El mundo actual exige respuestas rápidas, que permitan solventar las necesidades que surgen día a día. Esto ocurre sobre todo cuando se cumplen además de las labores inherentes al hogar, actividades laborales, comunitarias o sociales. Y en muchas ocasiones, la prisa hace que se cometan ciertos errores en la alimentación.
De allí la importancia de contar con diversos aperitivos saludables que puedan solventar las necesidades en los días ajetreados.
De este alentador tema les hablare a solicitud de Cindy, una seguidora de Utah. Ella es una joven trabajadora con dos niños en edad escolar, que me comentaba que en muchas ocasiones su esposo se molestaba porque percibía que estaban empleando alimentos poco saludables, sobre todo en las meriendas familiares.
A pesar de que él sabía, que su carga de actividades familiares y externas era pesada, él insistía en que debían cuidar la alimentación. Esto le hizo reflexionar y por ello decidió comunicarse conmigo, a los fines de solicitarme algunas recomendaciones sobre aperitivos saludables.
Comprendí muy bien la preocupación de Cindy, pues también de alguna forma yo soy ama de casa y atiendo múltiples responsabilidades. Por ello, le hice llegar una serie de propuestas de aperitivos saludables a los fines de ayudarle a solventar esta situación familiar.
Así como Cindy, existen muchas personas que también viven en constante ajetreo, por ello decidí compartir esta información en mi página.
Algunas propuestas de aperitivos saludables
Para el listado que ofrecemos de los productos elegidos se consideró, que los mismos estuviesen elaborados con productos naturales. Asimismo, se tuvo en consideración su alto nivel de digestibilidad y perfil nutricional. Incluso, se tomó en cuenta su aporte proteico y la presencia de compuestos bioactivos en muchos de ellos.
Esto con la finalidad de que además de aportar nutrición, puedan también favorecer la preservación de la salud.
1. Garbanzos asados
El garbanzo, cuyo nombre botánico es Cicer arietinum, es una planta originaria del levante mediterráneo y el antiguo Egipto. Ella pertenece a la familia leguminosa, al igual que las lentejas, habas y guisantes. El fruto de esta planta, posee muchos nutrientes, entre ellos carbohidratos saludables, proteínas y fibra.
El garbanzo asado es un aperitivo cuya preparación es sumamente sencilla. Solo se utilizar garbanzos cocidos o enlatados, aceite de oliva virgen y sal marina. Para ello solo se siguen los siguientes pasos
Precalentar el horno a 425 °
Escurrir y enjuagar los garbanzos, sobre un paño de cocina para que se sequen. Deben quedar totalmente secos para que puedan dorarse.
Colocar los garbanzos secos en una bandeja forrada con pergamino y mezclarlos con aceite de oliva y sal marina.
Llevar al horno de 20 a 30 minutos hasta que los garbanzos estén crujientes.
Se ha determinado, que media taza de semillas tostadas puede aportarte 25 g de proteína. Es muy fácil de llevar, no ocupa espacio y puede ser colocado en un bolso de mano o en cualquier espacio pequeño.
2. Crostini con Aguacate
De todos conocido y cada vez más consumido en los Estados Unidos, el aguacate es considerado un alimento muy nutritivo. De acuerdo a los datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES), el consumo de aguacate se asocia a una mejor calidad de la dieta. Esto implica el estímulo sobre la ingesta de mayor cantidad de frutas y verduras y menor ingesta de azúcares añadidos.
Para hacer estas tostadas con aguacate, cortar:
Cortar 2 tomates en trozos pequeños, 4 onzas en dados. de queso mozzarella y 4 aguacates en trozos pequeños.
Colocar los ingredientes y mezclar
Agregar 1/4 de taza de albahaca fresca picada, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharadita de ajo en polvo, sal y pimienta al gusto y mezclar todo..
Cortar pan crujiente en rebanadas de 1/2 ″ y tostar.
Agregar el aguacate con tomate y mozzarella.
La ingesta de aguacate, posee la capacidad de incrementar la absorción de compuestos bioactivos liposolubles como los carotenoides. Según los estudios, añadir aguacate a las ensaladas incrementa la absorción de alfa-caroteno, beta-caroteno y luteína.
El consumo de medio aguacate (68 g) proporciona fibra dietética, diversos minerales y vitaminas como A, C, E, K1, folato, B-6, niacina, ácido pantoténico y riboflavina. Incluso, aporta casi un gramo de fibra, carotenoides, ácidos grasos monoinsaturados y fitoesteroles.
3. Aceitunas al horno con queso manchego
Las aceitunas tienen propiedades antioxidantes y son ricas en vitamina A y E, además son una buena fuente de fibra. El queso manchego o de oveja contiene ácidos omega3 y linoleico. Contribuye a mejorar el sistema cardiovascular, inmunológico y sistema nervioso.
100g de aceitunas deshuesadas
1 cucharada de aceite de oliva
50g de queso manchego en cubos
Un diente de ajo picado
1 cucharadita de semillas de hinojo
1 cucharadita de hojuelas de chile
Cómo prepararlas
Calentar el horno a 200 grados.
Colocar las aceitunas y el queso en un envase con el aceite de oliva, ajo, semillas de hinojo y chile.
Hornear por 12 minutos y servir.
4. Huevos con guacamole
La ingesta de huevos duros ha sido desde hace tiempo una alternativa para una adecuada alimentación. Un huevo puede aportarnos 85 calorías y unos 7g de proteínas. La alta digestibilidad del huevo cocido se logra gracias a la desnaturalización de la estructura de la proteína por el calor. Este efecto favorece la acción más eficiente de las enzimas digestivas.
Cómo prepararlo
Cortar los huevos ya duros por la mitad a lo largo.
Extraer las yemas
En un envase añadir el guacamole y las yemas.
Colocar a cada mitad de la yema, una porción de guacamole.
5. Frutos secos en barritas energéticas
Muchos estudios han permitido establecer, que los frutos secos como las almendras, anacardos, nueces, piñones, pistachos y las nueces de macadamia, son un tentempié de consumo mundial.
Todos ellos, incluyendo además los cacahuetes, poseen una serie de nutrientes y compuestos bioactivos. Entre ellos destacan, sus elevados niveles de proteínas, fibra, esteroles, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B y E. Asimismo, poseen elevados niveles de calcio, potasio, magnesio y compuestos polifenólicos con un fuerte efecto antioxidante.
Cómo preparar los frutos secos en barritas energéticas
1. Cocinar las nueces a fuego lento sin aceite. Dejar enfriar
2.Colocar en un procesador de alimentos los datiles, arándanos o pasas. Agregar nueces y semillas mezclando hasta hacer una pasta unida.
3. Extender la pasta sobre una bandeja para hornear con papel pergamino. Presionar la mezcla para que esté uniforme.
4. Refrigerar por una hora y luego cortarla en rectángulos.
6. Manzanas y mantequilla de almendras
Las manzanas y la mantequilla de almendras son una combinación perfecta. La cremosa mantequilla de almendras proporciona un alto nivel de proteínas y fibra. A su vez, la manzana proporciona fibra insoluble y soluble, además de compuestos antioxidantes como la quercetina, ácido clorogénico, catequina y antocianina.
De acuerdo a los expertos, una porción de mantequilla de almendras de aproximadamente dos cucharadas es equivalente a unos 7g de proteína. Y una manzana mediana aporta 25g de carbohidratos, 1g de proteína y 3g de fibra.
7. Pudin de chía, coco y piña
Las semillas de chía son una excelente fuente de grasas saludables, fibra y proteina, otorgando un gran beneficio a la salud. La leche de coco contiene trigliceridos de cadena media (TCM) que proporcionan mucho beneficio a la salud, al estimular la energía.Cómo prepararlo
En un envase pequeño, mezclar la leche de coco, semillas de chia y jarabe de arce.
Llevarlo a refrigerar alrededor de 3 o 4 horas para que el pudin esté listo..
Licuar un trozo de piña hasta hacerla puré.
Colocar la piña hecha puré sobre el pudin.
8. Mantequilla de cacahuate y apio
La inclusión del apio en esta combinación, permite beneficiarse de ciertos compuestos bioactivos como el limoneno, selineno, glucósidos, flavonoides y las vitaminas A y C. Gracias a ellos, puede prevenir la enfermedad cardiovascular, trastornos reumáticos, ictericia, patologías del hígado y riñón obstrucción del tracto urinario
El cacahuete y sus subproductos contienen diversos compuestos funcionales. Entre ellos destacan las fibras, proteínas, vitaminas, minerales, aminoácidos, enzima Q10, resveratrol, ácidos fenólicos, flavonoides y fitoesteroles. Ellos pueden bloquear la absorción del colesterol de la dieta, prevenir diversas enfermedades y promover la longevidad.
Cómo prepararla
Limpiar el apio y cortarlo en trozos de 4 pulgadas.
Untar la mantequilla de cacahuate en el surco del tallo del apio
Servir
9. Palitos de zanahoria, guacamole y queso cottage
El aguacate es un alimento que aporta ácidos grasos, rico en fibra y altamente beneficioso para el organismo. Las zanahorais aportan mucha fibra, contienen vitamina A (betacaroteno), fortalece el sistema inmunológico. El queso cottage aporta proteinas que el cuerpo necesita.
Colocar queso al guacamole
Untar con los palitos de zanahoria
10. Hummus
En la última década el hummus se ha convertido en un alimento cada vez más popular en muchas partes, incluyendo los Estados Unidos. Este alimento, contiene básicamente garbanzo y tahiní. De hecho, se puede obtener actualmente en envases de una ración, que aportan en promedio unos 4g de proteína.
Es una excelente opción para untar bastones de pimentón, apio o zanahoria, sustituyendo las patatas fritas y las salsas industriales.
11. Almendras
Las almendras son reconocidas como un aperitivo saludable, ellas aportan cantidades importantes de proteínas y fibra dietética. Asimismo, posee cantidades relevantes de ácidos grasos monoinsaturados, minerales esenciales (manganeso, magnesio, cobre y fósforo), vitamina E y riboflavina.
La ingesta de una porción de una onza aporta unos 6g de proteína. Según los expertos, las versiones tostadas poseen un sabor más agradable, de hecho se sugiere adquirirlas sin sal o azúcar añadidos.
12. Brocheta Caprese
La brocheta caprese está conformada por tomate, albahaca y queso mozarella. El tomate es un antioxidante, ayuda a mejorar la visión y cardíaca. la albahaca tiene propiedades diuréticas y antiinflamatorias.
Cómo preparar
Colocar una rodaja de tomate, una hoja de albahaca y una bolita de queso mozzarella. rociarlo con la mejor opción en vinagre balsámico.
13. Dip de Requesón
Una taza de requeson aporta aproximadamente 25 gramos de proteínas.
Ingredientes
Requesón
Cebolla roja
Perejil
Mayonesa orgánica
Pimienta negra
Llevar a una licuadora todos los ingredientes y mezclar hasta obtener una salsa.
Colocar la salsa en un recipiente. Acompañar con pan ezequiel o zanahorias, celery o pepino.
14. Barras de muesli, albaricoque y quinoa
Los frutos secos han sido considerados dentro de los snacks más saludables. Por ello, esta mezcla denominada muesli, es tan popular, porque además incluye frutas deshidratadas, cereales y semillas. Se destaca aqui la quinoa.
Todos estos ingredientes aportan cantidades apreciables de lípidos, fibra, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
Cómo prepararlas
1. Precalentar el horno a velocidad moderada, 160°C.
2. Llevar a fuego lento la mantequilla, stevia, miel hasta que se disuelva.
3. Colocar la mezcla en un bol y añadir la quinoa, el coco, la canela y los albaricoques secos.
4. Llevar la mezcla a un envase previamente engrasado y extenderla.
5. Hornear durante 30 minutos
6. Cortar en trozos.
15. Batido de Arandanos y leche de almendras
Este batido ayuda a consumir antioxidantes.
Cómo prepararlo
Mezclar 1/2 taza de leche de almendras con 2/3 de taza de arándanos congelados, más hielo.
16. Bocados energéticos con dátiles y nueces
Cómo prepararlo
Una taza de datiles (aproximadamente 10) finamente picaditos
1/2 taza de nueces picadas
2 scoops de proteina en polvo
Mezclar todo, elaborar unas bolitas y dejar enfriar
17. Batidos proteicos
Estos polvos de proteína de origen vegetal son populares entre las personas, que se preocupan por el estado físico. Sobre todo, porque están conscientes de la importancia de suplir los requerimientos diarios de las proteínas para el mantenimiento muscular.
De hecho, solo se debe añadir una medida del polvo proteico a un vaso de agua filtrada para obtener 15 a 30 g de proteína. Esto te permite mantener tus niveles de energía y proteínas, aun cuando te encuentres de viaje. Mi fórmula especial te permitirá lograrlo, VITA PROTEINA CHOCOLATE PLANT PROTEIN
18. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza han constituido un alimento centenario en diversas culturas del oriente medio. Estas semillas, aunque no sean grandes están colmadas de muchos nutrientes y nutracéuticos. Entre ellos podemos mencionar diversos ácidos grasos insaturados, aminoácidos, fitoesteroles, compuestos fenólicos, tocoferoles, cucurbitacinas y diversos compuestos minerales.
Todos estos compuestos bioactivos permiten el mantenimiento adecuado de la salud y el funcionamiento de los diversos sistemas. Se ha establecido, que 2/3 de taza de semillas de calabaza tostadas aportan unos 8 gramos de proteínas. Esto puede acompañarse con una o dos pizcas de sal o chile en polvo, para añadir un sabor adicional.
20. Chips de manzanas horneadas
La manzana es una fruta con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y una buena fuente de fibra, que ayuda a un buen tránsito intestinal. Además ayuda a mantener los niveles de colesterol en sangre.
Ingredientes
3 manzanas grandes
1 cucharadita de canela
2 cucharadas de edulcorante (stevia)
Cómo prepararlo
Cortar las manzanas lo más fino posible (usar una mandolina o un cuchillo bien afilado)
Precalentar el horno a 200 grados
Preparar 2 bandejas para hornear con papel pergamino.
Colocar las rebanadas de manzana en la bandeja, espolvorear la canela y la stevia por encima.
Hornear por 50 minutos. Agregar canela y stevia por el otro lado de las rebanadas. Dejar en el horno hasta que estén bien secas y crujientes.
Retirar del horno y dejar enfriar.
20. Enrollado de salmón ahumado (consumo moderado)
El salmón es una rica proteina que contiene acidos grasos Omega3, necesarios para el organismo.
Cómo hacer el enrollado de salmón ahumado
Este aperitivo debe consumirse moderadamente, no en cantidades.
21. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo conocido desde antiguo, el mismo puede elaborarse a partir de diversos tipos de leche, incluyendo la de camella, oveja, vaca, cabra o búfala. Esta bebida se prepara mediante un proceso de fermentación, que aporta unos 10g de proteína por taza.
Este producto se vende actualmente envasado, con ciertos sabores que le hacen más palatable, pero manteniendo sus efectos sobre la salud. Entre ellos destacan efectos anticancerígenos, antidiabéticos y antimicrobianos. Además, influye sobre la población de la microbiota intestinal benéfica y potencia el sistema gastrointestinal.
Concluyendo
Definitivamente, que la responsabilidad de mantener una adecuada alimentación del núcleo familiar no es tarea sencilla. Sin embargo, cuando decidimos profundizar un poco más en cómo lograrlo, podremos realizar muchas cosas interesantes sin afectar el presupuesto.
De esta forma surgen una serie de alternativas, que han sido comprobadas como saludables y nutritivas para todos los integrantes de la familia. Dentro de ellas podemos mencionar: lácteos fermentados con efecto probiótico como el yogurt y el kéfir, palomitas de maíz, garbanzos y sus subproductos.
Además de ello, se incluyen frutos secos, frutos naturales y deshidratados, barras proteicas, huevo, atún y leche achocolatada, entre otros.
Para Cindy las propuestas recibidas, las cuales comparto en el post, le permitieron corregir algunas fallas involuntarias cometidas. Ella me comentó, que desde que empezó a implementar muchas de estas sugerencias saludables, han mejorado mucho las cosas.
En primer lugar, notó que su esposo se siente feliz y hasta con mayor energía a lo largo del día. Incluso los niños, se sienten muy felices pues nunca imaginaron que llegarían a gustarle los garbanzos y las manzanas con mantequilla de almendras.
“El perfil de aminoácidos de las harinas de cacahuete muestra que puede ser un ingrediente para el enriquecimiento proteico. Dado que las proteínas del cacahuete son de origen vegetal, llevan consigo componentes adicionales que tienen beneficios para la salud, como la fibra y componentes bioactivos únicos, a diferencia de la proteína animal”
Dra. Jianmei Yu
Universidad Estatal de Carolina del Norte
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Referencias:
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