Desde hace años se ha enfatizado la importancia del ejercicio físico para el mantenimiento de un peso adecuado. De estos ejercicios, los que han sido muy apreciado, son caminar y correr. Su gran ventaja es que no necesita mucho equipamiento y puede realizarse en cualquier lugar o momento. Sin embargo, las investigaciones han encontrado que correr puede ayudar a rebajar, pero no es la solución total.
Caroline, una seguidora de Nuevo México, es una mujer de mediana edad fanática de los deportes al aire libre. De hecho, cuando se comunicó conmigo mencionó que de joven le encantaba participar en deportes de atletismo que incluyeran las carreras.
Ella me comenta, que actualmente continúa realizando su deporte favorito, ahora con menos intensidad, unos tres días a la semana. Sin embargo, a pesar de que disfruta la compañía de algunos amigos y familiares en este ejercicio, no está delgada. Es decir, ella percibía que algo no se estaba realizando correctamente y quiso que le asesorara al respecto.
Estar delgada Vs Estar saludable
Estar delgada no es un equivalente a estar saludable. Las personas delgadas pueden tener ventajas sobre las personas obesas pero eso no significa que no vayan a tener problemas de salud.
La premisa esencial para estar saludable, es tener una buena alimentación, y se consigue con un buen estilo de vida que incluye un régimen alimenticio con nutrientes requeridos, actividades físicas para mantener la elasticidad y flexibilidad del cuerpo, pensamientos de optimismo y buena calidad de sueño.
Una persona delgada pero que consuma alimentos procesados, comida rápida, no consuma alimentos ricos en frutas, verduras, grasas saludables, aun cuando realice ejercicios, puede eventualmente desarrollar alguna condición crónica si no toma las previsiones necesarias de nutrientes requeridos.
En relación a la ejercitación en la carrera, comuniqué a Caroline que existen ciertos estudios que han indagado en profundidad los beneficios de la carrera. Incluso, se han detectado algunas limitaciones con respecto al mismo. Así, a los fines de apoyar su inquietud, preparé para ella un sencillo material. En el mismo, incluí las bondades del ejercicio de correr, además de algunas consideraciones emanadas de investigaciones realizadas.
Dado que muchas personas en todas partes, disfrutan de este deporte, creí necesario compartir este artículo en mi página.
Algunas realidades acerca del ejercicio físico
No hay dudas de que la actividad física ayuda a obtener y mantener una figura adecuada. Incluso incide sobre la salud, considerándose fundamental en la prevención y control de una serie de enfermedades crónicas.
Aún así, de acuerdo a estudios recientes no es tan eficiente en la quema de calorías a pesar de muchas afirmaciones realizadas por “grandes empresas alimentarias”.
Según un artículo publicado el 2016 en Current Biology, el gasto energético podría tener un límite superior. En dicho artículo se recogen los resultados de un interesante estudio en el que participaron 332 adultos de diversos sitios. Ellos pertenecían a diversos sitios geográficos, que incluían el archipiélago de Seychelles, Jamaica, Estados Unidos, Ghana y Sudáfrica.
Los investigadores clasificaron a las personas en tres tipologías. A saber:
sedentarios
moderadamente activos (ejercitaban dos o tres veces semanales) y
superactivos (realizaban ejercicio casi a diario). }
Hay que destacar que todos ellos rutinariamente ya realizaban o no ejercicio, por lo tanto, esto no fue una tarea asignada.
Así, se detectó que la actividad física solo varió del 7 al 9% de las calorías quemadas entre los grupos.
Se observó que las personas moderadamente activas quemaban más energía que las sedentarias, estimándose cerca de 200 calorías más diariamente. Sin embargo, por encima de esa cantidad la energía consumida no se incrementaba.
Así, luego de realizar ajustes considerando el tamaño y la composición corporal, los investigadores determinaron un hallazgo interesante. Esto fue, que luego de realizar cierta cantidad de ejercicio físico, las calorías no continúan quemándose al mismo ritmo. Ello implica, que el gasto de energía total, puede llegar a detenerse o estancarse.
¿Cómo se puede explicar este resultado?
Para comprender los resultados de este estudio, se debe partir de ciertos conceptos sencillos. Uno de ellos, es el modelo aditivo o lineal, del gasto energético total. Es el más empleado por empresas de monitoreo de quema de calorías (dispositivos electrónicos), incluso por organismos como la OMS.
Este modelo menciona, que las calorías que se queman es una simple consecuencia de la actividad física. Es decir, que a mayor actividad hay mayor quema de calorías.
No obstante, de acuerdo a los investigadores el gasto energético se acerca más al modelo planteado por ellos, denominado modelo restringido. Mediante él, se establece que el cuerpo se adapta al aumento de la actividad física. Esto lo logra, al reducir la energía que se emplea en ciertas actividades fisiológicas.
Ello es indicativo, de que existe un límite de energía que el cuerpo está dispuesto a gastar. Y por lo tanto, no se relaciona con lo activo que cada persona pueda ser. . Por los momentos, es la hipótesis planteada por estos investigadores. Ellos tendrán que abocarse a reunir más pruebas, que demuestren que el cuerpo se adapta a la actividad física.
La importancia de contar con una base científica
Según los estudiosos, desde 1980 la prevalencia de la obesidad se ha duplicado a nivel mundial. Según la OMS, alrededor del 13% de la población se catalogaría en la categoría de obesa.
Hasta los momentos, se ha dirigido la culpa de esta patología, a la falta de ejercicio y el exceso de calorías en la dieta. Sin embargo, para muchos investigadores la alimentación es un factor determinante.
Desde hace décadas, muchas instituciones han propiciado campañas sugiriendo la importancia de la actividad física, a los fines de contrarrestar el incremento de peso.
Aún así, a nivel mundial y en especial en países occidentales se está perdiendo la batalla contra la obesidad. Cada día las personas ingieren mayor cantidad de calorías, a veces disfrazadas de alimentos dietéticos. Aunado a ello, muchas empresas de alimentos siguen empleando el mito del ejercicio en muchas campañas publicitarias.
¿Correr ayuda a bajar de peso?
La mayoría de los ejercicios aeróbicos, son medios eficaces para ayudar a perder peso. Sin embargo, se debe aclarar que pocas personas poseen expectativas realistas acerca de la pérdida de peso inducida por el ejercicio. Incluso, muchos no comprenden de qué forma se logra perder peso y a dónde se traslada la masa perdida.
De allí la importancia de conocer, que la grasa se “quema” con el oxígeno inhalado. A su vez, la gran mayoría de la masa perdida se exhala en forma de dióxido de carbono. Este sencillo conocimiento podría crear expectativas realistas con relación a la pérdida de peso.
De acuerdo a la OMS, una persona adulta promedio requeriría de 150 a 300 minutos semanales para estar sano. Así, cuando alguien decide correr treinta minutos diarios durante cinco días a la semana, su organismo comienza a responder.
Correr es un ejercicio aeróbico, que posee múltiples beneficios y es capaz de elevar la frecuencia cardíaca y respiratoria. Por ello, es posible emplear el correr como una ayuda para bajar de peso, No obstante, se deben tomar en cuenta algunos elementos.
De acuerdo a un informe realizado por la Universidad de Harvard, se encontraron ciertos hallazgos interesantes. Así, comparando las calorías consumidas por tres personas de pesos diferentes que corrieron durante 30 minutos, no hubo diferencias significativas.
Por ejemplo, se encontró que una persona de 70 Kg (155 libras), corriendo a un ritmo moderado de 10 Km por hora (6 millas por hora) quemaba 372 calorías. Según los científicos, ello equivale a las calorías quemadas practicando natación vigorosa y más que jugando baloncesto durante 30 minutos.
Algunos tipos de carrera poseen mayores efectos
Por ejemplo, las carreras a intervalos o las carreras en colinas, pueden continuar quemando calorías luego de finalizado el ejercicio. Se ha logrado establecer, que mediante su realización son muchos los músculos que se ejercitan. Y la reposición de energía tarda en realizarse, implicando una quema de energía adicional, al menos 48 horas después.
A nivel de los deportistas, esto suele denominarse efecto postcombustión. De acuerdo a ciertos estudios, este efecto puede ser de gran ayuda para quemar cierta cantidad de calorías a lo largo del tiempo.
Tal como se ha mostrado, correr puede ayudarnos a bajar de peso, pero debe realizarse de forma correcta. Es decir, la carrera por si sola, como ejercicio aeróbico no marcaría muchas diferencias notorias.
Los hábitos alimenticios y otros factores influyen de forma importante
Se ha establecido, que correr puede favorecer el control del peso. Ello estaría determinado por algunos efectos positivos que se obtienen al practicar este ejercicio. Destacando la regulación de la tasa metabólica y control de la inflamación (sobre todo sistémica y crónica). También, la formación de tejido musculoesquelético (en calidad y cantidad), reducción del estrés y disminución de la grasa corporal.
Los investigadores, se han caracterizado por ser honestos y muchos de ellos concuerdan en que correr puede en ocasiones no favorecer una pérdida de peso. Ello se debe principalmente, a que la pérdida de peso está muy asociada con hábitos alimenticios y el componente genético.
De hecho, el Instituto nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales lo confirma. Por ello, incorpora otros elementos condicionantes para perder peso. Entre ellos destacan: sexo, raza, edad, masa corporal y calidad de sueño.
Cabe destacar, que se deben tener muy en cuenta las calorías obtenidas a partir de los alimentos y bebidas ingeridos. Dichas calorías, se convierten en energía física o se almacenan en forma de grasa si no son empleadas.
Así, para reducir la energía se debe disminuir la ingesta de calorías, forzando al cuerpo a emplear las almacenadas para solventar el déficit. Cabe destacar que, de acuerdo a los expertos no todas las personas requieren de un déficit calórico.
No obstante, es necesario consumir una dieta con cantidades adecuadas de nutrientes esenciales, que brinden saciedad y sostenibilidad.
De hecho, es muy importante que la dieta empleada no se limite solo a reducir las calorías ingeridas. De allí la importancia de implementar un régimen alimenticio que contemple gran variedad de frutas, vegetales, proteinas y grasas saludables. Esto permitiría proveer los nutrientes que el cuerpo requiere, principalmente cuando se está iniciando o se sigue un programa de ejercicios.
Algunos ejemplos que demuestran la importancia de correr en la pérdida de peso
Un estudio realizado el 2017 en China encontró, que correr regularmente favorece el control de la obesidad. Especialmente, en personas con una tendencia heredada a ser obesos. Este interesante trabajo fue publicado en la revista Plos Genetics.
En dicho estudio, participaron 18.424 personas con edades comprendidas entre los 30 y 70 años. El estudio, identificó el tipo de ejercicios que poseen efectividad para contrarrestar los efectos genéticos que influyen sobre la obesidad.
De acuerdo a los científicos, a nivel mundial la obesidad es una enfermedad de difícil control. Ello se debe, a su alta asociación entre el estilo de vida de cada persona y su carga genética.
Los investigadores de este estudio mencionan que, en muchas ocasiones los médicos recomiendan a los pacientes realizar ejercicio. Sin embargo, muchos de ellos no tienen claridad del tipo de ejercicio adecuado para combatir el incremento de peso en individuos propensos genéticamente a la obesidad.
A partir de esta realidad, los investigadores analizaron las asociaciones entre la genética de los participantes y diversas rutinas de ejercicio. Asimismo, se examinaron también algunos parámetros relacionados con la obesidad. Entre ellos, índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal, perímetro de cintura, perímetro de cadera y proporción cintura-cadera.
Luego de examinar diversas rutinas de ejercicio, los investigadores encontraron que el trote o carrera, realizado con regularidad era la mejor opción para ejercer un control sobre la obesidad. Ello, considerando los diversos parámetros evaluados en personas con predisposición genética a la obesidad.
Además, observaron que el montañismo, caminata, algunos tipos de baile y sesiones de yoga, reducen el índice de masa corporal. Según los investigadores, algunos estudios realizados solo habían considerado el índice de masa corporal. Sin embargo, este estudio toma en cuenta otras medidas de obesidad, que se encuentran más estrechamente relacionadas con problemas metabólicos.
Concluyendo
Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio es un medio eficaz para perder peso rápidamente. Vale destacar, que pocas personas poseen expectativas realistas acerca de cómo se pierde peso. De hecho, muchas empresas de alimentos han dado un carácter de modismo a ciertas tendencias de ejercicios.
Entre ellos destacan la carrera, un ejercicio aeróbico que ha llegado a alcanzar mucha popularidad. Según destacados investigadores, se debe diferenciar entre la quema de grasa y la pérdida de peso, pues no son sinónimos.
Se debe resaltar, que el control de peso es una cuestión de calorías de entrada y de salida. Por ello, si quemas más calorías de las que consumes perderás peso, si haces lo contrario, ganarás peso.
A manera de ejemplo se puede mencionar, que de acuerdo a ciertas evaluaciones se sabe que podríamos pasar alrededor de una hora caminando unos cinco kilómetros, quemando unas 300 calorías. Sin embargo, en esa hora podríamos correr casi el doble de distancia, quemando a su vez el doble de calorías.
De allí, que los expertos consideran que la carrera empleada como ejercicio para perder peso, debe considerar otros elementos. Uno muy importante, sería centrarse en la reducción de la ingesta energética, colocando en un plano secundario el gasto energético ocasionado por el ejercicio.
Caroline como persona allegada al ejercicio quedó agradecida con la información, la cual comparto en el post. Ella simplemente corroboró una sospecha, que se había sembrado en su mente. Así, me comunicó que ahora capta muy bien por qué falla actualmente su ejercicio. Ella le estaba restando importancia a la ingesta de calorías y lógicamente, su metabolismo no es el mismo de antes.
“Si combinamos esto (correr) con una dieta saludable () y la garantía de que otros aspectos del cuerpo son felices -como nuestras hormonas, microbioma y salud mental-, estamos ante un viaje medido y sostenible de salud y gestión del peso”
Dra. Catherine Saenz
Universidad de Jacksonville, Florida
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Referencias:
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