En estos días, se suele pensar que todo debe ser mucho más robusto, mucho más activo y más resistente. Llegar al borde es la norma. Ya sea cualquier aguante complementario con píldoras para el dolor de cabeza, líquidos energéticos, hasta el Internet de alta velocidad. El punto es que la multitud pretende evolucionar y lo prefiere ahora!
En cuanto hablamos de culturismo la realidad no es distinta, esperamos beneficios apenas sea posible. El empeño de hacer un aventajado cuerpo une a todos los amantes del culturismo y el fitness, sin embargo para todos nosotros, los aumentos del músculo son altamente lentos y en comparación de ningún modo es fácil. Así que exploramos atajos. Es este el secreto del rápido aumento de masa muscular con ganancias más duras, levantar objetos pesados, comer más, alguna píldora para estallar, o golpecitos en la espalda promocionando la última bebida mágica muscular…
En este artículo, vamos a profundizar en 5 “atajos” más comunes para el entrenamiento que las personas toman para encontrar un mejor plan de acción. Más a menudo entonces no los mejores métodos para la construcción más fuerte y más muscular del físico implican un enfoque menos extremo.
El atajo 1 sobre como hacer musculos grandes – Entrenamiento más a menudo
Muchas veces los aspirantes a culturistas creen que no están entrenando lo suficiente para ganar masa muscular y caen en que es más una mejor mentalidad. Después de todo entre más entrenamiento esto debe significar más músculo, ¿verdad?
No es raro encontrar culturistas con menos experiencia (pero entusiastas) que empiezan y pasan más y más tiempo en el gimnasio sin un plan ni uso de dietas para subir de peso. Los entrenamientos diarios se están convirtiendo en la norma y la longitud de estos entrenamientos poco a poco se vuelve más y más largos. Por lo general, piensan que están haciendose un bien a sí mismos, e incluso se jactan de cómo entrenan “todos los días”.
¿Hay una mejor manera?
Tu cuerpo puede recuperarse y crecer tan rápido para un aumento de masa muscular. El entrenamiento de un músculo de nuevo antes de haberse recuperado totalmente de su sesión de ejercicios anteriores conducirá finalmente al sobreentrenamiento. De hecho en general, la mayor parte que se puede entrenar un grupo muscular es solo dos veces a la semana y todavía puede recuperarse y crecer.
Aunque hay algunas excepciones a esta regla con algunas rutinas de especialización abreviada (es decir, la explosión de su programa de banco). Debes limitarte a trabajar cada parte del cuerpo no más de dos veces a la semana y tomar al menos 2 días a la semana de descanso de entrenamiento con pesas por completo ya que esta es una buena regla general óptima a seguir para los aumentos de los músculos.
Atajo 2 acerca de como hacer musculos rapido – Hacer más series o conjuntos
Hacer la transición de principiante, a intermedio, a avanzado culturista por lo general implica el aumento de tu sesión de entrenamiento de volumen hasta cierto punto. Entre mejor estés en forma físicamente, más será tu capacidad de trabajo, y la cantidad de entrenamiento que puedes manejar.
Por ejemplo, una sesión de ejercicios para principiantes puede consistir en 6 juegos o series por parte del cuerpo (es decir, 3 series de 2 ejercicios). Un entrenamiento intermedio puede consistir en 9 conjuntos o series por parte del cuerpo (es decir, 3 series de 3 ejercicios). Y una unidad avanzada puede consistir de 12 conjuntos por parte del cuerpo (es decir, 3 series de 4 ejercicios). Mientras todo esto es un buen consejo general de entrenamiento, esto reproduce una “más y mejor” mentalidad. Después de todo, nadie quiere ser un principiante por mucho tiempo por lo que aumentan el volumen de entrenamiento demasiado, demasiado pronto.
Otro problema con esta línea de pensamiento es que si 12 conjuntos o series por parte del cuerpo son buenas para una elevación máxima, será que más conjuntos o series son aún mejores? ¿Qué hay de 15 series o 20 conjuntos, y más allá … esto me hará un “levantador extremo muy avanzado”?
¿Hay una mejor manera?
En general, se necesitan al menos 3 años de entrenamiento para progresar desde principiantes hasta niveles intermedios y superiores de entrenamiento. Una vez que llegues a los niveles avanzados el añadir más series y volumen de entrenamiento más allá de esto es a menudo contra-productivo.
Aunque no existen reglas fijas para exactamente la cantidad de volumen de entrenamiento que debes hacer, hay algunas pautas generales que puedes seguir. 9 series por ejercicio deben de ser suficientes para los grupos de músculos más pequeños como bíceps, tríceps, gemelos y abdominales. Y cerca de 12 series por entrenamiento serán suficientes para grandes grupos musculares como el pecho, la espalda y los muslos.
Una vez que estés en el entrenamiento de nivel avanzado la llave de crecimiento del músculo es utilizar la sobrecarga progresiva (aumentar progresivamente tu peso con el tiempo) y añadir variedad a tus entrenamientos, el cambio de tus ejercicios. NO añadir más volumen de entrenamiento.
El atajo 3 sobre como tener musculos – Entrenamiento con menos frecuencia
El mundo del culturismo está lleno de extremos, para muchos chicos es o todo o nada … no hay término medio cuando se hace hasta lo imposible sobre como obtener masa muscular. Así que después de conocer los efectos negativos del entrenamiento con demasiada frecuencia, como se describió anteriormente, muchos culturistas hacen una vuelta completa alrededor y van hacia la dirección opuesta y cortan sus entrenamientos pensando que “menos es más”.
Algunos expertos han ido hacia la parte más profunda con el temor del sobreentrenamiento. Mike Mentzer y sus Estilos de Entrenamiento Pesado han sido una de las mayores influencias de la idea de lo que “menos es más”. En general, los principios básicos de este entrenamiento era bueno, ya que puso en marcha un plan de acción fuerte, utilizando la sobrecarga progresiva, supervisando tu progreso, etc.
Un inconveniente importante del sistema es que si tú no hacías progreso con tus entrenamientos, se asumía automáticamente que tus entrenamientos se habían reducido a “sobre-entrenamiento” por lo que se cortaba el entrenamiento y para aumentar masa muscular era un poco perjudicial. A veces, hasta ir al punto de entrenar una vez a la semana o menos. De hecho, hay un gurú popular del fitness que predica que sólo tiene que entrenar una vez cada 4 semanas…??!!
¿Hay una mejor manera?
Para algunos ganadores del entrenamiento extremo entrenar con menor frecuencia (por ejemplo, cada dos días) puede ser la mejor frecuencia para los aumentos del músculo. Pero la mayoría de las personas que buscan como ganar musculo responden bien a los entrenamientos más frecuentes (es decir, 2 días, 1 día de descanso).
No hay entrenamiento que no sea duro escrito en piedra como regla que funcione para todos sobre como hacer musculo, pero una pauta general para trabajar 4-5 veces a la semana y entrenar cada parte del cuerpo dos veces a la semana es un buen lugar para empezar. A medida que te vayas haciendo más experimentado, entonces serás capaz de saber exactamente a lo que tu cuerpo responde mejor y personalizar tus entrenamientos para satisfacer tus necesidades específicas, eso si que funciona para ganar masa muscular rapido, es como aprender a caminar, así que subir masa muscular puede ser dificil sin conocimiento, pero aquí en este blog encontrarás un sin fin de información y tips para tu desarrollo muscular que te vendrán de perlas.
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