Si algo nos dejó Popeye en su caricatura, es que comer espinacas enlatadas te hace muy fuerte.
Por otro lado, tenemos hoy a muchas personas que nos dicen que todo lo procesado y conservado es malo para la salud.
Y en especial, se tiene la idea de que los alimentos “frescos” son más nutritivos que los enlatados.
¿Pero es esto cierto?
En esta guía te muestro todo lo que tienes que saber sobre los alimentos enlatados y puedas tomar mejores decisiones al hacer tu despensa.
Diferencia Entre Alimento Fresco y Enlatado
Se considera a un alimento como “fresco” cuando no tiene ningún procesamiento después de su cosecha u obtención.Estos alimentos son cosechados una vez que han madurado, y puede darse de 2 formas:
Maduración post-cosecha: cuando se cosechan y maduran durante su transporte.
Ya maduros: cuando se cosechan una vez que han madurado.
Cualquiera podría pensar que el método de “ya maduros” brindaría los alimentos más nutritivos porque tienen más tiempo para absorber nutrientes de la tierra.
En ciertos casos, esto es cierto1…
Pero, algunas plantas absorben un gran porcentaje de los minerales cruciales durante las primeras etapas de su crecimiento2; o como las frutas y vegetales, que pueden seguir sintetizando macro y micronutrientes después de ser cosechados.
De hecho una investigación publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture demostró que los alimentos “post-cosecha” son equivalentes nutricionalmente a los “ya maduros”, e incluso mejores en algunos casos3.
El problema con los alimentos “frescos” es que, para el tiempo que fueron cosechados y lleguen a ti, probablemente ya hayan pasado un par de semanas.
Mike Mi comentario
Esto disminuye la cantidad de nutrientes en estos alimentos.
Por eso, si compras productos frescos, es mejor hacerlo de mercados locales, donde la cosecha no está tan separada de las fechas de venta.
Una alternativa a esto, sería comprar productos que se conserven mejor, como los enlatados.
Cuando menciono “alimentos enlatados” me refiero a aquellos alimentos que solo fueron cosechados y puestos en conserva.
Por ejemplo, vegetales, frutas, legumbres, etc.
Y no a alimentos del tipo “listo para comer”, como sopas, pastas, o preparaciones con carne y salsas.
Hago esta aclaración porque, como veremos más adelante, cuanto más compleja sea la preparación, mayor tiene que ser el procesamiento para mantenerlos en conserva.
Lo cual puede hacer que utilicen ciertas técnicas que le quitan lo benéfico a los enlatados.
Pero no nos adelantemos…
Primero vamos a comenzar con lo más importante: ¿los alimentos enlatados son nutritivos?
¿Los Alimentos Enlatados Son Igual De Nutritivos?
Se tiene una percepción muy marcada de que, cuanto más procesado sea un alimento, menos nutritivo será.Esto es cierto si hablamos de alimentos ultra procesados y refinados, como aquellos que están empaquetados en cajas en los anaqueles de los supermercados con anuncios del tipo: “100% natural”.
(Si verdaderamente fueran tan naturales como mencionan, no tendrían que “presumirlo”)
Mike Mi comentario
Pero cuando hablamos del procesamiento para congelar o enlatar los alimentos, es una historia muy diferente…
Los alimentos procesados nos han ayudado como sociedad a mejorar nuestra salud.
Esto debido a que proveen de nutrición accesible para los niños, los ancianos, y las mujeres embarazadas.
Además de que, a través de la historia, se han fortificado ciertos alimentos para asegurar a la población de obtener los nutrientes básicos necesarios para una vida saludable4.
Por ejemplo:
la leche ha sido fortificada con vitaminas A y D
los cereales con vitamina B
la sal con yodo
etc.
Entonces, ¿qué tanto procesamiento llevan los alimentos enlatados?
Es mínimo:
son pelados, cortados, picados, deshuesados, desgranados, o cocinados
después se ponen en las latas y las sellan
al final, la lata es calentada a alta temperatura para matar cualquier tipo de bacteria y prevenir que el alimento se eche a perder
De hecho, se ha encontrado en estudios que la contribución de nutrientes obtenidos de alimentos congelados y enlatados, es mayor en comparación con los “frescos”4.
Esto tal vez se deba a que los alimentos enlatados son más prácticos para su consumo.
Y cuanto más práctico y accesible sea un alimento, más consumirás de él.
Además, los alimentos enlatados tienen una ventaja muy marcada sobre los frescos: su momento de cosecha.
Tanto los alimentos congelados, como los enlatados, son cosechados justo en el momento de su mayor madurez para así asegurar que los nutrientes estén en niveles óptimos.
Los alimentos enlatados pasan por algo más de procesamiento que los congelados:
Los congelados son cosechados y casi de inmediato puestos a congelar.
Los enlatados pasan por varios procesos en los que se desmenuzan casi por completo algunos de sus nutrientes esenciales, como los nitratos5.
Aunque esto no quiere decir que sean menos nutritivos que los alimentos frescos o congelados, y no podemos decir que todos sean mejor en un estado o en otro.
Menciono esto porque algún método de almacenamiento —congelado, enlatado, etc.— funcionará mejor para un alimento específico, mientras que para otro no6 7.
Incluso, también entran en juego variables como8:
la calidad de la tierra
la época del año
el clima
los métodos utilizados para el crecimiento del alimento
y un largo etc
También recordemos que el hecho de cocinar los alimentos desmenuza ciertos nutrientes en los alimentos, pero eso no los hace menos nutritivos.
De hecho, el Departamento de Tecnología y Ciencias de los Alimentos de la Universidad de California —y otras instituciones más— demuestran que las frutas y vegetales son igual de nutritivos estando frescos, congelados, o enlatados9 10 11.
Dicho esto, es cierto que el contenido de vitaminas B y C puede disminuir en los alimentos enlatados10 12 13.
Esto debido a que estas vitaminas son sensibles al calor y solubles en agua, y el proceso de enlatado necesita temperaturas altas, haciendo que ambos micronutrientes sean diluidos de los alimentos al agua dentro de la lata.
Irónicamente, este proceso puede aumentar otros nutrientes14.
Por ejemplo, los tomates y el maíz liberan más antioxidantes cuando son calentados, haciendo estas versiones enlatadas más nutritivas15 16.
Con todo lo anterior, podemos decir sin duda alguna que los alimentos enlatados sí son nutritivos y cuentan con ventajas que ahora analizaremos.
NOTA: ¿Quieres tener más conocimiento sobre el fitness?
Si es así, no puedes perderte el curso gratis que hice donde cada día, por 7 días, te voy a compartir por email los artículos que más visitas han tenido en mi blog, para que conozcas más sobre el arte y ciencia del fitness (apto para hombres y mujeres) da aquí para inscribirte gratis.
Ventajas De Los Alimentos Enlatados
Estas son las principales ventajas de los alimentos enlatados:Conveniencia
Vamos a ser honestos: no comemos las suficientes frutas y verduras.Mucho de este problema viene de esa lucha mental de “voy a comprar un montón frutas y verduras para comer más saludable”
Eso está perfecto. El problema es que estos alimentos no duran mucho en la mesa y terminan echándose a perder a los pocos días.
Por eso, los alimentos enlatados son una muy buena opción, porque ya no habrá problemas con que se echen a perder y, como ahora sabemos, su perfil nutricional sigue siendo equiparable a los “frescos”.
Es decir; es mejor comer más frutas y verduras enlatadas, que no comerlas por no estar “frescas” o en temporada.
Mike Mi comentario
Y precisamente este aspecto tiene que ver, además de la conveniencia, con la durabilidad.
Durabilidad
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos menciona que; mientras se mantengan en un ambiente fresco, seco, y lejos de superficies calientes (como arriba del horno); los alimentos enlatados más ácidos —como los tomates— pueden mantener su mejor calidad hasta por 18 meses17.Y no solo eso, sino que alimentos menos ácidos —como carnes y vegetales— pueden mantener su calidad incluso de 2 a 5 años después de ser enlatados.
Estos son los tiempos para que mantengan su mejor calidad, pero el mismo artículo menciona que los alimentos enlatados pueden ser consumidos independientemente del tiempo.
Esta es una gran ventaja para no desperdiciar la comida que compramos.
Claro, siempre y cuando la lata se encuentre en buen estado: sin óxido, abolladuras, hoyos, o partes abombadas.
Y por supuesto, si abres la lata y huele mal, mejor evita consumir ese alimento.
Dicho esto, pienso que lo mejor es que no te alejes mucho de la fecha de caducidad para consumir los alimentos enlatados.
Precio
Por lo general, los precios de los alimentos enlatados varían mucho entre marcas.Hay desde las que son más baratas que su versión fresca, y otras que cuestan mucho más; pero en promedio, están muy cercanas al precio de su contraparte fresca.
La idea es elegir aquella que cumpla con tus criterios de elección, por ejemplo las latas que no contengan BPA —de esto hablo más adelante— y que no afecten tu bolsillo.
Además, si la versión en lata por la que te decides, es un poco más cara que su versión fresca, el precio se compensa porque este alimento te va a durar mucho más incluso años.
Impacto Ambiental
Las latas están hechas de una hoja delgada de acero, por lo que la gran mayoría de estas pueden ser reciclables.Esta es una opción menos dañina al medio ambiente comparado con otros productos en conserva.
Por ejemplo, los alimentos congelados requieren de mayor energía y combustible, lo que aporta al impacto negativo en el medio ambiente.
Hasta ahora todo bien con los enlatados ¿Pero tienen desventajas?
Desventajas De Los Alimentos Enlatados
Estas son algunas desventajas de los alimentos enlatados:Calidad de la carne
En general, es mejor consumir enlatados solo con frutas, verduras, legumbres u hortalizas.Esto debido a que las carnes enlatadas no son de la mejor calidad…
Por ejemplo, en 2019 se publicó en México una investigación donde se encontró que hasta un 62% del contenido de las latas de atún, en algunas marcas, en realidad era soya18.
Además, la mayoría de carnes enlatadas necesitan de más conservadores para mantenerse por mucho tiempo.
Conservadores
Una de sus mayores desventajas es que, por lo general, se utilizan azúcar para preservar las frutas o sal para los vegetales.
Esto puede ser un problema por su alto contenido en sodio y endulzante
El problema se hace mayor cuando utilizan nitratos de sodio para conservar la carne enlatada.
Cuando comemos carne, sus proteínas son desmenuzadas en aminoácidos que nuestras células pueden utilizar.
El problema es que, estos aminoácidos, al mezclarse con los nitratos en un ambiente ácido —como tu estómago—, se transforman en nitrosaminas, las cuales han sido relacionadas a problemas de salud como el cáncer19 20 21.
Este es uno de los motivos por los que es buena idea revisar siempre la etiqueta de los productos.
Evita frutas enlatadas si menciona algo como:
jarabe
jugo
endulzado
Evita vegetales si menciona que están “en aceite”.
Si compras vegetales enlatados y tienen sodio como conservador, enjuágalos antes de comerlos para disminuir su contenido de sal; esto puede reducir hasta un 41% el sodio por porción22.
Si vas a comprar algún tipo de carne es mejor que sea “fresca”; si tienes que conservarla, elige opciones congeladas y no procesadas, o bien enlatadas que no contengan nitratos/nitritos de sodio.
Dicho lo anterior, lo mejor sería buscar opciones enlatadas bajas en sodio, sin sal o azúcar añadida, y libre de conservadores.
Otra cosa que debes evitar es el BPA en las latas.
BPA De Las Latas
BPA significa Bisfenol A, un componente del plástico y la manufactura del epoxy.El problema con esto es que, por la naturaleza de los envasados, el BPA se encuentra en muchos lugares, incluso en aquellos que no imaginamos pudieran estar por no ser de plástico23 24 25. Por ejemplo:
rellenos dentales
latas de aluminio
geles antibacteriales
lociones
incluso los recibos que te dan en comercios tienen cantidades grandes de BPA
En el caso de las latas, son recubiertas en su interior con una variedad de materiales —plástico, epoxy— que previenen que el contenido se degrade o que la lata se oxide.
Se ha encontrado que los alimentos en estas latas contienen más BPA que otros26 27 28.
Pero aquí el problema no es tanto el hecho que haya o no algo de BPA, sino la cantidad de este.
En la dosis está el veneno.
¿Qué por qué el BPA es un problema?
Resulta que es un análogo del estrógeno, lo que significa que puede interferir con las señalización hormonal.
El estrógeno no solo es una hormona relacionada al sexo femenino y fertilidad, sino también a la función hepática y de la insulina29.
Esto es relevante porque el hígado es un filtro de toxinas muy importante y la insulina es la encargada de repartir nutrientes a todo el cuerpo…
Por eso, se han estudiado los efectos del BPA en la salud y se ha encontrado que la contaminación en el ambiente con este químico obstaculizó la reproducción y desarrollo de algunos animales30.
También se les ha relacionado con enfermedades cardiovasculares31.
En cuanto al BPA en latas, en específico en el de las bebidas, este estudio encontró que se encontraron rastros de BPA en la orina y que puede afectar a la presión arterial32.
Este efecto no sucedió cuando se tomó en envases de vidrio libres de BPA.
La absorción de BPA en los líquidos o alimentos aumenta hasta 20 veces más cuanto más viejo es el envase33.
Además, calentar estos recipientes puede aumentar la liberación de BPA en las bebidas o alimentos hasta en un 300%34.
Dicho lo anterior, según este estudio, la exposición en adultos a BPA proveniente de alimentos enlatados es de 110-370 ng/kg/día por peso corporal26; el cual es mucho menor que el límite considerado como “seguro” de 50 ug/kg/día por peso corporal.
Por este motivo, es poco probable que los alimentos enlatados causen algún problema de salud derivado del BPA.
Aunque no hay mucha evidencia que muestre que el BPA sea sumamente dañino para el humano, sería buena idea limitar lo más que puedas estos envases, porque la realidad es que estamos inundados de este químico y sería difícil evitarlos por completo.
Para saber si algo puede contener bisfenol, revisa el empaque y si tiene un número 3 o 7, es muy probable que contenga este químico:
Entonces, para evitar estos problemas de BPA, asegúrate que la lata no contenga el número 3 o 7 en las especificaciones y mejor aún si menciona que es “libre de BPA”, “BPA free”, o “Non-BPA lining”.
Botulismo
Como hemos visto, los alimentos enlatados no tienen muchos argumentos en contra.Pero existe un peligro real si no se toman las debidas precauciones: el botulismo.
El botulismo es una enfermedad causada por una bacteria llamada Clostridium botulinum.
Esta es una bacteria producida en los alimentos y es una forma de veneno muy peligrosa que se produce cuando la comida no se calienta de forma correcta durante el proceso de enlatado.
¿Qué tan peligrosa es?
Resulta que es considerada como la sustancia más venenosa del planeta, y un solo gramo puede matar hasta un millón de personas35.
Los casos de esta enfermedad producida por alimentos enlatados es extremadamente rara y la mayoría de casos proviene de vegetales enlatados en casa es decir, por hacerlos en conserva de forma casera, sin los cuidados y procedimientos debidos.
Por este motivo, se recomienda hervir todas las comidas enlatadas en casa por 10 minutos antes de consumirlas36.
Y evita consumir alimentos comerciales enlatados si la lata tiene partes abultadas, con rupturas, con cualquier tipo de filtración, etc.
Conclusión
Las mejores opciones para comprar alimentos “frescos” son aquellos que son producidos de forma local y por temporada.El problema, es que en la gran mayoría de casos, cuando compres estos alimentos, ya habrán perdido muchos de sus nutrientes por el tiempo que pasaron desde su cosecha hasta tu cocina.
Con los alimentos enlatados no se da esta pérdida tan severa, ya que son cosechados en su momento justo de maduración y puestos en conserva casi de inmediato.
Los estudios muestran que los alimentos frescos, congelados, o enlatados, cuentan con el mismo perfil nutricional, así que no hay porqué evitarlos.
Si bien existen algunas desventajas con los alimentos enlatados —contenido de BPA, sodio—, sus ventajas son mucho mayores ya que aportan los mismos nutrientes a precios accesibles, además de que son muy convenientes y duraderos.
Lo único que debes fijarte es en no consumir el alimento si la lata está dañada de cualquier forma, especialmente si tiene partes abultadas o si cuando lo abres huele mal.
También, es mejor preferir alimentos enlatados con el mínimo procesamiento posible, como frutas, verduras, legumbres
Y evitar aquellos donde se tiene mayor preparación y combinación de alimentos, como las comidas completas “listas para comer”.
También es buena idea evitar las carnes enlatadas porque, en este caso, sí son mejores sus versiones “frescas”.
Al final de cuentas, elegir los alimentos enlatados es una decisión más nutritiva que escoger los “frescos” y no comerlos porque se echaron a perder.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. ROGIERS, S. U. Z. Y. Y., Keller, M., Holzapfel, B. P. & Virgona, J. M. Accumulation of potassium and calcium by ripening berries on field vines of Vitis vinifera (L) cv. Shiraz. Australian Journal of Grape and Wine Research 6, 240-243 (2000).
2. Clark, C. J. & Smith, G. S. Seasonal changes in the composition, distribution and accumulation of mineral nutrients in persimmon fruit. Scientia Horticulturae 42, 99-111 (1990).
3. Giovanelli, G., Lavelli, V., Peri, C. & Nobili, S. Variation in antioxidant components of tomato during vine and post‐harvest ripening. Journal of the Science of Food and Agriculture 79, 1583-1588 (1999).
4. Weaver, C. M. et al. Processed foods: contributions to nutrition. The American journal of clinical nutrition 99, 1525-1542 (2014).
5. Lee, C. Y., Shallenberger, R. S., Downing, D. L., Stoewsand, G. S. & Peck, N. M. Nitrate and nitrite nitrogen in fresh, stored and processed table beets and spinach from different levels of field nitrogen fertilisation. Journal of the Science of Food and Agriculture 22, 90-92 (1971).
6. Hunter, K. J. & Fletcher, J. M. The antioxidant activity and composition of fresh, frozen, jarred and canned vegetables. Innovative Food Science & Emerging Technologies 3, 399-406 (2002).
7. Scott, C. E. & Eldridge, A. L. Comparison of carotenoid content in fresh, frozen and canned corn. Journal of food Composition and Analysis 18, 551-559 (2005).
8. S., N. Nutritional Content of Produce. (2014).
9. Li, L., Pegg, R. B., Eitenmiller, R. R. & Chun, J. Y. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food (2017).
10. Rickman, J. C. & Barrett, D. M. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. of the Science of Food and (2007).
11. Comerford, K. B. Frequent canned food use is positively associated with nutrient-dense food group consumption and higher nutrient intakes in us children and adults. Nutrients (2015).
12. Abdel‐Kader, Z. M. Studies on some water‐soluble vitamins retention in potatoes and cow peas as affected by thermal processing and storage. Food/Nahrung (1990).
13. Reddy, M. B. & Love, M. The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Impact of processing on food safety (1999).
14. Nicoli, M. C., Anese, M., Parpinel, M. T. & Franceschi, S. Loss and/or formation of antioxidants during food processing and storage. Cancer letters (1997).
15. Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. K. & Liu, R. H. Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity. Journal of agricultural and (2002).
16. Dewanto, V., Wu, X. & Liu, R. H. Processed sweet corn has higher antioxidant activity. Journal of Agricultural and food (2002).
17. USDA. Have a Question?
AskUSDA. How long can you keep canned goods? (2019).
18. Excelsior. ¡No seas timado! Estas más marcas te dan soya por atún. (2019).
19. Liu, Y. X. & Guttenplan, J. B. Mutational specificities of <i>n</i>‐nitrosamines in a host‐mediated assay: comparison with direct‐acting <i>n</i>‐nitroso compounds in vitro and an approach to deducing the . Molecular carcinogenesis (1992).
20. Zheng, W. & Lee, S. A. Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk. Nutrition and cancer (2009).
21. Marchand, L. L., Hankin, J. H., Pierce, L. M. & Sinha, R. Well-done red meat, metabolic phenotypes and colorectal cancer in Hawaii. Mutation Research (2002).
22. Guidingstars. Enjoying Nutrient-Rich Canned Beans With Less Sodium. (2013).
23. EWG. BPA Coats Cash Register Receipts. (2010).
24. EWG. Harmful BPA Replacements Contaminate Store Receipts. (2020).
25. Bruzelius, N. A Little BPA Along with Your Change? (2010).
26. Liao, C. & Kannan, K. Concentrations and profiles of bisphenol A and other bisphenol analogues in foodstuffs from the United States and their implications for human exposure. Journal of agricultural and food chemistry (2013).
27. Noonan, G. O. & Ackerman, L. K. Concentration of bisphenol A in highly consumed canned foods on the US market. Journal of agricultural and (2011).
28. Lorber, M., Schecter, A., Paepke, O. & Shropshire, W. Exposure assessment of adult intake of bisphenol A (BPA) with emphasis on canned food dietary exposures. Environment (2015).
29. LaKind, J. S., Goodman, M. & Mattison, D. R. Bisphenol A and indicators of obesity, glucose metabolism/type 2 diabetes and cardiovascular disease: a systematic review of epidemiologic research. Critical reviews in (2014).
30. Mathieu-Denoncourt, J., Wallace, S. J. & Solla, S. R. D. Plasticizer endocrine disruption: Highlighting developmental and reproductive effects in mammals and non-mammalian aquatic species. General and (2015).
31. Lind, L. & Lind, P. M. Can persistent organic pollutants and plastic‐associated chemicals cause cardiovascular disease. Journal of internal medicine (2012).
32. Bae, S. & Hong, Y. C. Exposure to bisphenol A from drinking canned beverages increases blood pressure: randomized crossover trial. Hypertension (2015).
33. Tan, B. L. L. & Mustafa, A. M. Leaching of bisphenol A from new and old babies bottles, and new babies feeding teats. Asia Pacific Journal of Public Health (2003).
34. Munguia-Lopez, E. M. & Soto-Valdez, H. Effect of heat processing and storage time on migration of bisphenol A (BPA) and bisphenol A− diglycidyl ether (BADGE) to aqueous food simulant from Mexican can . Journal of agricultural and (2001).
35. Dhaked, R. K., Singh, M. K. & Singh, P. Botulinum toxin: bioweapon & magic drug. The Indian journal of (2010).
36. Membré, J. M., Diao, M., Thorin, C. & Cordier, G. Risk assessment of proteolytic Clostridium botulinum in canned foie gras. International journal of (2015).
Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado: