Tabla de necesidades proteínicas
Es un componente esencial de cada una de las células del organismo, la proteína es un macronutriente formado por 22 bloques
llamados aminoácidos, unidos entre sí para formar la estructura de la proteína.
Las proteínas tienen diferentes funciones en el cuerpo, entre ellas, contribuir a aumentar y conservar la masa muscular. Todas estas funciones son muy importantes para que su organismo rinda al máximo, por lo tanto, una cantidad adecuada de proteínas en la dieta diaria le ayudará a mantenerse saludable.
Niños
Edad Peso Ración recomendada Ración recomendada
0.0 0.5 6 kg 2.2 g/kg 13 g/día
0.5 1.0 9 kg 1.6 g/kg 14 g/día
1 3 13 kg 1.2 g/kg 16 g/día
4 6 20 kg 1.1 g/kg 24 g/día
7 10 28 kg 1 g/kg 28 g/día
Hombre
Edad Peso Ración recomendada Ración recomendada
11 14 45 kg 1 g/kg 45 g/día
15 18 66 kg 0.9 g/kg 59 g/día
19 24 72 kg 0.8 g/kg 58 g/día
25 50 79 kg 0.8 g/kg 63 g/día
51 + 77 kg 0.8 g/kg 63 g/día
Mujeres
Edad Peso Ración recomendada Ración recomendada
11 14 46 kg 1 g/kg 46 g/día
15 18 55 kg 0.8 g/kg 44 g/día
19 24 58 kg 0.8 g/kg 46 g/día
25 50 63 kg 0.8 g/kg 50 g/día
51 + 65 kg 0.8 g/kg 50 g/día
Mujeres Gestantes
Edad Peso Ración recomendada Ración recomendada
1º trimestre 0 kg 1.3 g/kg 10 g/día
2º trimestre 0 kg 6.1 g/kg 10 g/día
3º trimestre 0 kg 10.7 g/kg 10 g/día
Mujeres Lactantes
Edad Peso Ración recomendada Ración recomendada
1º semestre 0 kg 14.7 g/kg 15 g/día
2º semestre 0 kg 11.8 g/kg 12g/día
ENTONCES, ¿CUANTA PROTEÍNA DEBO TOMAR?
Lo ideal sería una combinación de proteínas vegetales y animales cada día. La soja es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, puesto que es una proteína completa que aporta la proporción adecuada de todos los aminoácidos esenciales.
Otras fuentes de proteína vegetal como los frutos secos, las semillas y las lentejas (que además son bajas en grasas, no tienen colesterol y son una fuente de fibra), no son proteínas completas.
Por lo tanto, intente combinar diferentes proteínas vegetales para conseguir los nueve aminoácidos esenciales en una mejor proporción.
En cuanto a la proteína animal, entre las fuentes de alta calidad se encuentran la carne magra blanca, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos desnatados, que proporcionan los beneficios adicionales del hierro, el zinc y las vitaminas del grupo B.
Para más información o para ayudarle a calcular su necesidad personal de proteína consulte a su Entrenador de Bienestar personal.
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