Estaba descansando de mi primera serie de peso muerto del día.
Por lo general me tomo 4-5 minutos de descanso entre series de cargas pesadas.
Así que en ese tiempo me siento a recuperarme en lo que me toca hacer la siguiente serie.
Pero ese día, estaba entrenando justo delante de mí, una persona de unos 40 años que no pude evitar ver.
Esta persona se veía que traía todas las ganas del mundo y estaba dando todo de sí.
Su entrenamiento consistía en hacer triseries con una intensidad que yo puedo clasificar científicamente como: “a morir”.
Se le podía ver en la cara el sufrimiento que sentía de tener que realizar los ejercicios uno detrás de otro sin descanso.
En ese momento sonó mi alarma, avisándome de que había terminado mi tiempo de descanso y volví a levantar esa barra por 5 repeticiones
Volví a descansar.
La persona frente a mí seguía con otra triserie diferente avanzando bastante rápido.
Al terminar mi tercera y última serie de peso muerto, me senté a descansar antes de cambiar de ejercicio.
Para este momento, mi “vecino” de enfrente ya estaba tirado en un charco de sudor, pensando que había tenido el mejor entrenamiento del mundo.
A mí no me quedó más que pensar en que esta persona podría obtener mucho mejores resultados si dejara las triseries y se enfocara en lo que realmente le va a traer más beneficios.
Pero eso no tiene que pasarte a ti, porque en este artículo te voy a mostrar la ciencia del porqué hacer triseries no es lo más efectivo para ganar masa muscular.
Y como siempre, comenzamos por el principio: ¿qué son las triseries?
¿Qué son las triseries?
No, no son aventarte 3 series seguidas en Netflix…(Aunque no te culpo si se te antoja)
Es muy simple, una triseries se refiere a realizar un ejercicio, seguido de otro, y otro más, haciendo 3 ejercicios en total sin descanso entre ellos.
Únicamente puedes descansar cuando hayas terminado los 3 ejercicios.
Las triseries también son conocidas como circuitos.
Aunque, generalmente, nos referimos a triseries cuando realizamos los 3 ejercicios para un mismo grupo muscular.
Mientras que cuando nos referimos a circuitos, hacemos los 3 ejercicios para diferentes grupos musculares.
Así, una triserie de bíceps, por ejemplo, sería algo así:
curl de bíceps con barra
curl de bíceps con mancuernas
hammer curl
Mientras que un circuito de pecho, espalda, y piernas, sería algo así:
lagartijas (push ups) (pecho)
chin ups (espalda)
sentadillas (piernas)
Como ves, las triseries son una gran manera de machacar tus músculos
¿Pero es lo más efectivo para hacerlos crecer?
Eso va a depender de varios factores, y podemos comenzar por analizar uno de los más importantes, el RPE.
Qué es el RPE y por qué es importante
El RPE se refiere a Rate of Perceived Exertion, lo que en español sería como: Tasa de esfuerzo percibido.Ese es el significado de sus siglas, pero lo que ésta tasa nos indica es el nivel de esfuerzo que estás percibiendo en cada serie de tu entrenamiento.
Específicamente, qué tan cerca quedaste del fallo muscular.
Diseñaron este sistema porque hacer repeticiones cercanas al fallo muscular (pero sin llegar al fallo muscular completo), es un muy buen estímulo para la ganancia de músculo .
El RPE se ha comprobado que es un método bastante efectivo para modular la intensidad de tu entrenamiento .
Para utilizarla, puedes ver esta tabla:
Cuando realices una serie de algún ejercicio, vas a darle un número basado en la tabla anterior, relativo al nivel de esfuerzo que estás percibiendo.
Por ejemplo, si realizas una sentadilla con barra, y al terminar tu serie percibes que, PROBABLEMENTE podías haber realizado 2 repeticiones más como máximo, entonces tu RPE fue de 8.5.
En cambio, si hubieras estado COMPLETAMENTE SEGURO de que podrías haber logrado 2 repeticiones más, entonces tu RPE hubiera sido de 8.
Al principio puede ser que no seas tan preciso, pero con el tiempo te vuelves bastante certero en estimar el RPE en tus series .
También, entre más pesada sea la carga que estás levantando, más fácil es identificar el RPE .
El RPE también es afectado tanto por factores físicos, como psicológicos .
Así que no te preocupes, con el tiempo serás un experto en determinar este número en cada serie.
Probablemente te estés preguntando, ¿qué tiene que ver el RPE con las triseries?
Resulta que las triseries, al realizar varios ejercicios sin descanso entre ellos, aumenta significativamente la percepción del esfuerzo realizado.
Por ejemplo, este estudio de 2017 encontró que, los participantes que hicieron triseries, percibían un RPE mayor, aun utilizando exacto el mismo volumen de entrenamiento en comparación con hacer series «normales» .
Es decir, que sintieron que el esfuerzo era mayor y estaban más cercanos al fallo muscular de lo que en realidad estaban.
Lo que provocaba que no tuvieran la misma cantidad de volumen en su entrenamiento.
Esto puede deberse a que las triseries, además de aumentar la fatiga, incrementan el lactato mucho más que las series tradicionales .
Ahora, el hecho de que percibas un RPE mayor del que realmente es, puede hacer que no obtengas el mejor estímulo para entrenar tus músculos.
Para entender eso, vamos a ver cuáles son los 3 estímulos principales del crecimiento muscular.
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Los 3 Estímulos fundamentales de la ganancia muscular
Existen 3 estímulos para el crecimiento muscular, esos son :daño muscular
fatiga metabólica
tensión mecánica
El daño muscular es, como su nombre lo indica, el daño que recibe tu músculo al ser entrenado.
Hay quienes dicen que es un factor para el crecimiento muscular, y hay otros que piensan que en realidad no es un factor tan importante sino algo de lo que no podemos librarnos.
Personalmente me identifico más con los que piensan que no es un factor tan importante.
Porque cuando entrenas (especialmente en tus primeros entrenamientos), causas un daño muscular que debe ser reparado
Y únicamente después de que ese daño ha sido reparado, es que se comienza el proceso de crecimiento muscular.
Si estás todo el tiempo adolorido, estás en modo “reparación”, y no en modo “creación de músculo».
Así lo demostró la Universidad de São Paulo en un estudio .
En la investigación, las ganancias de músculo sólo se dieron una vez que el daño muscular fue atenuado.
Por lo que tu objetivo no debe ser dañar el músculo, sino estimularlo en medida justa para mandar la señal adecuada, sin dañarlo excesivamente.
Y el daño muscular es un efecto secundario que debemos tratar de evitar al máximo.
Sea como sea, lo importante es saber que éste es, de los 3 estímulos, el menos importante.
Después está la fatiga metabólica, que se refiere a “agotar” al músculo mediante la acumulación de productos metabólicos (como el ácido láctico) que se acumulan al realizar cada contracción .
Básicamente, es hacer muchas repeticiones con peso ligero a moderado.
Este, precisamente es el estímulo que envías cuando haces triseries, porque haces muchas repeticiones.
Se ha comprobado con estudios que puedes ganar músculo con la fatiga metabólica aunque no es la manera más eficaz.
De los 3, sin lugar a dudas, la tensión mecánica es la más poderosa para mandar la señal de crecimiento muscular .
La tensión mecánica se refiere a la cantidad de tensión que se ejerce en las fibras musculares.
Es decir, que entre más peso cargues, más tensión mecánica tendrán tus músculos.
A ésta también se le conoce como sobrecarga progresiva, porque para tener más tensión mecánica, necesitas sobrecargar tus músculos cada vez más.
De ahí que ambas van siempre de la mano.
Esto es sumamente importante, porque ganar músculo de manera natural (sin el uso de esteroides) está muy relacionado a la ganancia de fuerza .
Si sabemos que ganar fuerza es importante para la hipertrofia muscular (ganancia de músculo).
Entonces debemos enfocarnos en precisamente eso, ganar fuerza.
¿Y cómo sabemos si estamos ganando fuerza?
Fácil, si ganamos fuerza, podremos levantar cada vez más peso.
En cambio, los estudios muestran que, hacer triseries, es inferior en cuanto a la ganancia de fuerza, velocidad, y potencia, en comparación con las series tradicionales .
Sabiendo que la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva son las claves para el aumento de masa muscular, podemos darnos cuenta entonces del porqué las triseries no son lo mejor.
Como vimos anteriormente, las triseries aumentan el RPE en tus series, pero no de una manera exacta más bien se aumenta debido a la fatiga y no al esfuerzo que realmente pudiste haber realizado.
Es decir, no es lo mismo hacer una serie de 5 repeticiones y descansar 4 minutos (lo que te daría una medición más cercana del RPE verdadero), a hacer 3 ejercicios sin descanso, que probablemente te van a dar un RPE mucho más alto sin estar para nada acertado.
Por eso es de suma importancia que puedas descansar bien entre series, cosa que con las triseries no se da.
El impacto del descanso adecuado entre series
En la mayoría de gimnasios, es normal ver al instructor recomendar triseries con un minuto de descanso únicamente entre cada una de ellas.Porque si no lo haces así no te estás esforzando suficiente bro…
Pero esto no tiene razón de ser.
Hacerlo de esta manera no es para nada efectivo en cuanto a la ganancia de músculo .
Esto se debe a que, lo que determina cuánto tiempo debes descansar entre series, es la fatiga muscular a la que se sometieron tus músculos en la última serie realizada.
Es decir, si realizaste una serie con peso muy pesado, con el que sólo pudiste hacer 4 repeticiones, entonces deberías descansar unos 4-5 minutos para poder recuperarte por completo y volver a ejercer toda la fuerza posible en la siguiente serie.
En cambio, si haces una serie de unas 15 repeticiones con peso ligero, entonces no necesitarás tanto tiempo de descanso para reponerte.
De hecho, el Journal of Strength and Conditioning Research, demostró en un estudio precisamente esto .
En la investigación, se encontró que los participantes que descansaron 3 minutos, tuvieron más ganancias significativas de fuerza y músculo que los que descansaron únicamente un minuto.
También la Universidad de Birminhgam encontró que quienes descansaron más tiempo entre series, ganaron el doble en comparación a los que descansaron sólo un minuto .
Además, los tiempos de descanso cortos, probablemente fatigan más al sistema nervioso central .
Así que como ves, las triseries son un cóctel de malas decisiones:
aumentan el RPE
utilizan como método principal la fatiga metabólica
obstaculiza la sobrecargar progresiva
no descansas lo suficiente entre series
Y otro problema grave de las triseries, es que le quitan objetividad a tu entrenamiento.
Ganar músculo tiene que ser sumamente objetivo
Si quieres ganar masa muscular, debes tratar de controlar lo más que puedas tu entrenamiento, tratando de ser lo más objetivo posible.Menciono esto porque, con las triseries, puede ser que “sientas” que trabajaste súper bien tus músculos
¿Pero cómo puedes comprobar cuánto mejoraste?
Al final, hacerlo de esta manera se vuelve algo subjetivo.
Pero si llevas un control, un plan, una agenda de entrenamiento, puedes verlo todo de una manera mucho más objetiva.
Así sabrás exactamente lo que tienes que lograr cada día que vas al gym, y no andar brincando como loco de máquina en máquina
Cuando comienzas a hacer más objetivo tu entrenamiento, puedes ver cuánto estás mejorando o si por el contrario, estás empeorando.
Todo esto te lo dirán los datos que vayas recopilando.
Esto fue precisamente lo que hice con mi entrenamiento y todo cambió…
Cuando comencé en esto del ejercicio, no tenía idea de cómo entrenar de la mejor manera sí, bajé de peso, pero no podía aumentar músculo.
Fue hasta que me eduqué en esto del arte y ciencia de levantar pesas, que mis resultados cambiaron por completo.
Y la mejor manera de hacer más objetivo tu entrenamiento es poner atención a las cargas que levantas, y cada semana tratar de romper tu récord de levantamiento.
Si hoy levantaste la barra con un disco de 25 lbs a cada lado, la siguiente sabrás que vas a entrenar con discos de 30 lbs y así sucesivamente.
Sin embargo, cuando entrenas a base de triseries, no tienes oportunidad de llevar este control objetivo.
Además, para cuando llegues al tercer ejercicio de la triserie, tu rango de movimiento también estará comprometido
El rango de movimiento se refiere a hacer el ejercicio en todo su recorrido y no “a medias”.
Utilizar un rango de movimiento completo se ha demostrado que es mejor para la ganancia de músculo .
Cuando no tienes un rango de movimiento completo, también afectas a qué tan objetivo es tu entrenamiento.
Es decir, en una triserie, es probable que puedas cargar 135 lbs en sentadilla, pero hacerlo con un rango de movimiento incompleto:
Cuando haces tus repeticiones de ésta manera, únicamente estimulas los músculos en ese rango de movimiento .
Mientras que, cuando estás enfocado y te preocupas por ser objetivo, no sacrificas técnica ni rango de movimiento, haciendo el ejercicio y métricas lo más objetivas posibles:
Como se ve en el video de arriba, el recorrido que realiza la persona es mucho mayor, activando mucho mejor su musculatura.
Así que, como ya vimos, las triseries no son lo mejor del mundo en cuanto a entrenamiento pero sí pueden tener su lugar en ciertas situaciones.
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Cuándo y cómo utilizar las triseries
Las triseries no son para principiantes.Cuando estás comenzando en el gym, apenas y puedes salir caminando qué de menos hacer triseries…
Si acaso, es mejor incluirlas en un programa para intermedios-avanzados .
Pero si una ventaja tienen las triseries, es que son muy eficientes en cuanto a tiempo de entrenamiento.
Puedes acabar una rutina fácilmente en 30-40 minutos.
Es lógico: en un entrenamiento tradicional, por lo general haces una serie y descansas 1-4 minutos (dependiendo de qué tan pesada haya sido esa serie).
En cambio, con las triseries, haces un ejercicio seguido de otro, y otro más al finalizar, todo sin descanso.
Obviamente, esto va a hacer que logres terminar mucho más rápido.
Así no tendrás excusa para no encontrar tiempo de ir al gym.
Para hacerlas, puedes organizarlas así:
2-3 triseries por sesión
3 series por ejercicio
3 veces a la semana
Por ejemplo, una triserie para pectorales sería:
Calentamiento adecuado
Comienza la triserie:
Prensa en banco 6-8 repeticiones
Prensa en banco inclinado con mancuernas 8-10 repeticiones
Lagartijas (push ups) hasta llegar a 1-2 repeticiones del fallo muscular. La última serie llévala al fallo muscular.
Descanso de 2-3 minutos y volver a empezar hasta hacer 3 rondas en total.
Todo lo anterior se contaría como una triserie.
Ésta sería una buena manera de organizar una triserie, porque primero estás comenzando con un ejercicio compuesto de barra en un rango de fuerza-hipertrofia.
Este es de los ejercicios que más exigen técnica y fuerza, por lo que es buena idea llegar lo más recuperado posible.
Porque si llegas a fallar en este ejercicio, la barra iría directo a tu cuello, y eso sería ya sabes un poquito letal.
Después vas con otro ejercicio que se enfoca en el mismo grupo muscular pero en otra zona (la que está cerca de la clavícula) y con un rango de repeticiones menos demandante.
Y por último haces lagartijas, que es un ejercicio menos técnico y menos peligroso si la fatiga te gana.
Puedes utilizar esta misma plantilla para armar una rutina de triseries para cualquier grupo muscular que quieras.
Personalmente, la única ocasión en donde utilizo triseries es para entrenar el abdomen.
Si aun después de todo lo visto aquí, sigues queriendo hacer triseries, asegúrate de descansar lo suficiente para recuperarte, porque estas rutinas son más demandantes que las “tradicionales” .
Además, si a tu gimnasio llega mucha gente, olvídate de poder utilizar 3 estaciones de entrenamiento para hacer triseries.
De nuevo, no es algo que recomiende, pero si tienes problemas con el tiempo de entrenamiento, puede ser una opción.
Aunque hay otra que me gusta más mucho más.
Una mejor opción a las triseries
Si lo que quieres es tener un mejor entrenamiento, enfócate en la sobrecarga progresiva y en descansar lo suficiente entre series.Punto.
Si lo que quieres es acabar tus sesiones de entrenamiento en menor tiempo, entonces opta por los sets antagonistas emparejados.
En estos básicamente eliges 2 ejercicios que no compitan entre sí (antagonistas), como extensión y curl de piernas:
Extensión de piernas
Curl de piernas
Esta metodología se ha encontrado que es mucho mejor para ganar fuerza y músculo si tienes poco tiempo para pasar en el gym .
Tienes 2 opciones:
como super set (2 ejercicios antagonistas)
como triserie (más bien circuito de 3 ejercicios) de grupos musculares antagonistas, o bien 3 antagonistas periféricos.
Ya sé ni yo me entendí pero me explico, y todo va a cobrar sentido.
Por ejemplo, estos son grupos musculares antagonistas:
pectoral – espalda
bíceps – tríceps
cuádriceps – femorales
etc
Como ves, son grupos musculares que hacen el trabajo opuesto del otro:
El pecho sirve para “empujar” cosas lejos de ti, y la espalda “jala” cosas hacia ti.
Algo parecido pasa con los otros grupos musculares mencionados.
Y un circuito de grupos musculares antagonistas periféricos sería:
pectoral – espalda – cuádriceps
cuádriceps – femoral – hombros
hombros – pantorrillas – tríceps
etc.
Es decir, buscamos grupos musculares que no compitan entre ellos para agruparlos y entrenarlos uno seguido del otro.
Por ejemplo, los hombros, pantorrillas, y tríceps, no compiten demasiado entre ellos.
Así disminuimos mucho la fatiga percibida por cada uno de estos grupos musculares.
Me gusta más esta opción porque también se pueden utilizar rangos de repeticiones con cargas más pesadas, como de 4-6 repeticiones por serie, por ejemplo.
Este rango entrena principalmente la fuerza, que como bien ya sabes, es fundamental para la ganancia de músculo.
Si quieres una guía de cómo diseñar rutinas con sets antagónicos emparejados, checa este artículo.
Conclusión
Una triserie se refiere a realizar un ejercicio seguido de otro, y otro más, sin descanso entre ellos.Únicamente al terminar los 3 ejercicios es que puedes descansar, por lo general un minuto únicamente.
La realidad es que las triseries no son lo más efectivo en un programa de entrenamiento.
Esto se debe principalmente a que la ganancia de músculo se da gracias a la sobrecarga progresiva, que básicamente significa cargar más peso progresivamente.
Realizar triseries dificulta la sobrecarga progresiva porque no permite delimitar bien el esfuerzo que realizas en cada serie.
Es decir, no podrás levantar todo el peso que pudieras, debido a la fatiga extra que provoca realizar triseries.
Además de que se ha comprobado en muchos estudios que, descansar más entre ejercicios, es mucho mejor para la ganancia de fuerza y músculo.
Si bien las triseries pueden ser una alternativa si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio, una mejor opción serían los sets antagonistas emparejados.
Estos, además de no interferir con tus ganancias de fuerza y músculo, pueden hacer que termines tus sesiones de entrenamiento en menor tiempo.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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