Se sabe que gran parte de las asanas del Yoga se realizan sin la necesidad de muchos movimientos, sin embargo es conveniente hacer calentamiento al inicio, ya que así se podrá tener una mejor capacidad de movimiento de las articulaciones. Además de que contribuye en el calentamiento de articulaciones y músculos, es ideal para evitar las lesiones. Inclusive el calentamiento puede llegar a considerar como un tipo de ejercicio debido a que ejercita las articulaciones.
El nivel de dificultad del Yoga se puede adaptar y perfeccionar según las capacidades de cada persona, por lo que habrá posiciones para los que apenas se están iniciando en este mundo y también la habrá para aquellos que ya tienen amplia experiencia, por lo que los requerimientos físicos serán distintos.
No obstante, al igual que toda disciplina que requiera de esfuerzo físico, se precisa de un calentamiento previo que permita ejercitar el cuerpo sin deteriorarlo mientras se esté llevando a cabo la práctica del Yoga.
En el Yoga se realizan diversas posturas en donde se necesita un esfuerzo físico para estirar determinadas partes del cuerpo. Así como hay actividades físicas que ejercitan los músculos, el Yoga se centra en trabajar las articulaciones y tendones, lo que hace tan importante calentar el cuerpo antes.
Es normal que las personas consideren que el Yoga al ser una actividad física de baja intensidad no requiera de la realización de ningún tipo de calentamiento previo y por lo tanto pasan por alto este procedimiento. No obstante, esto es algo que no se debería hacer por lo perjudicial que puede llegar a ser. No solo se trata de calentar para prevenir las lesiones, sino que también estimula la capacidad motriz de las articulaciones y relajación de los músculos.
Cómo está conformado el calentamiento previo
La realización de ciertos ejercicios y movimiento de forma suave y previa a la realización de cualquier actividad física para que el cuerpo se vaya acondicionando y adecuándose para el esfuerzo físico que requiera tal actividad, es considerado como calentamiento. Por lo tanto a la hora de calentar el cuerpo antes de ejercitarlo, se deben realizar las siguientes actividades:
Ejercitar el movimiento de las articulaciones para que así estén aclimatadas para la sesión de ejercicio principal.
Realizar movimientos que eleven el pulso del corazón para que el sistema cardiovascular esté preparado.
Hacer estiramientos de poco esfuerzo pero por tiempos prolongados para que así los músculos, ligamentos y tejidos se adecuen.
Movimientos relacionados a la actividad a realizar para que tanto la parte neurológica como los músculos trabajen en conjunto efectivamente.
Beneficios del calentamiento
El calentamiento previo no solo se hace para evitar el padecimiento de lesiones durante el entrenamiento o la realización de la actividad física, ya que son varios los beneficios que se pueden conseguir a través del mismo, los cuales serán de gran utilidad a la hora de ejercitarse:
Aumenta progresivamente la temperatura del cuerpo.
Incrementa el ritmo cardíaco de manera paulatina.
Se oxigenan los músculos previamente a la actividad física. El oxígeno es trascendental a la hora de hacer algún esfuerzo físico ya que es como el combustible de los músculos. Si no se oxigenan debidamente los músculos, no se podrá rendir adecuadamente y es muy probable que la persona se canse más rápidamente.
Se lubrican los músculos y las articulaciones, de forma tal que simplifica la realización de los movimientos, haciendo que se precise de menos esfuerzo para hacer algún movimiento y que a la vez se pueda prevenir cualquier deterioro de las articulaciones.
Consejos para el momento previo de la sesión de Yoga
Lo primordial es tener un control sobre la respiración y que la misma sea realizada suave y equilibradamente.
Tampoco debes mantenerte más tiempo de lo que tu cuerpo tolera en una sola postura.
Procura que el lugar donde vayas a practicar sea un entorno tranquilo y donde no habrán interrupciones.
Hazlo en un lugar espacioso en donde puedas moverte sin problemas.
No hagas uso de teléfonos, la TV o cualquier dispositivo electrónico que pueda distraerte.
Puedas adecuar más el ambiente haciendo uso de esencias o fragancias de olor suave.
Utiliza ropa cómoda, que no te quede ajustada.
No consumas alimentos pesados antes de la práctica del Yoga.
Ejercicios de calentamiento previo para el Yoga
Es crucial el calentamiento previo a la sesión de Yoga para que así las diversas posturas sin puedan llevar a cabo sin ningún tipo de problemática. Para esto existen diferentes tipos de posturas pre-calentamiento para adaptar a los músculos:
Calentar los pies y tobillos: Haz una especie de círculos con cada pie. Luego extiende la punta del pie y del talón de manera alternada. Para finalizar mueve cada pie de derecha a izquierda y viceversa.
Calentar las piernas: Mantente parado apoyándote en un solo pie, luego con el otro. Agáchate flexionando levemente las rodillas y párate lentamente (haz varias repeticiones).
Calentar la espalda y brazos: Realiza movimientos circulares con los brazos. Levanta y bajar los hombros. Haz movimientos hacia adelantes y atrás con el cuello y también hacia los lados. Haz movimientos circulares con la cabeza.
La bicicleta: Acuéstate apoyándote sobre tu espalda y flexiona tus rodillas hacia tu pecho. Luego haz presión con tu espalda hacia abajo y empieza a pedalear con las piernas de forma lenta, como si estuvieses andando en bicicleta. Haz esto alternando el sentido del movimiento.
El árbol: Ponte de pie con las piernas un poco separadas. Luego deberás inhalar y levantar tu brazo derecho llevando hasta tu oído y la palma de tu mano deberás apuntar hacia el lado izquierdo. Luego exhala el aire y gira un poco hacia la izquierda haciendo uso de tu cintura. Para que el estiramiento sea más óptimo, gira la rodilla izquierda igualmente. Luego repite el procedimiento por el lado contrario.
Giro circundante: Ponte de pie de manera tal que los pies se encuentren separadas sobrepasando el ancho de los hombros y que ambos estén apuntando hacia adelante. Luego deberás inhalar y levantar tus brazos hasta el nivel de tus hombros. Después exhalas y giras hacia la derecha de forma suave. Coloca tu mano izquierda sobre tu hombro derecho, y el brazo derecho colócalo por detrás de tu espalda haciendo que la mano de tal brazo quede cercana a la parte izquierda de la cadera. Por último inhalar al girar tu cuerpo nuevamente hacia la posición inicial. Repite el procedimiento hacia el lado contrario.
Fuente: este post proviene de Yoga para principiantes, donde puedes consultar el contenido original.
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