Si quieres mejorar la fuerza/potencia en tus levantamientos principales, es aconsejable que el empleo de estrategias tipo CLUSTER formen parte de la programación de tu entrenamiento.
Tradicionalmente, los sets de entrenamiento consisten en realizar un determinado número de repeticiones sin descanso entre ellas. Una vez finalizado el set se realiza un descanso predeterminado antes de afrontar el siguiente set.
El entrenamiento cluster se diferencia en algo tan simple como las pausas, añadiendo un tiempo de recuperación pasiva intermitente entre repeticiones o grupo de repeticiones dentro de un set. De esta forma, a diferencia de los sets tradicionales, conseguimos disminuir la fatiga acumulada y mantener de forma constante los niveles de producción de fuerza y potencia a lo largo de un set. Cabe resaltar que el descanso es pasivo, por lo que independientemente del ejercicio la barra se suelta y se aprovecha esa mini pausa.
Es bien sabido que, para maximizar las ganancias de fuerza y potencia y, por lo tanto, mejorar el rendimiento, hay que realizar las repeticiones a la máxima velocidad concéntrica posible, sin acumular excesiva fatiga y alejándose del fallo muscular, de modo que, utilizar estrategias tipo cluster que permiten realizar cada repetición a una velocidad muy elevada durante todo el set, terminará siendo mucho más útil en este caso que un típico 5×5 al fallo.
Por otro lado, estos breves descansos entre repeticiones van a permitir que nos resulte más sencillo mantener una técnica correcta de principio a fin y que nuestra percepción del esfuerzo (RPE) de la sesión se reduzca.
No hay un único modelo de cluster, por lo que lo mejor, como siempre, es que tu entrenador lo adapte a tus características individuales, es decir, ver que descanso pasivo entre repeticiones o grupo de repeticiones te permite mantener los mejores niveles de fuerza-potencia.
Arriba tienes algunos ejemplos, aunque como he comentado, pero hay muchos más.
Una forma objetiva de controlar lo que estamos haciendo es a través del uso de herramientas que miden entre otras cosas, la velocidad de ejecución. Con esta tecnología podremos llevar un seguimiento mucho más preciso de lo que estamos haciendo en la sesión a través del feedback inmediato que nos proporciona. El encoder y la banda push, las más utilizadas.
Como contras al cluster podemos decir que lleva tiempo y paciencia pero que, a largo plazo, seguro que todo ese tiempo se capitaliza con buenos números.
¿A QUÉ AYUDA EL CLUSTER?
Acumular menos fatiga durante el set.
Mantener altos los niveles de fuerza y potencia durante todo el ejericio (levantamientos olímpicos, big three etc).
Mejorar la capacidad de salto tanto vertical como horizontal.
Disminuir el RPE de la sesión.
Mantener una técnica correcta más fácilmente durante la sesión.
Programar las sesiones de entrenamiento en base a este tipo de estrategias puede que no resulte tan sencillo, además que controlar todas las variables in situ lleva tiempo, por lo que contar con un entrenador con experiencia y recursos los días de cluster será de gran ayuda.
Lic. Daniel Pereira – Integrante Grupo Lift.
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