edad: a pesar de toda la investigación realizada hasta ahora, no es aconsejable administrar en infantes menores de ocho años. Debido a la falta de investigación que aborde este segmento de la población
No debe ser empleado en personas que deban realizar actividades que requieran un gran esfuerzo físico o mental, debido a que se sentirán cansados y adormecidos Además de ello, puede perturbar el normal desenvolvimiento de tus actividades cotidianas
No debe tampoco ser utilizado por personas con insuficiencia renal. Por cuanto algunos de los metabolitos activos y las propiedades fuertes de diuresis de esta decocción podrían llevar a riesgos graves de salud
La lechuga es un alimento seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas. Sin embargo, algunos estudios permiten establecer, la presencia de ciertas condiciones alérgicas, las cuales van acompañadas de:
Erupciones en la piel
Presencia de escozor
Dolor o molestias abdominales
Reflujo ácido
Problemas de indigestión
Sensacion de calor a nivel interno
Náuseas o vómitos (sobre todo por quienes tienen bajos niveles de potasio en la sangre)
Concluyendo
Las opciones naturales como la lechuga, que se han venido fortaleciendo con la investigación, deben ser tomadas muy en cuenta. Esto permitiría, restablecer de forma natural, muchos procesos fisiológicos importantes de nuestro organismo. Dentro de las propiedades de la lechuga, debemos considerar el hecho, de que contenga siete de las nueve vitaminas esenciales. Esto hace que esta planta, potencie de forma muy eficiente el funcionamiento de muchos sistemas corporales.
Dentro de estos sistemas, que se ven beneficiados por esta singular hortaliza, figuran el sistema gastrointestinal, el sistema circulatorio y el sistema urinario. Cabe destacar que su alto contenido de vitamina K, le hace un alimento de primera línea para la preservación de la salud ósea. Esto, permite un equilibrio de la distribución de los nutrientes, la mejora de los procesos digestivos y de nutrición a nivel intestinal y un mejor flujo de toxinas. Incluso, es muy importante su contenido de lactucina, una lactona sesquiterpénica, con excelentes propiedades analgésicas y sedantes.
Mi seguidora, me comenta que nunca le habían mencionado de un determinado tema con tanta franqueza. Agradeció por los nuevos conceptos aprendidos, quedando muy sorprendida con los componentes que posee la lechuga con efectos sedantes. Me comenta, que nunca se le hubiese ocurrido que esta planta tan sencilla, pudiera proteger nuestro cerebro y con ello proteger nuestra función cognitiva.
Ella maneja muy bien ese concepto, pues es psicólogo y ahora es capaz de enlazar las bondades de una sencilla decocción con el intrincado y perfecto funcionamiento de las funciones mentales y corporales. Algo que le asombró sobremanera, es lo antiguo de este cultivo. Me comenta, que ella pensaba que era un cultivo muy moderno, tal vez producto de los mejoramientos genéticos actuales. Nunca imaginó que tanta sencillez, encerrara tanto potencial medicinal dentro de sí.
“Las verduras de hoja verde como la lechuga romana, la col rizada, las acelgas y las espinacas son los alimentos más ricos en nutrientes.”
Joel Fuhrman
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Referencias:
https://www.lybrate.com/topic/lettuce-salad-patta-benefits-and-side-effects
https://www.mdpi.com/2218-1989/9/5/97
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813237/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4660231/
https://www.researchgate.net/publication/329281176_TUKH-E-KAHU_LACTUCA_SATIVA
https://www.organicfacts.net/health-benefits/vegetable/health-benefits-of-lettuce.html
https://www.researchgate.net/publication/224898381_Antioxidant_potential_of_Lactuca
https://www.researchgate.net/publication/41761789_Anti-leukaemic_effects
https://www.lybrate.com/topic/benefits-of-lettuce-and-its-side-effects
