En la búsqueda implacable de más músculo, a menudo podemos llegar a ser nuestros propios peores enemigos. Esto es particularmente el caso cuando escuchamos que algo funcionó como bueno para cualquier persona: un amigo, un profesional, un tipo en un anuncio, o el tipo más grande en el gimnasio.
Pregúntales qué fue lo que les funcionó y es probable que obtengas una respuesta loca como hacer solo dos ejercicios por día, pizzas de doble masa y dos veces las dosis recomendadas de lo que sea.
La verdad es que muchos de estos chicos tienen éxito a pesar de sus excesos gracias al factor genético, no por causa de sus métodos particulares. Aquí está una lista de lo que creo que son los ocho mayores errores que comenten los culturistas. Echa un vistazo y observa cómo podrías estar perdiendo tu tiempo, dinero y energía.
8 Errores garrafales que limitan tu crecimiento muscular
Error Nº Uno. Tomando Muchos Suplementos.
Los suplementos se llaman suplementos por una razón. Se supone que deben llenar las lagunas en tu dieta de alimentos y ayudarte a obtener más de tu propia energía en el gimnasio. No son, ni serán nunca, un reemplazo para una dieta apropiada o trabajo duro.
Una y otra vez, he hablado con personas que explotan la mayor parte de su presupuesto mensual de alimentos en suplementos élites cuando lo que realmente necesitan es un bistec, patatas dulces y otros alimentos básicos, apoyado inteligentemente con conceptos básicos como proteínas, aceite de pescado, Creatina y pre- entrenamientos.
Asegúrate de que tú dieta esté bien fundamentada antes de empezar a añadir algo más que una rutina. Obtendrás mejores resultados por dominar la nutrición básica que si tienes una dieta baja con una suplementación superior.
Error Nº Dos. Añadir más volumen y trabajos de entrenamiento.
En mi opinión, la gente pasa demasiado tiempo en línea discutiendo acerca de si es bueno o no el sobre entrenamiento. Centrándome en eso, surge la verdadera pregunta: ¿Es posible entrenar demasiado, demasiado a menudo, y por demasiado tiempo? La respuesta, puedo decir por experiencia, es que ¡sí!
La mentalidad “más es mejor” que ha invadido el culturismo no es beneficiosa, en especial cuando se aplica a la duración y frecuencia de los entrenamientos. ¿Por qué? Porque, tus músculos crecen fuera del gimnasio, después de tus entrenamientos.
Si entrenas lo suficiente, el trabajo que realices en el gimnasio causará lágrimas microscópicas y un traumatismo en tus músculos. El trabajo que haces fuera del gimnasio, comiendo, bebiendo agua, estirando, suplementando y especialmente durmiendo, reparara este daño. Cuando entrenas un músculo duro otra vez antes de que el proceso de reparación esté completo, no sólo te robas el crecimiento, sino que te originas hasta más lesiones y dolor innecesario.
Si deseas que tus músculos crezcan más grandes y más fuertes, necesitaras más recuperación, no menos. Deja que tus músculos se curen completamente antes de entrenarlos de nuevo, y disfrutarás de ganancias más rápidas y sin lesiones.
Error Nº Tres. Configurando más expectativas de élite.
Lo más probable es que tengas una imagen en tu cabeza de cómo te gustaría que tu cuerpo finalmente se viera. Tal vez es un prototipo de persona que has visto antes. Así es como mucha gente comunica sus metas de fitness: “Me gustaría mirar como él o ella”.
Tal vez es un entrenador personal en el gimnasio, un atleta profesional, o simplemente una foto al azar que viste en alguna parte. Independientemente de quién sea, apuesto a que la persona pasó años, o incluso décadas trabajando en la construcción de su cuerpo.
Por favor, no pienses que estoy diciendo que no puedes lograr lo que quieres. Simplemente estoy recomendando que establezcas las mejores expectativas y por supuesto, las más realistas sobre tu progreso y el calendario requerido para lograrlo.
Si no lo haces, te desanimarás, y en seguida todo lo que veías tan divertido te decepcionara en un abrir y cerrar de ojos. Porque, no lo olvides, es el estilo de vida en general lo que te hará cambiar tu físico, no una cierta elevación, programa o truco dietético, es el modelo de vivir lo que te creara resultados duraderos.
Disfruta de tu progreso y toma la satisfacción de establecer y alcanzar tus metas realistas. A continuación, establécete nuevas metas y ¡comienza a trabajar adecuadamente!
Error Nº Cuatro. Comiendo calorías más sucias.
Veo demasiadas personas con dietas de temporada o de moda que son, digamos, un poco permisivas para satisfacer los gustos personales. Estas dietas terminan soplando tu composición corporal y al entrenar vas disimulando la acumulación de tejido adiposo, el cual más tarde cuando decidas conseguir el cortado de los músculos, te das cuenta que estas muy lleno de grasa como para lograr una definición tan simple.
No sólo es el peso excesivo insalubre, sino que terminas gastando enormes cantidades de tiempo en dietas que no te mantendrá el nivel de la grasa corporal al límite, y como resultado, puedes llegar a perder más músculo que la que crees que perderías siguiendo un régimen de alimentación más estricto.
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¿Preferirías dar tres pasos adelante y dos pasos atrás, o dos pasos adelante y un paso atrás? De seguro que tenderas a la opción dos, porque es mucho menos caminar, tanto figurativa y literalmente, para ir un paso a la vez hacia adelante. También te sentirás mucho mejor en el camino.
Error Nº Cinco. Realizando más Rutinas de pro- nivel.
Qué mejor manera de conseguir una piernas y unos brazos pro que copiar los entrenamientos de los últimos artículos de una revista de culturismo, ¿verdad? ¡Incorrecto! Si bien existen un montón de consejos con grandes técnicas que puedes aprender de los profesionales, debes dudar un poco antes de seguir tus entrenamientos reales sobre una base regular.
¿Por qué preguntas? Los atletas que realizan estos entrenamientos han estado entrenando a un nivel superior con una dieta casi perfecta y no solo esto, sino que con la mejor suplementación durante mucho tiempo. Tienen entrenadores, nutricionistas y años de crecimiento muscular para apoyar todo lo que hacen. Estas personas están simplemente más aclimatadas para realizar entrenamientos con cargas de trabajo más pesadas que la persona promedio.
Si deseas aprender de los profesionales, estudia sus principios, no sus entrenamientos. Sigue sus consejos de entrenamiento o recomendaciones de ejercicio, no su volumen de entrenamiento general y la duración. De lo contrario, es una receta para el tipo de sobre entrenamiento del que hablé antes.
Error Nº Seis. Más cambios de rutina.
Sin duda has oído que tienes que cambiar las cosas para seguir avanzando en el gimnasio. Estoy de acuerdo con esa declaración, pero con lo que no estoy de acuerdo es cómo cambia la gente. En lugar de modificar la cantidad de peso utilizado, el tiempo entre series o el esquema de set de repeticiones, se debe cambiar completamente los ejercicios o cambiar sus divisiones de entrenamiento. Existen un par de problemas con esto.
En primer lugar, en el culturismo, hay ciertos movimientos que son insustituibles para ganar masa, como el squat y deadlift. Estos ascensores requieren una inmensa cantidad de habilidad y práctica para realizar de una forma correcta con una conexión fuerte de la mente y los músculos. Si no los practicas regularmente, estarás dejando probablemente ganancias al aire.
Segundo, muchos programas cuentan con fases de carga y descarga, o alternando semanas ligeras y pesadas, que no pueden ser simplemente conectadas a otro programa. La fuerza que apliques dentro de cualquier rutina también puede causar que algunas partes de tu cuerpo terminen por estar sobre desarrolladas, dando la apariencia de que otras zonas terminan por estar sin entrenar.
Hazte un favor y dale a tu programa de entrenamiento la oportunidad de trabajar. Sigue hasta el final, en especial si nunca lo has hecho antes. Te sorprenderás de lo bien que funciona!
Error Nº Siete. Escuchar más consejos.
¿Sabes lo que dicen acerca de las opiniones no? Si vas a buscar consejo de entrenamiento o suplementación de alguien en tu gimnasio, asegúrate de que la persona sepa de lo que está hablando. Nunca confíes al cien por ciento de todo lo que te aconsejen.
He sido testigo de malos consejos impartidos por los más grandes muchas veces, pero lo más importante, he oído historias sobre personas que terminan terribles con sus programas de entrenamientos, causándose problemas personales de salud, o simplemente no progresando como deberían, todo por el tan simple hecho de tomar un mal consejo de la persona equivocada.
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Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú. Y si ese no es el caso, te recomiendo que pases tiempo en estar más en sintonía con los programas de entrenamientos y pilas que se construyen alrededor de los fundamentos.
De esta forma, sabrás lo que se siente como debe ser un entrenamiento pesado y uno sencillo, y sabrás escuchar a tu propio cuerpo decir lo que realmente necesita en su momento, por lo que tendrás un punto de referencia para comparar cuando llegue el momento de comenzar a cortar, prepararte para un programa o hacer grandes ganancias durante la temporada baja.
Error Nº Ocho. Empujando más peso.
Por supuesto que esa serie que hiciste con un peso extraordinario suena impresionante cuando cuentas la historia más tarde. Pero, ¿fue más beneficioso para tu físico que entrenar con un menor peso y con pocas repeticiones? Cuando llegues al gimnasio, deja tu ego en la puerta. Levantar más pesado de lo que debes es abrir una puerta a las lesiones, al dolor crónico y a tener un progreso más lento que si realizas tus ejercicios con un peso de entrenamiento adecuado.
Los pesos son simplemente herramientas para ayudar a los atletas a mejorar en sus deportes. El ejercicio no es el deporte en sí mismo, a menos que seas un levantador de potencia. Y si lo eres, entonces ya sabes que los números grandes y redondos sólo importan en entornos específicos.
Si estás buscando llevar todos estos puntos de una forma unificada, entonces lo puedes pensar de la siguiente manera: piensa más y seguir menos. Analiza tu entrenamiento, nutrición, estilo de vida y mentalidad sin piedad, y no tengas miedo de cuestionar lo que alguien dice. Si te encuentras preguntándote dónde está la línea entre “lo suficiente” y “demasiado” es en tu entrenamiento que lo podrás averiguar, y no en los comentarios de los demás!
¿El estiramiento tiene algo que ver con la ganancia muscular?
Cuando se piensa en ganar tejido muscular, el estiramiento no es probablemente lo primero que te vendrá a la cabeza. Pero ¿sabías que el estiramiento desempeña un papel importante en la construcción de los músculos? Cada músculo de tu cuerpo está encerrado en una bolsa de tejidos conjuntivos resistentes, conocidos como la fascia la cual es importante para sostener los músculos en el lugar apropiado en tu cuerpo.
Piensa por un momento en tus músculos, en si los entrenas y alimentas correctamente. Ellos desean crecer y crecer, pero algo les impide avanzar, y lo que sucede es que no tienen espacio para crecer ya que la fascia es tan resistente que no permite que el espacio del músculo se expanda.
El tamaño de los músculos no cambiarán independientemente de lo duro que entrenes o lo bien que comas, porque el tejido conjuntivo que se encuentra alrededor de tus músculos es limitado dentro de los mismos músculos, el mejor ejemplo de esto son los músculos de las pantorrillas.
La solución es el estiramiento. Usando una funda de almohada como ejemplo, imagina que puedes ampliar el tamaño de la funda de la almohada estirándola. De repente, dentro de la almohada tienes más espacio que se ampliará para ocupar ese nuevo espacio. Cuando estires tus músculos en condiciones específicas, en realidad podrás estirar tu fascia y dar a tus músculos más espacio para poder crecer.
La clave para el estiramiento de la fascia de una forma eficaz es la bomba. El mejor momento para estirar y ampliar las bolsas que sostienen tus músculos es cuando los mismos son bombeados llenos de sangre. Cuando tus músculos son totalmente bombeados, se aprietan contra la fascia y en ese momento, se aumenta la presión sobre la fascia aún más y se puede conducir a la expansión de la fascia.
Un dato importante.
Una de las principales razones por las que Schwarzenegger tenía tal desarrollo en su pecho era que entrenaba su pecho con mancuernas, un ejercicio que pone en relieve la posición del estiramiento de los músculos pectorales.
El estiramiento de la fascia es más duro que el estiramiento regular, pero los resultados pueden ser sorprendentes. Cuando te estires lo suficiente para hacer que la fascia se amplíe, realmente lo sentirás! Cuando estés estirando la fascia, deberás sentir una sensación de tracción con un gran alcance y una gran presión.
Asegúrate de no estirarte con tanta fuerza como para que tus músculos se desgarren o te causes daño a ti mismo. Aprenderás rápidamente a distinguir lo que difiere entre un buen estiramiento y una mala extensión. No debes sentir ningún dolor agudo, solamente un tirón estable.
Mantén cada estiramiento durante veinte a treinta segundos para darle tiempo a tu fascia para ser afectada por la extensión. Estira con fuerza sólo cuando sientas un músculo totalmente bombeado. Si los músculos no sean bombeados, sólo debes estirarlos como normalmente lo haces.
Con una buena serie de estiramientos después de cada serie, además de los evidentes beneficios sobre una mayor flexibilidad, podrás tener un efecto increíble en el tamaño de tus músculos y tu capacidad de seguir creciendo.
Para leer el articulo completo ir a: 8 Errores Garrafales Que Limitan Tu Crecimiento Muscular
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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