El realizar ejercicios creíamos que solo se podía mejorar nuestro nivel cardio, realizando ejercicios y entrenamientos aeróbicos o de mucha resistencia, para practicar todos estos deportes es necesario disponer y emplear muchas horas que nunca tenemos disponibles. Aparentemente fuerte que no tenga grasa acumulada en el cuerpo, no está realmente en forma si no es capaz de mantener un buen ritmo de pulsaciones.
Entre las maquinas que podemos conseguir en el gimnasio siempre está el banco con diferentes formas, pero siempre se encuentran en el gimnasio, algunos con la posibilidad de declinare inclinar en el que podemos realizar varios movimientos.
Hasta el momento se utilizaba el banco solamente para hacer ejercicios para trabajar pectorales en el banco, ahora debes saber que este elemento lo podemos utilizar más de lo que te imaginas, ya que nos puede servir como apoyo de múltiples movimientos.
En la casa lo podemos sustituir por un banco tradicional, y en el parque podemos utilizar un los que se encuentran como parte del mobiliario urbano.
Ahora nos proponemos realizar una rutina de 13 ejercicios que te van a ayudar a mejorar el nivel cardiovascular y que además vas a utilizar el banco ya sea el del gimnasio o el de la casa e incluso el del parque. Es muy importante calentar de manera adecuada para evitar lesiones y que la eficacia sea mayor. Además tienes que practicar por lo menos tres veces por semana.
Ejercicios para el core y tren superior:
Para trabajar el abdomen, brazos, espalda y hombros que puedes utilizar el banco.
# Pullover: es para trabajar la espalda y los pectorales podemos hacer los movimientos con apoyo de un banco, boca arriba.
# Press francés: es para aislar los tríceps y demandar su intenso esfuerzo, este ejercicio lo podemos realizar tumbados boca arriba sobre un banco.
# Dipping o fondos: para trabajar los tríceps en el banco, podemos movilizarnos todo nuestro cuerpo para ejecutar este intenso ejercicio.
# Flexiones declinadas: Para trabajar con mayor intensidad podemos apoyar los pies en el banco, dejando nuestras manos en el suelo, y desde allí, realiza reflexiones de brazos para trabajar los pectorales, hombros y brazos.
# Flexoextensiones de piernas y tronco: con estos movimientos buscamos tener un esfuerzo en los músculos del abdomen, trabajando sentados en el banco con las piernas flexionadas.
# Superman alterno: este es para trabajar los lumbares y los abdominales aquí podemos apoyarnos en el banco por la región abdominal, y desde ahí elevamos los brazos de manera simultánea un brazo extendido y una pierna del lado contrario para ejecutar el movimiento.
# Levantamiento de caderas: Para trabajar sobre todo en los brazos, nos sentamos en el banco y apoyamos a los lados del cuerpo ambas palmas de las manos. Empujamos con las mismas manos el banco hasta que mediante la fuerza de los brazos, logramos elevar el cuerpo y despegar las caderas.
Ejercicios para el tren inferior:
Aquí vamos a utilizar nuestro esfuerzo en las piernas y glúteos, vamos a enseñarte como utilizar el banco.
# Hip Thrust: Para ejercitar los glúteos de manera intensa, podemos apoyar la espalda en el banco y con los pies en el suelo y el peso colocado en la pelvis elevamos y descendemos la cadera.
# Sentadilla búlgara: este es para trabajar bien los glúteos y las piernas, este ejercicio consiste en realizar sentadillas pero con un pie hacia atrás, elevado sobre el banco.
# Saltos: tal como lo haríamos con un cajón, podemos saltar hacia arriba del banco con las dos piernas, alternando una y otra pasando de un lado y otro del banco así trabajamos las piernas, los glúteos, abdomen, así mientras quemamos calorías.
# Pararse y sentarse con una pierna, sentados en el banco podemos trabajar toda la zona media, si nos ponemos de pie apoyados de una sola pierna, en el suelo y sosteniendo la otra en el aire, repetimos este ejercicio con la otra pierna tantas veces como podamos antes de cambiar de pierna.
# Reverse flutter kic ks: tumbados boca abajo sobre el banco realizamos aleteos, con las piernas para trabajar abdominales, glúteos, piernas y lumbares.
Cómo pudiste ver el banco, en el gimnasio no solo sirve para sentarnos, sino que podemos realizar muchos más ejercicios de lo que pensabas, también no se te olvide que podemos reemplazar estos bancos del gimnasio por bancos en la casa, en el parque.
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