Alimentación y recetas 3. VII

¡Buenos días! ¿Qué tal habéis llegado al fin de semana? Ánimo que solo quedan unas horas para poder disfrutar del tiempo libre. Nosotros, como cada viernes os traemos una nueva receta, en esta ocasión bien calentita; pero antes, si os parece, hablemos de uno de sus ingredientes, la leche.

La denominación de "leche" se aplica solamente a la leche procedente de la vaca, en los casos en los que proceda de otro animal se debe especificar cuál es. Esto se debe a que la leche de mayor consumo y que más se produce es la de la vaca, seguida a mucha distancia de la de búfala, oveja y cabra.

Podemos encontrar dos tipos de definición de leche, en función del punto de vista fisiológico y legal. Desde el punto de vista fisiológico, la leche se define como la secreción de las glándulas mamarias. Desde el punto de vista del Código Alimentario Español, se define como "aquel producto natural, íntegro, no alterado ni adulterado y sin calostros del ordeño higiénico, regular, completo y no interrumpido de las hembras mamíferas, domesticas, sanas y bien alimentadas".

El consumo regular de leche por parte del hombre se remonta al Neolítico, prueba de ello reside en las pinturas rupestres del Sahara de hace 4000 años A.C. En Roma y Grecia la leche de vaca y la mantequilla no eran muy populares, sin embargo la de cabra se utilizaba en la cocina y la de asno y yeguas como medicina. Pero no era un alimento poco popular debido a que no gustase sino que se debía a que no era un alimento fácil de conservar en el cálido clima mediterráneo.

Podemos encontrar leche a lo largo de todo el año y existen distintos tipos de leche, a parte de la procedencia animal. Las leches de consumo se obtienen tras aplicar procesos tecnológicos destinados a conservar la leche respetando al máximo la estructura y los componentes, así tenemos:

Pasterizada: se obtiene calentando la leche a 63^oC durante 30 minutos o a 71^oC durante 15 segundos, con el fin de destruir los microorganismos patógenos e inactivar ciertas enzimas que acidifican la leche, de tal manera que se aumenta la vida útil de la leche. Eso sí, debe conservarse en el frigorífico.
Esterilizada: se obtiene calentando a 115^oC durante 15 minutos. Tiene un periodo de vida más largo que la pasterizada pero una menor cantidad de vitaminas que la leche de origen.
UHT: calentando a 140^oC durante 2-10 segundos. Tiene la ventaja de mantener el valor nutricional al completo y tener una vida útil de meses cerrada.
Desde el punto de vista nutritivo, encontramos:


Entera: es la leche completa con un 3,4% de grasa.
Semidesnatada: tiene entre el 1,5-1,8% de grasa y menos vitaminas A, D y E que la entera.
Desnatada: sin apenas grasa, menos del 0,3% y sin vitaminas liposolubles. De bajo valor calórico.
Leches modificadas lipídicamente: se sustituye la grasa original por aceites vegetales.
Leches enriquecidas: es la leche a la que se le ha añadido vitaminas, minerales y principios inmediatos.
Según la presentación comercial:

Leche líquida.
Leche evaporada o concentrada.
Leche condensada.
Leche en polvo.
La leche es un alimento completo esencial en todas las etapas de la vida, salvo contraindicación, ya que posee grandes cualidades nutritivas. Es rica en proteínas de alto valor biológico, lactosa y lípidos, vitaminas A, B₁₂y B₂, minerales como yodo, calcio y fósforo.

La única diferencia entre la leche entera y la leche desnatada se basa exclusivamente en su contenido en grasay, por lo tanto, en su valor calórico. A continuación podéis ver ambas tablas de composición nutricional.



La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes, y por tanto para el crecimiento. Durante la infancia y la adolescencia se aconseja tomar la leche entera ya que conserva la energía y la vitamina A ligadas a su grasa. En la edad adulta también es muy importante seguir tomándola, sobre todo las mujeres embarazadas y que estén ya en la menopausia.

En aquellas situaciones en las que se debe controlar la grasa, colesterol y el valor calórico de la dieta, como en la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, trastornos hepáticos o biliares, la mejor elección será tomar la leche desnatada.

Aunque la grasa de la leche resulta fácil de digerir, ya que se encuentra en forma de pequeños glóbulos rodeados de una capa protectora, la leche desnatada se digiere mejor que la entera, por lo que puede ser útil para aquellas personas que padecen trastornos digestivos.

Al eliminar la grasa de la leche, ésta pierde los ácidos grasos esenciales y las vitaminas que están asociadas a la leche, es decir A y D, pero conserva la misma proporción de proteínas, azúcares (lactosa) y calcio que la entera. La leche contiene además triptófano, un aminoácido que estimula la producción de serotonina, que es un neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso provocando una sensación calmante e inductora del sueño, de ahí que muchas veces se recomiende tomar un vaso de leche antes de acostarse.

Sin embargo, no todo el mundo puede tomar leche, entre los que encontramos intolerantes a la lactosa, personas que padecen galactosemia y alergia a la proteína de la leche. Aunque gracias a las nuevas tecnologías poco a poco se van produciendo leches para que estas personas puedan disfrutar de tan maravilloso alimento.

¡Pasemos a cocinar! Hoy preparamos una rica Crema de espinacas.



Ingredientes para 2 personas

Una bolsa de espinacas.
Una cucharada grande de harina integral.
Dos cucharadas de aceite de oliva.
Leche desnatada.
Queso para gratinar.
Sal.
Preparación

Lo primero que hacemos es hervir las hojas de espinacas frescas en un poco de agua durante 5 minutos, escurrimos y reservamos.

Mientras tanto preparamos una bechamel ligera. Para ello calentamos el aceite, y cuando esté caliente, añadimos la harina, que tostaremos un poco y añadiremos poco a poco la leche, la cantidad depende de lo que admita la harina, mientras vamos removiendo para eliminar los grumos, aproximadamente 15 minutos.

Una vez lista la bechamel, añadimos las espinacas, revolvemos bien y salamos al gusto. Cuando ya está todo revuelto, lo vertemos en una fuente untada con aceite de oliva, espolvoreamos el queso que más nos guste por encima y metemos al horno para gratinar, hasta que veamos que el queso se ha tostado, sólo queda sacar y servir.

¡Qué aproche!

Esperamos que os haya gustado la receta de hoy y que si os animáis a probarla nos contéis qué os ha parecido. Con esto nos despedimos hasta el próximo lunes, donde conoceremos por fin qué secretos esconde Nutrición a las 6? ¡Ser felices!

Realizado por Cristina Vallespín Escalada y Jorge Ibarra Morato

Fuentes

Conocimientos adquiridos durante la Diplomatura de Nutrición Humana y Dietética.

Fundación Española de la Nutrición (FEN).