El HIIT (High-Intensity Interval Training) lo Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad consiste en hacer sprints cortos e intensos, corrientes como un perro cuando huye o como si nos persiguiera un político en época de campaña, ávido de besar todo lo que se le pone por delante;) es decir, al máximo de nuestras posibilidades.
Esto me hace pensar en que los perros, como la mayoría de animales, no suelen correr por que sí, necesitan un estímulo (correr detrás de una pelota, encontrarse en peligro, buscar comida, ...) Los caballos en libertad , por ejemplo, sólo corren cuando se encuentran en peligro y lo hacen galopando a toda pastilla, una vez ha pasado el peligro, se detienen y continúan comiendo. No se pasan horas trotando (el equivalente a nuestro correr a media velocidad) el trote es un aire de transición entre el paso y el galope y lo mantienen poco minutos. Si lee esto algún etólogo equino y cree que no es cierto, que me corrija, por favor! :)
Un ejemplo de sesión de HIIT podría ser este:
Calentamiento: 5 'de trote suave, movilidad articular, algún ejercicio de técnica de carrera y un par de sprints pero sin llegar al 100%. Total 10 aproximadamente
Sprints: Entre 6 y 8 sprints de unos 100-130 metros o 15-20 '', haciendo la distancia del sprint caminando para recuperar durante 1 '. Total 12-14 aprox
Enfriamiento: caminar unos 5 'suavemente para bajar pulsaciones y estiramientos. Total 10 '
Total sesión HIIT 32 '. Calorías quemadas aproximadamente 290 kcal.
Como vemos no está mal el ratio tiempo / calorías quemadas, aunque en total, no son muchas, por el poco rato que dura esta actividad, pero tiene una serie de ventajas que hacen que sea recomendable. ¿Qué ventajas tiene hacer HIIT en comparación a otras actividades cardiovasculares? estos:
Necesitamos menos tiempo para hacer la sesión.
Este tipo de entrenamiento, a diferencia de cardio tradicional, provoca un efecto EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) muy importante que hará que durante muchas horas después de haber finalizado la actividad, continuamos quemando calorías.
A diferencia de cardio tradicional, aumenta la producción de testosterona y hormona del crecimiento, con lo que aumentaremos nuestra masa muscular y quemar más calorías incluso en reposo.
A diferencia de cardio tradicional, no provoca que nuestro cuerpo segregue un exceso de cortisol (la hormona del estrés), pues la actividad es de muy corta duración.
Menos impacto en las articulaciones que el cardio tradicional para estar menos tiempo practicando la actividad.
Si te gusta correr, puede ser un buen complemento a tu entrenamiento, harás que tu corazón trabaje en diferentes rangos, y además te puede ayudar en caso de tener que hacer un sprint en alguna competición.
No provoca la excesiva producción de radicales libres como sí hace el cardio tradicional.
Hacer sprints mejora la capacidad aeróbica.
Si te gusta correr durante horas (o pedalear y / o nadar) siempre será mejor que no hacer nada, pero como ya he escrito en otras ocasiones, no es la mejor manera de estar en forma. Uno de los motivos que nos dan médicos y "expertos" en deporte para hacer cardio es trabajar el músculo más importante del cuerpo, el corazón. Pero, una vez más, están equivocados. Cuando hacemos ejercicio cardiovascular continuo, el corazón trabaja todo el tiempo en el mismo rango de pulsaciones, y al igual que el resto de músculos del cuerpo, el corazón también quiere variedad. Y esta variedad le podemos proporcionar a través del HIIT. Correr durante horas a un ritmo medio es como hacer cientos de repeticiones de press de banca con un palo de madera de 100 gramos, nos cansaremos, pero el impacto beneficioso que tendrá este ejercicio sobre nuestro pectoral será mínimo (a no ser que estemos comenzando a entrenar o recuperándonos de una lesión) y el impacto a nivel hormonal tampoco será nada del otro mundo, el cuerpo no necesitará activar testosterona ni hormona del crecimiento. Ya sabemos que será mejor por el músculo aumentar el peso y bajar las repeticiones para ganar fuerza y masa muscular. Los músculos, para crecer y / o ganar fuerza necesitan un estímulo que les obligue a hacerlo, si no salen de su zona de confort, no necesitarán crecer ni ganar fuerza. En el caso del corazón, si lo sometemos al HIIT, recibirá un estímulo que lo hará trabajar en un rango de pulsaciones que no está acostumbrado en el día a día, será un estímulo beneficioso para él.
TÉCNICA
Como en cualquier ejercicio, la técnica siempre es importante para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio del ejercicio en cuestión.
Debemos correr con la cabeza alta, mirando adelante.
El pecho hacia fuera y los hombros hacia atrás, evitando levantarlas, el primer entrenador de atletismo que tuve, Juan Ramón Gálvez, de eso siempre llamaba "llevar el freno de mano puesto".
Los músculos de la cara relajados, para evitar (como me decía el entrenador con el que más tiempo estuve, Josep Maria Sendrós) ir "crispado", es decir, demasiado rígido.
Ser consciente del braceo, es muy importante para equilibrar el cuerpo y darnos impulso a cada zancada.
Impulsarnos con la parte delantera del pie, evitando apoyar el talón. En las zapatillas de atletismo que llevan llaves estos precisamente están en la parte delantera.
Otros ejemplos de sesiones HIIT:
Sprints en subida:
Debemos elegir una subida que haga unos 60-70 metros de longitud.
Hacemos el calentamiento tal como en el primer ejemplo ya continuación hacemos la subida corrientes al máximo que podamos, haciendo la bajada caminando para recuperar, entre 6 y 8 veces. Aproximadamente serán unos 15-20 '' de sprint y 1 'de recuperación. Al terminar, andar suave para bajar pulsaciones y estiramientos. La ventaja de hacerlo en subida es que conseguimos llegar antes a nuestras pulsaciones máximas y que implica un menor riesgo de lesión para que nos movemos a una velocidad más baja que no esprintando en plano. Por eso puede ser una buena manera de empezar a probar los sprints si no estamos muy habituados. Además, las personas en muy baja forma, pueden hacer las subidas caminando rápido, con esto ya notarán que las pulsaciones se elevan.
nadando:
Si nuestro deporte favorito es la natación, también nos podemos beneficiar del HIIT. En una piscina de 25 metros podemos hacer entre 6 y 8 largos nadando crol a toda castaña y recuperar 1 minuto parados en la corchea, o aún mejor, de pie, si la piscina nos lo permite.
pedaleando:
El mismo patrón que las corrientes lo podemos aplicar a la bicicleta, es decir, pedalear a alta velocidad y subiendo las pulsaciones al máximo durante aproximadamente 15-20 '' segundos y recuperar durante 1 '. Será más fácil hacerlo en una bici estática que no en la calle, más que nada para que a la hora de hacer el sprint deberemos seleccionar un "desarrollo" adecuado, lo que puede complicarse pues esto dependerá de si la calle o camino hace pendiente, de si estamos más o menos cansados, ...
Debemos recordar que como cuando comenzamos cualquier otra actividad nueva para nosotros, debemos iniciarnos gradualmente para evitar lesiones. Si no hemos esprintado nunca, tendremos que empezar a hacerlo sin llegar al máximo de nuestras posibilidades y gradualmente, aumentar la intensidad.
Un último argumento que se me ocurre, si lo que he expuesto hasta ahora no te ha convencido, puede ser el estético, que prefieres, el cuerpo de un / a velocista o el de un corredor de largas distancias?
De acuerdo en que la genética de cada uno determinará en gran medida el cuerpo que tendremos, pero la podemos ayudar un poco con nuestros hábitos :). Nos vemos en el próximo artículo, hasta pronto!
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