A continuación se presentan algunos de los mejores ejercicios de cardio para hacer en casa, en cualquier momento y en cualquier lugar. Pruebe estos ejercicios por la mañana (o cuando tenga tiempo libre), y estará energizada y capacitada durante todo el día.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular, en esencia, es una forma de ejercicio aeróbico que aumenta su ritmo cardíaco, pero la intensidad y la duración pueden variar según la resistencia y la actividad. La actividad cardiovascular aumenta nuestro ritmo cardíaco, como para bombear más sangre rica en oxígeno por todo nuestro cuerpo y en las células.
Esto ayuda a mejorar la resistencia, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, desarrollar resistencia muscular y eliminar toxinas para nombrar un puñado de efectos fisiológicos positivos. Los orígenes de la palabra cardio provienen del entrenamiento “cardiovascular” o “cardio respiratorio”, que se relaciona con nuestro músculo cardíaco y, al igual que con cualquier músculo que hagas, trabajarlo regularmente te hará más fuerte.
El cardio ayuda a perder peso ya que hace que nuestros músculos sean más eficientes para consumir el oxígeno disponible . Entonces, a medida que nos volvemos más en forma, nuestros músculos queman combustible con mayor facilidad y luego podemos hacer ejercicio más y más, es decir, aumentar nuestra resistencia.
Los Mejores Ejercicios de Cardio Para Hacer en Casa
Saltos de tijera
Músculos involucrados : pantorrillas, cuádriceps, glúteos, flexores de cadera y núcleo
Cuenta : Una cada vez que regreses a la posición inicial.
Cómo hacerlo:
Párese con los pies juntos y los brazos a los lados.
Con un solo movimiento, salta los pies hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza
Inmediatamente revertir el movimiento de nuevo a la posición inicial
Consejos :
Mantenga sus brazos rectos en todo momento.
Mantente ligero sobre tus pies y salta lo más silenciosamente posible.
Burpees
Músculos involucrados : pantorrillas, tríceps, cuádriceps, glúteos, flexores de cadera y núcleo
Cuenta : Una cada vez que regreses a la posición inicial.
Cómo hacerlo:
Comience a pararse, luego agáchese y coloque sus manos en el suelo afuera junto a sus pies
Manteniendo las manos plantadas, salta los pies hacia atrás y aterriza con las piernas rectas
Baje hasta que su pecho toque el suelo con los codos pegados a su cuerpo.
Mantenga sus manos brevemente en el piso y use sus caderas para volver a ponerse en cuclillas
Explota en un salto y aterriza sobre tus pies lo más suavemente posible
Consejos :
Mantenga su columna recta, cuello largo y hombros hacia atrás.
Completa todo el ejercicio con el mayor control posible.
Alpinistas (rodillas al pecho)
Cuenta : Izquierda y derecha como una
Músculos involucrados : Hombros, pecho, tríceps, núcleo, glúteos y quads.
Cómo hacerlo:
Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros, con las caderas levantadas, y extienda las piernas manteniendo los pies juntos y los dedos de los pies curvados debajo
Tense cada músculo para mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones
Mantenga su pie izquierdo hacia atrás y jale la rodilla derecha hacia su pecho
Coloque su pie derecho de vuelta hacia abajo y tire de su rodilla izquierda hacia el pecho
Consejos :
Mantenga su cuello largo, los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas
No aguantes la respiración
Extienda los dedos y agarre el piso para que sea un poco más fácil
Para aumentar la intensidad, ejecute el ejercicio rápidamente, pero recuerde que la forma correcta triunfa sobre la velocidad
Saltos (rodillas)
Cuenta : Una cada vez que regreses a la posición inicial.
Músculos involucrados : pantorrillas, cuádriceps, glúteos, flexores de cadera y núcleo
Cómo hacerlo:
Párese con los pies separados al ancho de las caderas.
Salta y mete ambas rodillas hacia tu cuerpo: levanta las rodillas lo más alto posible
Aterriza suavemente e inmediatamente realiza el siguiente salto.
Consejos :
Trate de mantener su cabeza / hombros lo más nivelados posible
Aterrizar tan silenciosamente y tan suavemente como sea posible
Patinadores (rápidos)
Contar : uno cada vez que regrese a la posición inicial – piernas alternativas
Músculos involucrados : glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo.
Cómo hacerlo:
Comience con los pies más anchos que el ancho de los hombros.
Salte de lado a la izquierda, aterrizando en tu pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha levantada del piso y por detrás y pasando tu pierna izquierda
Invertir el movimiento y saltar a la derecha.
Consejos :
Mantenga el cuello largo y los hombros hacia atrás, sin agacharse.
Involucre su núcleo
Planta tu pie firmemente en el suelo.
Sentadillas (dinámico)
Cuenta : Izquierda y derecha como una
Músculos involucrados : cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y núcleo.
Párese derecho con los hombros por encima de las caderas, con los pies separados al ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente levantados
Baje rápidamente las caderas hacia abajo y hacia abajo, paralelas a las rodillas hacia atrás y las caderas y el tobillo en una línea, para que las rodillas no se colapsen hacia adentro
Coloque su peso en los talones para saltar explosivamente hacia el centro y aterrizar suavemente de regreso a la posición inicial
Cómo hacerlo:
Mantenga su cuello largo, los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas
Mantenga sus hombros por encima o detrás de sus rodillas
Involucre sus abdominales y extienda sus brazos delante para mantener el equilibrio
Para facilitar el movimiento, agáchese con los pies más separados.
Combina los ejercicios anteriores y conviértelos en una rutina fácil de hacer. Haz de 3 a 5 rondas de las siguientes consecutivas:
20 saltos
20 patinadores (rápido)
10 sentadillas (dinámico)
10 alpinistas
10 saltos (rodillas)
5 burpees
Actividades De Cardio Para Hacer En Casa
Algunas de nuestras actividades de cardio favoritas que mejorarán su ritmo cardíaco son las que te mostramos, lo que también demuestra lo fácil y eficaz que puede ser hacer una sesión de cardio en casa.
Cardio kickboxing : esta actividad todo en uno te empuja en todos los niveles. Los rápidos movimientos involucrados no solo lo hacen sudar y perder esos gramos, el kickboxing también mejora el equilibrio, la coordinación e incluso la flexibilidad .
Además de todo esto, el alivio del estrés que ofrece y el hecho de que estás aprendiendo defensa personal son razones muy importantes para kickbox. Además, las sesiones regulares pueden aumentar sus niveles de energía. Entonces, ¿por qué no lo intentas a primera hora de la mañana y canalizas tu interior de Rocky Balboa frente al espejo?
Baile : no se pone más divertido que bailar, y mientras te diviertes al hacer algunos movimientos de baile feroces, te entrenas en un entrenamiento para todo el cuerpo que quema tantas calorías como correr. Aunque correr y andar en bicicleta son excelentes entrenamientos, solo se dirigen a una parte específica de su cuerpo: las piernas.
Además, como los movimientos de baile a menudo requieren alternar entre brazos, piernas y glúteos, el núcleo casi siempre está ocupado. Además, algunos descansos significan que es uno de los ejercicios que más queman grasa (ahora sabes por qué los bailarines son tan delgados y tonificados). Entonces, incluso si no tienes los movimientos de Michael Jackson, ¡pon esa música a todo volumen y déjate llevar!
Cuerda para saltar: ¡La cuerda para saltar es barata, alegre y quema calorías! Probablemente recuerdes esta actividad de tu infancia, pero ¿qué tal si lo intentas ahora? Saltar la cuerda requiere mucha coordinación e involucra tus brazos, hombros, espalda, quads y abdominales en todo momento, y si te metes en algunos trucos, incluso puedes apuntar a más músculos que eso.
El ejercicio es más adecuado para una gran sala de estar o un pequeño jardín. Asegúrese de mover cualquier objeto de la vecindad y no intente hacerlo cerca de niños pequeños o mascotas. ¡Ah, y ten cuidado con las lámparas y los ventiladores de techo!
Escalador de escaleras : otro ejercicio cardiovascular excelente en casa y un ejercicio que quema una tonelada de calorías mientras construye músculo y potencia es subir escaleras. Presionar ese cuerpo contra la gravedad significa que trabajas en esas piernas de una manera funcional, que no tiene el mismo impacto potencialmente dañino en tus rodillas que correr corriendo.
Y dado que cada escalera eventualmente llegará a su fin, puede descansar mientras camina de regreso, es un ejercicio HIIT disfrazado. ¡Así que empieza por subir las escaleras de tu casa ahora!
Fuente: este post proviene de Fitness Para Mujeres, donde puedes consultar el contenido original.
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