Sentirse deprimida de vez en cuando es normal cuando está relacionado con la pérdida, las dificultades de la vida o una autoestima lesionada.
Sin embargo, cuando la tristeza intensa y los sentimientos de ser impotente, sin esperanza y sin valor se vuelven parte de su vida y le impiden funcionar normalmente, es posible que sufra de depresión clínica, un trastorno del humor común pero grave.
La depresión puede causar síntomas graves que afectan cómo se siente, piensa y maneja las actividades diarias, como dormir, comer o trabajar. Lidiar con la depresión no es fácil para la persona ni para sus familiares y amigos. Sin embargo, no hay necesidad de sufrir en silencio.
Puede recurrir a diferentes terapias, medicamentos, meditación, ejercicio físico e incluso dieta para ayudar a combatir la enfermedad.
Se ha demostrado científicamente que muchos alimentos elevan el estado de ánimo de una persona, y debe incluirlos en su dieta para ayudar a aliviar su depresión de una manera segura y natural.
Los alimentos que contienen nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, triptófano, vitamina D o vitaminas B, tienen un impacto directo en el estado de ánimo.
Estos alimentos incluso aumentan la efectividad de los antidepresivos y también ayudan a prevenir las recaídas de la depresión a largo plazo.
Qué alimentos tomar para combatir la depresión
1. Té verde
El consumo de té, especialmente el té verde, se asocia con un riesgo significativamente reducido de depresión. Lleno de antioxidantes y aminoácidos, el té verde puede ayudarte a superar la depresión de forma natural.
La teanina, el componente de aminoácidos del té verde y negro, es altamente beneficiosa en condiciones psiquiátricas. Este aminoácido tiene propiedades psicoactivas que reducen el estrés y aumentan los niveles de dopamina en el cerebro.
Disfrute de 3 a 4 tazas de té verde diariamente para ayudar a mejorar su estado de ánimo y mejorar su salud general también.
2. Almendras
Otro buen alimento para combatir la depresión son las almendras, principalmente debido a su alto contenido de magnesio. El magnesio influye en la producción de serotonina, un químico cerebral que se “siente bien”. Este mineral también afecta la producción total de energía.
De hecho, un bajo nivel de magnesio en el cuerpo está relacionado con la depresión y otros trastornos del estado de ánimo.
Los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a tratar los síntomas de la depresión en gran medida.
Otro nutriente beneficioso en las almendras es el selenio, que puede ayudar a disminuir los síntomas depresivos. El selenio desempeña un papel en la producción de hormonas tiroideas para combatir la disminución del funcionamiento de la tiroides que se asocia positivamente con los síntomas depresivos.
Además, las almendras son una buena fuente de zinc, un mineral que puede proteger las células cerebrales del daño de los radicales libres y estimular la producción y el funcionamiento de los neurotransmisores.
Comer alrededor de 23 almendras diarias te permitirá ver cambios positivos en tu estado de ánimo. Puede disfrutar de las almendras como un refrigerio saludable y también mezclarlas con su yogur favorito bajo en grasa o fruta seleccionada.
3. Salmón
Los peces de agua fría como el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la depresión.
Las personas con depresión generalmente tienen una baja ingesta de ácidos grasos omega-3, que respaldan el funcionamiento normal del cerebro al reducir la inflamación.
Los dos tipos principales de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Tanto el EPA como el DHA se encuentran en concentraciones muy altas en el tejido cerebral y juegan un papel importante en la función nerviosa y la regulación del estado de ánimo.
El salmón también es bueno para la salud en general, ya que mejora la circulación y reduce su riesgo general de enfermedad cardíaca.
Junto con el salmón, otros peces de agua fría como el atún, las sardinas y las anchoas también son ricos en ácidos grasos omega-3.
4. Chocolate oscuro
El chocolate amargo puede aumentar los niveles de serotonina en el cuerpo, que tiene cualidades casi idénticas a los antidepresivos. Además, contiene carbohidratos en forma de azúcar, que le indica al cuerpo que produzca más serotonina.
Además, el chocolate negro ralentiza la producción de hormonas del estrés, lo que a su vez reduce la ansiedad.
El consumo de chocolate negro incluso puede reducir los efectos del síndrome de fatiga crónica, debido a su contenido de flavonoides.
Para ayudar a tratar su depresión, satisfaga sus antojos con un dulce de 1 a 11/2 onzas de chocolate amargo por día.
5. Huevos
Este popular alimento para el desayuno repleto de proteínas y otros nutrientes es otro alimento efectivo para combatir la depresión.
Los huevos son una buena fuente de zinc, un micronutriente esencial que el cuerpo necesita para impulsar la producción y el funcionamiento de los neurotransmisores.
Al comer alimentos ricos en zinc como los huevos, puede combatir la deficiencia de zinc, así como la depresión y posiblemente otros trastornos.
Junto con el zinc, los huevos son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D, cuya deficiencia está relacionada con la depresión y otros problemas de salud mental.
Además, los huevos son ricos en vitamina B12, que ayuda a formar glóbulos rojos y mantener un sistema nervioso saludable.
Cuando se trata de comer huevos, puedes probar huevos duros, tortillas, huevos revueltos, etc.
6. Plátanos
Cada vez que se sienta deprimida, simplemente coma 1 o 2 plátanos.
Los plátanos contienen altas cantidades de triptófano, que es conocido por elevar el nivel de serotonina en el cuerpo. Este es solo un componente que mejora el estado de ánimo en los plátanos.
Además, ayuda a producir tirosina, el elemento básico para la norepinefrina y la dopamina, dos neurotransmisores importantes que pueden influir en el estado de ánimo.
Además, los plátanos proporcionan vitamina B6, que su cuerpo necesita para fabricar serotonina a partir de triptófano.
También contienen otras cuatro vitaminas B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y ácido fólico (B9).
El insomnio, otro síntoma común de la depresión, se puede tratar con plátanos. El triptófano que contienen puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente.
Por lo tanto, trate de comer un plátano seguido de un vaso de leche caliente poco antes de acostarse para disfrutar de un mejor sueño.
7. Aguacates
Los altos niveles de ácidos grasos omega-3 en los aguacates los convierten en una opción increíble para las personas que sufren de depresión. Los ácidos grasos Omega-3, particularmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), podrían aumentar el volumen de la sustancia gris en las partes del cerebro responsables de regular las emociones.
Los aguacates también contienen potasio, que es importante para la salud mental y la función cerebral. Ayuda a transportar serotonina, un neurotransmisor que promueve la sensación de bienestar y felicidad. De hecho, un nivel bajo de potasio puede contribuir a la confusión, cambios de humor y depresión.
Además, la grasa monoinsaturada en los aguacates en forma de ácido oleico puede mejorar su estado de ánimo y ayudar a tratar la depresión y la depresión posparto.
Los aguacates también son ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a reducir el estrés e induce la relajación.
Trate de comer 1/2 o 1 aguacate diariamente, incluyéndolo en sus ensaladas o batidos.
8. Arándanos
Los arándanos están llenos de antioxidantes que respaldan el correcto funcionamiento del cerebro y mejoran la función cognitiva. Son muy efectivos contra la depresión.
Comer arándanos también puede desencadenar el crecimiento de nuevas células cerebrales. De hecho, los flavonoides que se encuentran en los arándanos ayudan a las neuronas dopaminérgicas en el cerebro a sobrevivir por mucho más tiempo.
Además, los arándanos contienen nutrientes que estimulan el estado de ánimo, como el complejo B, así como el selenio, el zinc y el potasio. Todos estos nutrientes tienen un efecto positivo en la salud neurológica y cerebral.
9. Espinacas
Cuando se trata de superalimentos para combatir la depresión, las verduras de hojas oscuras como la espinaca no se pueden ignorar.
La espinaca está llena de nutrientes, como ácido fólico, magnesio y zinc, que son importantes para la salud del cerebro y para combatir los síntomas de la depresión. Estos nutrientes también aseguran el correcto funcionamiento de los nervios y músculos.
El ácido fólico eleva el estado de ánimo bajo y reduce la fatiga. De hecho, las personas que tienen un bajo nivel de ácido fólico en el cuerpo probablemente experimenten síntomas de depresión, como fatiga y apatía.
El ácido fólico en la espinaca ayuda a la regulación de la serotonina, que desempeña un papel importante en la determinación del estado de ánimo y la regulación del comportamiento social. El folato también es conocido por aumentar la efectividad de los antidepresivos.
El magnesio, otro nutriente en la espinaca, es necesario para mantener un nivel adecuado de serotonina en el cuerpo. Un nivel bajo de magnesio puede causar una caída en la serotonina, lo que lleva a la depresión.
Intente comer más espinacas utilizándolo como una ensalada o ingrediente de batido verde o agregándolo a sus comidas calientes.
10. espárragos
Este versátil vegetal verde también es beneficioso para las personas que sufren de depresión. El espárrago ayuda a elevar los niveles bajos de ácido fólico que están relacionados con la depresión.
Los espárragos también contienen vitaminas B, que son importantes para estimular el estado de ánimo. Además, los espárragos contienen triptófano, que aumenta la serotonina en el cerebro y ayuda a prevenir la depresión y la ansiedad.
Es hora de considerar agregar más espárragos a sus platos caseros para evitar pensamientos y sentimientos negativos.
